【ダイエット】お弁当でカロリーコントロールするコツ！
✅ ダイエットのために、お弁当を始める！
✅ 付き合っている彼氏に、お弁当を作ってあげたい♡
✅ 健康が気になる旦那のために、ヘルシーお弁当を作ってあげたい♡
そんな方へ！
「 お弁当は、本当にヘルシーなの？」
「 しっかり栄養とれているか不安。」
「 お弁当のカロリーはどれくらい？」
「 お弁当を持って行っているのに、旦那は太っている・・・。」
そんな疑問や悩みはありませんか？
そんな悩みを解決します！
この記事を読むことで、
✅ 自分にぴったりのお弁当箱選び
✅ 弁当でカロリーコントロールする方法
を知ることができます✨
あなたぴったりのお弁当を選んで
お弁当ダイエットが実現します！
明日から、素敵なお弁当ライフを✨✨
お弁当でカロリーコントロールする方法
お弁当でカロリーを
コントロールする方法は
① 自分にぴったりのお弁当箱を選ぶ
② ３：１：２の法則で入れる
③ 揚げ物に偏らない
です！
① 自分にぴったりのお弁当箱を選ぶ
じつは、
「お弁当の容量」＝「カロリー量」
と考えてOKです！
つまり
500mLのお弁当箱＝500kcal
700mLのお弁当箱＝700kcal
のような感じです。
ただし、ここで注意は・・・
後ほど説明する②の法則を守った場合に
「お弁当の容量」＝「カロリー量」
が成立します。
お弁当箱に
✅ 唐揚げばっかり詰めたもの
✅ 生野菜ばっかり詰めたもの
では、カロリーは違って当然。
ですので、後ほど説明する法則も
しっかり取り入れてください＾＾
さて、それでは問題は
「何mL」のお弁当箱を選んだら良い？
というところですね！
目標カロリーを決めている場合
目標カロリーの1/3の容量
を選んでください。
目標カロリーを決めていない場合
下の目安量で選んでみてください＾＾
身体活動レベルⅠ：ほとんどずっと座っている人
身体活動レベルⅡ：仕事では座っているが、通勤・買い物・家事など軽い運動をする場合
身体活動レベルⅢ：立っていることが多い仕事、または、ハードな運動習慣がある場合
このお弁当サイズの目安は
✅ 男性：64～68kg
✅ 女性：50～53kg
を維持する場合の目安です
目標体重がこれより小さい場合：
－「100mL」で調整
目標体重がこれより大きい場合：
＋「100mL」で調整
すると良いですよ！
② ３：１：２の法則で入れる
ぴったりのお弁当サイズがわかれば
「お弁当の容量」＝「カロリー量」
にするために、
３：１：２の法則をマスターします！
３：１：２の法則とは
ごはん：３
主菜：１
副菜：２
の割合で入れること！
ごはんを弁当箱の半分に入れて、
主菜を残りの1/3に入れ
残りを副菜で占める！
これで、
「お弁当の容量」＝「カロリー量」
が実現します。
③ 揚げ物に偏らない
ぴったりのお弁当箱を選んで
３：１：２の法則を守っても
油が多い料理が重なっていると
カロリーが多くなってしまいます。
例えば・・・
主菜：唐揚げ
副菜：油で炒めた野菜炒め
→ ✖
主菜：魚のフライ
副菜：野菜の天ぷら
→ ✖
主菜も副菜も油を使うのはNG！
油を使った料理は、１品まで！
にできると、
ぐっとヘルシーになります＾＾
素敵なお弁当のご紹介
noteユーザーさんの中で、
素敵なお弁当を作っている方を紹介✨
①ももりゅうさん
ももりゅうさんの「玉子焼き」
いつも美味しそうすぎです！
②川ノ森千都子☘️かんたん料理と家族と旅とアートが好き🧡さん
野菜を取れるよう、お肉巻きにしたり
サンドイッチの中にお野菜を入れたり
息子様の健康を考えたお弁当が素敵です
③yoco yanaseさん
インスタ映え最強✨
彩りが素敵すぎるお弁当です！
最後に
私のお弁当も、宣伝させてください(笑)
マッチョ旦那に作るマッスル弁当です！
ポイントは
✅ 低脂質、高たんぱく質
（ 減量中PFC＝「25：15：55」が目安 ）
筋トレやボディメイクをしていて
高たんぱく・低脂質で食事したい！
という方は必見です＾＾
まとめ
■ お弁当でカロリーコントロールする方法
① 自分にぴったりのお弁当を選ぶ
「お弁当の容量」＝「カロリー量」
② ３：１：２の法則で入れる
３：１：２の法則とは、
ごはん：３
主菜：１
副菜：２
のこと。
ごはんを弁当箱の半分に入れて、
主菜を残りの1/3に入れ
残りを副菜で占める！
→「お弁当の容量＝カロリー量」が実現
③ 揚げ物に偏らない
油を使った料理は、１品まで！
にできると、ぐっとヘルシーに＾＾
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