前鋸筋の解剖とトレーニング

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿部です！

本日のお話は
前鋸筋の解剖学を踏まえた上での
トレーニングについてです。

前回は
前鋸筋の起始停止であったり
作用についてお話ししました。

ですから
前鋸筋については
皆さん少し詳しくなったと思います。

前回の解剖学を踏まえて
今日の話を聞いていただけたらと思います。

まず前鋸筋の作用の一つに
肩甲骨の外転作用がありました。

この動きと作用は
よくボクシングに使われます🥊

腕を前方に振る動作。
これは単純に見えて実は複雑です。

何故なら
色々な関節の動きが
複雑に絡み合うからです。

その中の一つに
肩甲骨の外転という動きがあります。

ただ肩甲骨の外転は
ボクシングでのパンチ動作で言うと
一番最後です。

インパクトの瞬間の
最後の拳の押し切り。

これこそが肩甲骨の外転です。

ですから
ボクサーは前鋸筋が異常に発達しています。

それは日頃の試合から
身につけたものと言えるでしょう。

この前鋸筋を鍛えるためには
ボクシング動作のような最後押し切る姿勢が
大切です。

ですからこの動作を
筋トレに当てはめて考えてみると
バーベルをプッシュした後に肩甲骨を開いて
バーを押すのが効果的なトレーニングです。

ベンチプレスをするときのように
シートに横になりバーをプッシュします。

しかし普段通りに行ってしまうと
前鋸筋のトレーニングではありません。

普段通りなら
大胸筋のトレーニングです。

そこで少し
工夫を凝らして
バーを押した後にさらに
追い討ちをかけるように
バーを肩甲骨で押し切るのです。

そうすると
肩甲骨が開き
肩甲骨の外転が起こります。

これは何も
ベンチプレスなどのマシンがなくては
できないわけではありません。

腕立て伏せ(プッシュアップ)でも
全く同じことができます。

基本プッシュアップでは
胸をターゲットにする種目ですから
肩甲骨は動かさないのが基本です。

でないと胸に対しての力学的刺激が抜けるからです。

しかしそこをあえて
大胸筋の種目から前鋸筋の種目にするのです。

意図を持ったトレーニングなら
全く種目のやり方を変えてもいいんです。

ですからプッシュアップの際に
上体を落として肘を曲げ
上体を起こす時に肘を伸ばすと思います。

それで終わらせるのではなく
肘を伸ばした後に肩甲骨を開くと
前鋸筋のトレーニングになります。

そうすれば器具がなくとも
前鋸筋を鍛えることが出来ます。

前鋸筋は肩甲骨の外転作用だけでなく
呼吸にも関係してきますから
歳を取るにつれて弱くなってくる呼吸筋の低下の
予防や対策にもなります。

いつまでも健康な体でいられるように
身体を鍛えておきましょう。

それではまた明日の18時に👋