筋トレ女子飯♡もち麦×オートミールの腸活リゾット【高たんぱく質】
もち麦のレシピがほしい！
そんな「リクエスト」に応えて
もち麦レシピを作りました！
ポイントは
✅ 食物繊維のバランスが良い！
✅ たんぱく質もしっかり補充！
（低脂質・高たんぱくな「たら」使用）
✅ 牛乳のかわりに「アーモンド効果」
低脂質・低カロリーに！
✅「オートミール」と併用することで
鉄分やカルシウムもアップ！
お通じが良くない方
満腹感を持続させたい方
栄養素の不足が気になる方
高たんぱく・低脂質で食べたいトレーニ－
血糖値の上昇をさけ、仕事の効率を高めたい方
ぜひ、試してみてください！
【栄養メモ】
✔ 食物繊維の摂取なら「もち麦」
「 食物繊維＝野菜 」
という印象が強いですが、実は…
穀類からとることが効率的！！
白米に「３割のもち麦」を加えると
約「4.7倍」の食物繊維がとれます！
※３割もち麦＝白米１合：もち麦50g
さらに、「もち麦」は
水溶性・不溶性食物繊維が
バランスよく含まれています
✔ 牛乳のかわりにアーモンド効果
牛乳は、カロリーが高いので
低カロリーなアーモンド効果
がおすすめです！
牛乳とアーモンド効果の
栄養価の比較 はこちら⇩
✅ 普通牛乳
エネルギー：134 kcal
✅ アーモンド効果（砂糖不使用）
エネルギー：39 kcal
（ 200mlあたり ）
アーモンド効果を使ったレシピは
＼ こちらもどうぞ！ ／
✔ たらは、低脂質でヘルシー
たらは、魚の中でも脂質が断然少ない！
「さば、鮭、たら」の栄養価の比較 ⇩
✅ ごまさば（100 g あたり）
エネルギー：146 kcal
たんぱく質：23.0 g
脂質 ：5.1 g
✅ 白鮭（100 g あたり）
エネルギー：133 kcal
たんぱく質：22.3 g
脂質 ： 4.1 g
✅ まだら（100 g あたり）
エネルギー：77 kcal
たんぱく質：17.6 g
脂質 ： 0.2 g
魚の「脂質」は良質ですが…
カロリーや脂質を控えたいときは
「たら」がベストです！！
✔たらで、筋肉量アップする？！
「スケソウダラ」のたんぱく質に
運動後に起こる「筋肉量」アップに似た作用
が報告されています（まだ報告は少ない）
タラを食べたら、筋肉がめちゃ増える！
という「オイシイ話」はないですが
筋肉量アップの手助けになりそう！
低脂質で、高たんぱく！
しかも、筋肉量アップの可能性がある！
よって、
トレーニーは「たら」が大好き！！
何より、蛋白な味で美味しいです＾＾
●もち麦×オートミールの腸活リゾット●
【 栄養価（１人前）】
エネルギー ： 450 kcal
たんぱく質 ： 30 g
脂質 ： 17 g
炭水化物 ： 43 g
食物繊維 ： 7 g
【 材料（１人前）】
＜ 材料 ＞
もち麦 25 g
オートミール 25 g
たまねぎ 50 g（小1/4）
しめじ 30 g
たら 60 g（１切れ）
＜ 調味料 ＞
ブイヨン 1キューブ
アーモンド効果（砂糖不使用）100 mL
＜ トッピング ＞
パルメザンチーズ 20 g
卵黄 20 g（卵1個分）
【作り方】
❶ たまねぎ、しめじを小さめに切る
❷ たまねぎ、しめじ、たらを炒める
❸ しんなりしたら、もち麦、
オートミールを加えて、軽く炒める
❹ ブイヨン、水100mLを加え、
蓋をして約５分、弱火で加熱する
❺ アーモンド効果を入れて、
蓋をして約５分、弱火で加熱する
❻ 蓋をあけて、水気を飛ばしながら煮詰める
❼ 煮詰まったら、火を止めて
パルメザンチーズを混ぜる
❽ 卵黄をのせて完成！
【調理メモ】
✔ フッ素加工で低カロリーに！
フッ素加工のフライパンを使用して
カロリーダウンさせましょう！
✔ 野菜は何でもOK＾＾
今回は、しめじ、たまねぎを採用！
まいたけ、ブロッコリー、アスパラ
も美味しそうです＾＾
✔ たら、エビ、鮭がおすすめ！
たら、エビは「低脂質・高たんぱく」で
あっさりしていて、チーズと合う！
鮭は、個人的にスキ！(笑)
あまった「パルメザンチーズ」で
＼ヘルシーなカルボナーラもぜひ！／
最後に、、、
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