不安で仕方がないとき

わたしが思う体調管理の方法　③

～不安との闘い～

　以前の記事で、後悔と不安について少し触れているが、改めて紹介しておく。ちなみにこれは人からの受け売りである。
　後悔とは過去から来る。後悔に悩まされるのは過去に振り回されていることになる。不安とは未来から来る。不安で仕方がない時は未来に振り回されていることになる。これらは、今の自分に意識を向けてやることで薄れていくことになる。では、今の自分に意識を向けるにはどうしたらいいのか。五感を刺激してやるのだ。視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚。どれでもいい。一番気が向くものを行えばいい。不安から死にたくなっている方に対して、温泉に入った方が良いと聞いたことはないだろうか。これはほぼ全身の触覚を熱いお湯で刺激してやることで、「今、自分がここにいて生きているのだ」と実感しやすいからだと考えている。わたしが、人から聞いた今の自分に意識を戻す方法で目に留まったものを紹介しておく。「5-4-3-2-1法」と呼ばれるものだ。以下に詳細を挙げる。
〇　5-4-3-2-1法　〇
①　静かな場所で、楽な姿勢で座る
②　目に映るもの５つ確認する
　　テレビ、PC、コップ、タンスなどで声に出すとなお効果あり
③　感じるものを４つ確認する
　　背もたれ、お尻の感触、ほほに当たる風など
④　聞こえるものを３つ確認する
　　車の音、足音、自分の息遣いなど
⑤　臭いを２つ確認する（思い出でも可）
　　鼻で吸いながら空気の匂い、パン屋の香り
⑥　自分の好きなところを１つ確認する
　　今日も一日頑張った、相手の話をよく聞いたなど

　実際にやってみると、非常に落ち着く。特に不安だと感じている方は試してみるといい。あなたに合った方法かもしれない。

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　次は、わたしが取り入れている方法だ。これを習慣化してから、劇的に自分が変化していった。皆さんも聞いたことがあると思う。「マインドフルネス瞑想」だ。わたし自身が実践している、心地よいと感じたやり方を紹介する。なにかを見て学んだわけではないので、我流だ。粗が目立つかもしれない。ご容赦願いたい。
〇　マインドフルネス瞑想　〇
①　周囲に手を広げても何も当たらないくらいの場所に胡坐で座る。この時、お尻が痛くないような場所が良い。そして、極力お尻のお肉をかき分けて、骨に近い状態で地面に座るようにする。その方が安定するためだ。胡坐と書いたが、自身が楽な足の組み方でいい。
②　両肩に力を入れ、上に上げ、脱力して落とす。極力肩に力が入らないようにリラックスした状態を作る。
③　両手の手のひらを合わせ、口辺りの高さに持ってくる。位置については、頭の上で手のひらを合わせた後、ゆっくり真っすぐに下に降ろしていき、一番楽な、しっくりくる位置で良い。
④　目を閉じる。
⑤　鼻からゆっくり肺を満たすイメージで息を吸う。一息に吸えるだけの空気を吸う。そして、口からゆっくり息を吐き切る。
⑥　⑤をひたすら繰り返す。
⑦　根気強く繰り返していると、身体の感覚が遠のいていき、合わせている手の感覚だけが取り残されているような感覚を覚える。
⑧　手をゆっくり離し、膝の上に乗せる。手首の間接辺りを膝のお皿の位置に置く感じが一番いいと思う。
⑨　⑤の呼吸をひたすら繰り返す。
⑩　非常に心地よいはずなので、気が済むまで繰り返す。
⑪　気が済んだら、手をまた合わせ、目を開き終了する。

以上が、わたしが行っているマインドフルネス瞑想の手順だ。

　わたしは、短い時は10分ほど、長い時は１時間かけることもある。非常に落ち着くので、不眠などで悩まされている方は実践してみるといいかもしれない。先にも申し上げたが、あくまで我流だ。皆さんが試されてもっと心地よい方法が見つかったのならば、ぜひ教えて欲しい。

今回は不安なときにやってみるといいことを紹介させてもらった。
皆さんの体調管理に役立ててくれたらと思う。

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～後述～

　わたしが上述の二つを実践していて感じたのは、これらは対極の方法だということです。5-4-3-2-1法は身体の感覚を再認識する方法ですが、マインドフルネス瞑想は身体の感覚を手放してやる方法です。わたしにはマインドフルネス瞑想の方が合っているようです。やり始めてから、自分を受け入れやすくなっていったと思います。わたしは子供の頃から、呼吸がめちゃくちゃだったように思えます。だからこそ、わたしは呼吸を整えるということは自身を整えることに繋がっているもかもしれません。

　次回から、考え方や拘りの解消方法に移ります。経緯の後述と一部重複しているところが出てくると思いますが、大事なところだと考えておりますので、よろしければお付き合いください。

では、また
皆さんの行き先に明るい未来がありますように。