筋トレ女子飯♡ツナとしめじの塩こんぶ和え【たんぱく質+15gの副菜レシピ】

✅ 少したんぱく質が足りない…
✅ 炭水化物にかたよった食事…

そんなときに便利な
ノンオイルツナ缶！

ノンオイルツナ缶は、１缶あたり

✅「50kcal」前後で低カロリー
✅ たんぱく質は「13g」程度

低脂質・高たんぱくです！

ダイエットやボディメイクに
役立つ優秀食材～～＾＾

電子レンジで温めて和えるだけの
超簡単な「副菜」をご紹介します！

✅「麺」でたんぱくが足りないとき
✅ もう１品ほしいとき
✅ お弁当に
✅ 間食に

ぜひ、お試しください (^^)

【栄養メモ】

✔ ツナ缶は色々な種類がある！

ツナ缶は、
原材料によって呼び名が違います

● ホワイト（ホワイトミート）
　原料：ビンナガマグロ

● ライト（ライトミート / L）
　原料：キハダマグロ、メバチマグロ、カツオ

● マイルド
　原料：カツオ

また

「油漬け」「油入り水煮」「水煮」

の３つの調理方法があります

魚の油は良質ですが、
低カロリーにしたいなら
ノンオイル（水煮）がおすすめ！

～～～～～～～（小話）～～～～～～～

旦那に、
呼び名の「まめ知識」を話したら

どれも同じ味やけどな！

って言われました（笑）

確かに「油漬け」と「水煮」では
味のコクが、かなり違いますが…

魚の種類の違いはわかりません！
（私と旦那の舌では…）

栄養価も、さほど変わらないので
「安いのでいいんじゃない？」

と思います！

～～～～～～～～～～～～～～～～～～

●ツナとしめじの塩こんぶ和え●

【栄養価（１人前）】

エネルギー　：　65 kcal
たんぱく質　：　15 g
脂質　　　　： 　0 g
炭水化物　　： 　4 g
食物繊維　　：　 2 g

【材料（１人前）】

ノンオイルツナ缶　１つ
しめじ　50 g
塩こんぶ　5 g

【作り方】

❶しめじを耐久ボウルに入れる

❷塩コショウをふる
  （なくてもＯＫ）

❸電子レンジで温める
   （500Ｗで1,2分）

❹ツナ缶と塩こんぶを入れて混ぜる

❺完成！

【調理メモ】

✔ ノンオイルツナ缶でヘルシーに！

✔ お好みのキノコで♪

　しめじ、えのき、エリンギ
　まいたけ、しいたけ　など
　お好みのキノコでどうぞ！
　なんなら、野菜でもＯＫ！

最後に・・・

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筋トレ管理栄養士おかな

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