足の疲れとむくみ改善😄👌巡りを良くしましょう～🦵👍
皆さん こんにちは みさこです
いかがお過ごしでしょうか？
日中は暑いですが、だいぶ秋らしくなりましたね🍁
先日Nさまより「浮腫みのお悩み」を伺いまして…
まとめるのに遅くなりました
皆さんも、デスクワークなどで夕方になると足が浮腫んでしまう😫
朝起きたとき顔や目が腫れているなど…ありませんか？
また夏は意外と浮腫みやすいと感じるのでは？
これは夏場は汗をかいて体内の水分が不足すると
塩分濃度が高くなるため調節しようとする働きからです
適度に水分をとることが、循環を促します🥤
※説明が長くなりましたので、不要な方は実践に飛んでくださいね
「浮腫みとは？＝血流の低下」
私達の体の約60%は水分です
その2/3は血液や細胞に含まれる水分で
体中の隅々の細胞に栄養を届けたり老廃物を回収しています
血流が悪くなるとこのバランスが崩れて
血液中の水分が血管の外に滲み出て
皮下組織に余分な水が溜まる状態です
下半身には約7割の血液が集まっています
筋肉を動かすことで血流を促し心臓に血液が戻りますが
足は心臓から遠いため、ふくらはぎがポンプの役目をして
全身に巡らせています
デスクワークで夕方足が浮腫むのは筋肉を使わず動かないことで
血流が低下し水分が体の下に溜まってしまうからです
筋肉を動かないでいると体中の巡りが悪くなり、
重力で水分が体の下肢に溜まります
引上げる力がないとそのまま浮腫みとなります（体質もあります）
またストレスなどでリラックスできないと、
老廃物の回収や細胞の修復作業ができず翌日まで疲労や水分が残ります
＜原因＞
・運動不足、筋肉の低下＝デスクワークなどで下肢を動かさない
・塩分の摂り過ぎ、アルコール＝血中の塩分濃度のバランスが崩れる
※肉体労働など汗をかく人は適度に塩を摂る必要があります
塩分が薄くなりすぎるとだるくなり力がでません
・睡眠不足、ストレス＝副交感神経が働かないと心身の回復、修復の力が低 下
・水分の摂り過ぎ＝摂り過ぎでも不足でも起こるため一度に摂らず適度に
・冷たいもの、甘いのもの、果物の摂り過ぎ＝胃腸疲労、冷え
その他
・女性ホルモン（生理前に体に水分を溜め込もうとして顔や体が浮腫む）
・更年期（女性ホルモンの低下により脂肪の蓄積を抑え水分を排出する働き が低くなる）など
浮腫みには、一過性のものと、慢性的なものがあります
塩分やアルコールの摂取を控えたり、ゆっくり休んだり、ストレッチをして筋肉を伸ばすことで改善されます。軽いものでは、夕方浮腫んでいて夜寝て翌朝はスッキリしていることが多いです。
翌日まで治らない、また慢性的に浮腫みがあれば心臓、肝臓、腎臓などの
機能が正常でないことも考えられます
＜対処法＞
運動
・ふくらはぎを動かす⇒直立でカカトをゆっくり上下させる、
アキレス腱伸ばし
・スクワット
・股関節周りを動かす
・足半を履く（浮腫み、腰痛予防に！）
・マッサージやツボ押し⇒脚、お腹、股関節周り
の冷え取り、水分代謝のよくなるツボで巡りを良くする
飲み物
小豆茶、黒豆茶（デトックス、利尿作用、陰性に傾いた身体を整える）
小豆は体を温め、整える作用、腎を引締めます
市販のお茶も良いですが、豆を煮た時の煮汁を飲んでくださいね
トウモロコシのひげ茶（温度、湿度の高い時）
食べ物
小豆かぼちゃ（カボチャと小豆を一緒に焚きます）
梅ごぼう（ごぼうは体を整えるのにピッタリな食材）
