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筋トレ女子飯♡もち麦×オートミールの腸活リゾット【高たんぱく質】
もち麦のレシピがほしい!
そんな「リクエスト」に応えて
もち麦レシピを作りました!
ポイントは
✅ 食物繊維のバランスが良い!
✅ たんぱく質もしっかり補充!
(低脂質・高たんぱくな「たら」使用)
✅ 牛乳のかわりに「アーモンド効果」
低脂質・低カロリーに!
✅「オートミール」と併用することで
鉄分やカルシウムもアップ!
お通じが良くない方
満腹感を持続させたい方
栄養素の不足が気になる方
高たんぱく・低脂質で食べたいトレーニ-
血糖値の上昇をさけ、仕事の効率を高めたい方
ぜひ、試してみてください!
【栄養メモ】
✔ 食物繊維の摂取なら「もち麦」
「 食物繊維=野菜 」
という印象が強いですが、実は…
穀類からとることが効率的!!
白米に「3割のもち麦」を加えると
約「4.7倍」の食物繊維がとれます!
※3割もち麦=白米1合:もち麦50g
さらに、「もち麦」は
水溶性・不溶性食物繊維が
バランスよく含まれています
✔ 牛乳のかわりにアーモンド効果
牛乳は、カロリーが高いので
低カロリーなアーモンド効果
がおすすめです!
牛乳とアーモンド効果の
栄養価の比較 はこちら⇩
✅ 普通牛乳
エネルギー:134 kcal
✅ アーモンド効果(砂糖不使用)
エネルギー:39 kcal
( 200mlあたり )
アーモンド効果を使ったレシピは
\ こちらもどうぞ! /
✔ たらは、低脂質でヘルシー
たらは、魚の中でも脂質が断然少ない!
「さば、鮭、たら」の栄養価の比較 ⇩
✅ ごまさば(100 g あたり)
エネルギー:146 kcal
たんぱく質:23.0 g
脂質 :5.1 g
✅ 白鮭(100 g あたり)
エネルギー:133 kcal
たんぱく質:22.3 g
脂質 : 4.1 g
✅ まだら(100 g あたり)
エネルギー:77 kcal
たんぱく質:17.6 g
脂質 : 0.2 g
魚の「脂質」は良質ですが…
カロリーや脂質を控えたいときは
「たら」がベストです!!
✔たらで、筋肉量アップする?!
「スケソウダラ」のたんぱく質に
運動後に起こる「筋肉量」アップに似た作用
が報告されています(まだ報告は少ない)
タラを食べたら、筋肉がめちゃ増える!
という「オイシイ話」はないですが
筋肉量アップの手助けになりそう!
低脂質で、高たんぱく!
しかも、筋肉量アップの可能性がある!
よって、
トレーニーは「たら」が大好き!!
何より、蛋白な味で美味しいです^^
●もち麦×オートミールの腸活リゾット●
【 栄養価(1人前)】
エネルギー : 450 kcal
たんぱく質 : 30 g
脂質 : 17 g
炭水化物 : 43 g
食物繊維 : 7 g
【 材料(1人前)】
< 材料 >
もち麦 25 g
オートミール 25 g
たまねぎ 50 g(小1/4)
しめじ 30 g
たら 60 g(1切れ)
< 調味料 >
ブイヨン 1キューブ
アーモンド効果(砂糖不使用)100 mL
< トッピング >
パルメザンチーズ 20 g
卵黄 20 g(卵1個分)
【作り方】
❶ たまねぎ、しめじを小さめに切る
❷ たまねぎ、しめじ、たらを炒める
❸ しんなりしたら、もち麦、
オートミールを加えて、軽く炒める
❹ ブイヨン、水100mLを加え、
蓋をして約5分、弱火で加熱する
❺ アーモンド効果を入れて、
蓋をして約5分、弱火で加熱する
❻ 蓋をあけて、水気を飛ばしながら煮詰める
❼ 煮詰まったら、火を止めて
パルメザンチーズを混ぜる
❽ 卵黄をのせて完成!
【調理メモ】
✔ フッ素加工で低カロリーに!
フッ素加工のフライパンを使用して
カロリーダウンさせましょう!
✔ 野菜は何でもOK^^
今回は、しめじ、たまねぎを採用!
まいたけ、ブロッコリー、アスパラ
も美味しそうです^^
✔ たら、エビ、鮭がおすすめ!
たら、エビは「低脂質・高たんぱく」で
あっさりしていて、チーズと合う!
鮭は、個人的にスキ!(笑)
あまった「パルメザンチーズ」で
\ヘルシーなカルボナーラもぜひ!/
最後に、、、
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