快眠のすゝめ（後編）

どうもこんにちは、今回は目覚めが悪い方や不眠症で悩む方のためにそれらの改善方法を紹介したいと思います。

目覚めにおいて大切なのはコルチゾール、そして不眠症には刺激制限療法が科学的にもっともよいといわれていますのでそちらを紹介していきます。

目覚めをよくする３つの方法

固定した時間で起きることは前編の日光を浴びる内容で触れたので割愛します。（刺激制限療法でも使われます）

それでは早速見ていきましょう。

１．人生の目的を持つ

こちらは２０１７年ノースウエスタン大学の研究で８２５人の被験者を対象にした実験で睡眠の質と人生の目的との相関関係を調べた結果

朝の目覚めがよい

睡眠の質が高くなった

無呼吸症候群が３７％少なくなった

などの効果が出ました。

目的がないとダラダラしてしまい、二度寝さえしてしまうでしょう。人生の目的を持つことが難しくても、その日の目的を意識することで目覚めやすくなるのでそれだけでも意識してください。

２．自己覚醒能力で目覚める

寝る前に起床時間を意識して目覚める場合と起床時間を意識せずに意図せぬ時間に起こされる形で目覚める場合だとコルチゾールの変化の仕方が大きく異なります。

実際に実験で６時に起きるよう指示され時計のない部屋で起きた人と９時に起きるように指示され時計のない部屋で６時にたたき起こされた人を比べるとたたき起こされた人のコルチゾール(ストレスホルモン)の分泌量が著しく増加し目覚めが悪かったのです。（リューベック大学の実験より）

目覚めを意識してねることも大事ですが、寝る前のルーティンを作ることで次の起床を意識できるようになり自己覚醒がしやすくなります。枕を七回たたくなどでも大丈夫です。

３．カフェインに頼らない

コーヒーやエナジードリンクで目覚めをスッキリさせようとする人がいますがコルチゾールの発生が抑えられてしまうのでおすすめできません。通常人間はコルチゾールを分泌させることで脳を覚醒させますがコーヒーなどを寝起きで摂取することでコルチゾールの分泌が抑えられます。結果としてコルチゾールを分泌しずらく目覚めづらい体になってしまいます。

https://online.sbcr.jp/2014/12/003873.html

しかし、コルチゾールは寝起き９０分後に減り始めるのでそれ以降なら摂取してもよいでしょう。また寝起きの時は水を飲むことをお勧めします。寝起きで水を摂取することで副交感神経が交感神経に切り替わるのでぜひ実行してください。（そもそも起床時には水分が不足しているので摂取することをおすすめします。）

不眠症改善には刺激制限療法(４ステップ)

アリゾナ大学の研究により科学的に効果があると実証されている方法なのでぜひ実行しましょう。

１．眠くなるまでベットにつかない

ベットを寝るという目的で使うものと認識することが大切です。

２．ベットを睡眠以外の目的で使わない

スマホをいじったりすることもやめましょう。

３．眠れないときは別室に行く

１５分以上眠れない状態でベットにいないようにしましょう。

４．起床時間は一定に保つ

これはセロトニンの１６時間後にメラトニンが分泌される仕組みから起床時間を一定にすることが大切なのです。

また、セロトニンは

１、運動刺激（できればリズミカル）

２、トリプトファン（必須アミノ酸）の摂取

（含有してるもの：牛乳、チーズ、赤身魚、肉類、小麦胚芽、大豆、そば）

３、日光

などにより分泌されるので朝起きたら運動をしましょう。

以上４ステップで改善する刺激制限療法ですが、結局は睡眠時間にこだわりすぎて寝ることに固執することが不眠症に多い例なので寝なくてもいいというマインドセットがとても大切です！

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