ナムルの黄金比を伝授！我が家No.1レシピ★マッスルビビンバ【高たんぱく質】
「旦那マッスル弁当♡」で紹介した
「ビビンバ」ですが・・・
かなり好評いただきました✨
⇩ こちら ⇩
ありがとうございます！
「作り方を教えてほしい！」と
リクエストもいただいたので、
今回は
我が家のビビンバレシピ
をご紹介！
他のビビンバと違う特徴は、
脂質が多くなりがちなナムルを
低脂質・高たんぱくにした
マッスルビビンバ！
ポイントは
美味しさの決め手である
ごま油を控えることなく、
ひき肉を「むね肉」や「ささみ」に
変えることで低脂質にすることです！
✅ カロリーが気になるダイエット中
✅ 低脂質で食べたいマッチョ
におすすめ！
ぜひ作ってみてください。
ちなみに、旦那いわく
お弁当の中でNo.1メニューが
このビビンバだそうです＾＾
高たんぱく・低脂質だけでなく
味も超うまい！と自信あり👍
【栄養メモ】
✔ ひき肉のかわりにササミ！
ひき肉のかわりにササミを使用。
ひき肉とササミの栄養価の比較⇩
✅ 豚ひき肉（100gあたり）
エネルギー ： 272 kcal
たんぱく質 ： 17.1 g
脂質 ： 21.1 g
✅ 鶏ささみ（100gあたり）
エネルギー ： 105 kcal
たんぱく質 ： 23 g
脂質 ： 0.8 g
ごま油をしっかり使うかわりに
ササミで低カロリーに！
ほんの少しの工夫で
高たんぱく・低脂質・低カロリーに
おいしく好きなものを食べよう＾＾
⇩こちらの４品を作ります⇩
●我が家No.1レシピ★マッスルビビンバ●
【 栄養価（１人前）】
エネルギー ： 330 kcal
たんぱく質 ： 30 g
脂質 ： 16 g
炭水化物 ： 18 g
食物繊維 ： 7 g
※ごはん150g入れた場合⇩
エネルギー ： 580 kcal
たんぱく質 ： 34 g
脂質 ： 16 g
炭水化物 ： 72 g
食物繊維 ： 10 g
【 材料（２人前）】
＜材料＞
もやし 100 g（1袋）
にんじん 50 g（1本）
ほうれん草 200 g（1袋）
ささみ（鶏むね肉） 200 g（約4本）
＜調味料＞
塩 適量
酒 適量
ごま 15 g
ごま油 15 g
ウェイパー 15 g
にんにくチューブ 適量
＜トッピング＞
生卵、温泉卵、半熟卵など
コチュジャン
【 ポイント💡】
ナムルの黄金比（１人前）は
● ごま 2.5 g
● ごま油 2.5 g
● ウェイパー 2.5 g
● にんにくチューブ 1cm
これが極上に美味しい✨
2人前なら
● ごま 5 g
● ごま油 5 g
● ウェイパー 5 g
● にんにくチューブ 2cm
4人前なら
● ごま 10 g
● ごま油 10 g
● ウェイパー 10 g
● にんにくチューブ 4cm
私は、いつも一気に作ります。
動画では、4人前で作っています。
【 作り方（２人前）】
ほうれん草のナムル
❶ ほうれん草の根元に、十字に切り込みを入れる
❷ ボウルに水をはり、ほうれん草をゆすりながら、泥を落とす
❸ ほうれん草の下処理ができたら、食べやすい大きさに切る
❹ フライパンにごま油（5g）をひき、ほうれん草を根元から炒める
❺ 根元がやわらかくなったら、葉先も入れる
❹ にんにくチューブ（2cm）、ウェイパー（5g）を入れて炒める
❺ 煎りごま（5g）を入れ、混ぜたら完成！
※ほうれん草の下処理は、手を切らないように注意！
下処理方法はこちらが参考になります⇩
（今回は、ほうれん草を茹でなくてOK）
にんじんのナムル
❶ にんじんを細切りにする
❷ 電子レンジでチンして、柔らかくしておく
❸ フライパンにごま油（5g）をひき、にんじんを炒める
❹ にんにくチューブ（2cm）、ウェイパー（5g）を入れて炒める
❺ 煎りごま（5g）を入れ、混ぜたら完成！
もやしのナムル
❶ もやしをゆでるため、お湯を沸かす
❷ 沸騰したら、お湯に塩を適量入れる
❸ もやしを入れて、お好みの固さまでゆでる（私はクタクタが好きなので、色が変わるくらい茹でます）
❹ 茹で上がったら、もやしをザルにあげ、水を切る
❺ 冷水で冷まさずに、熱いままウェイパー（5g）で味付けする
❻ ウェイパーがなじんだら、キッチンペーパーで水気を切る
❼ にんにくチューブ（2cm）、ごま油（5g）、ごま（5g）を入れて混ぜる
※もやしを冷水にとってしまうと、ウェイパーが溶けきれずに固まってしまう。熱いうちにウェイパーと混ぜよう！
※ウェイパーが溶けたら、しっかり水を切る！
さきササミ
❶ 耐熱ボウルに、ササミと酒を適量を入れる
❷ 電子レンジでチンして蒸す
❸ 火が通っているか確認して、OKだったらそのまま冷ます
❹ ササミがさめたら、手でさく
【調理メモ】
✔ ほうれん草とにんじんは炒める！
ほうれん草とにんじんは
脂溶性ビタミンが豊富です。
茹でるのではなく、
油と炒めることで吸収率がアップ！
キムチを入れて５品のビビンバに！
卵やコチュジャンを入れると
さらに本格！美味しい～～✨
お弁当にも◎！
ササミじゃなくむね肉にしたり、
ほうれん草じゃなく小松菜もあり！
ぜんまいのナムルも絶品です！
どれも、黄金比で作れば◎✨
お弁当に作れば、
喜ばれること間違いなし！
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