ハト麦（ご飯に混ぜて炊くなど）黒ゴマ、ワカメ、ヒジキ、
昆布などの海藻類
※ナス科の野菜は夏が終わる頃には控えめに、生で食べるよりも
加熱して味噌汁、和え物、煮物などで召し上がってください
風呂 （デトックス＆リラックス）
半身浴、足湯：エイパムソルト（マグネシウム）天然塩、
アロマを入れるなど
アーサナ 大腿部、股関節を動かす：英雄のポーズ1・2
呼吸法 深呼吸：スキマ時間に1日の中で何回か行いましょう
バストリカ呼吸法：循環を良くする
アロマ ジュニパー精油（浮腫み解消）
グレープフルーツ（代謝アップ香りを嗅ぐだけでも効果あり）
おススメレシピ：ゼラニウム3、ジュニパー3、ジンジャー1 オイル20ML
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＜運動＞ほぐすだけでなく筋肉も使いましょう
ふくらはぎの上下運動
足をㇵの字に開いて行うと内転筋（太ももの内側）の締める力が育ちます
足は、腰幅か軽く揃えて上下してもいいです
ふくらはぎに意識を向けて行いましょう（秒数は慣れたら増やしてね）
息を吸いながらかかとが離れないように３秒かけてカカトを上げる
３秒キープして吐く息でカカトが離れないように膝を曲げる３秒キープ
ツボ：脚の疲れや浮腫みによいだけでなく、全身のパワーアップや消化器系
新陳代謝を高める効果もあります
今回は特に水分代謝と疲れ浮腫みに効果のあるツボです
膝の周りは体内の水分を調節をする働きがあります
ツボに熱めのシャワーを当ててもいいです
脚 足の疲労、痛み、浮腫み、冷え、胃腸の働き
（前側）
★たいけい：内くるぶしのすぐ後ろ
■ふくりゅう：内くるぶしの指２本上
●三陰交：内くるぶしの指3本上（冷え、婦人系疾患）
▲ちくひん：内くるぶしの指5本上（胃の働き活性化）
□足三里：膝の皿の外側指4本下（疲労回復）
△血海：膝の皿の内側指3本上（血行促進、膝の痛み）
（後側）
▲しょうざん：アキレス腱上部（筋肉の緊張、痛みを緩和）
★いちゅう：膝の後ろ真ん中（膝の痛み）
お腹 胃腸の働き、冷えのツボ
△水分：へその上指1本（浮腫み）
□かんげん：へその下指3本（冷え）
〇てんすう：へその両側指2本外（胃腸の働き活性化）
＜マッサージ＞足が軽くなります
中：ずぼらほぐしツボを通るようにして押すまたはさする
右：両手を組んで脛骨と腓骨の間に入れ込み引き上げるようにしながら
足首まで押す
左：脚の甲の骨はキチンとでていますか？見えなければ浮腫です
両手の親指で指の骨の際の老廃物を流すつもりで押す、または摩ります
握り拳を作り指の関節で流しても気持ちいいです
中：ずぼらほぐし：左脚を伸ばし右足の小指側のヘリで、左太ももの付け根から膝に向かい押していく：太い骨のきわ（揺らしながら）膝下から足首まで。膝の外側、足三里のあたりから足首まで
右：両手を組んで親指の付け根あたりを脛骨と腓骨の間に入れ、引き上げるように押しながら足首まで（骨の間を指で押しても良いですが疲労が溜まっていると痛いです）
＜アーサナ＞ 股関節周り、下腹部の安定・強化
1ポーズ3呼吸ほどキープしましょう、ポーズからポーズに移る時や
抜ける時の呼吸と身体の感覚を大事にします
心地よく呼吸ができるのが目安です。
リラックスしながらも肛門とお腹は引締めておきます
1：山のポーズで背骨を伸ばして立ち手は腰に置く
（足裏の小指、親指、カカトの内外側4点でしっかり大地を掴みます）
下半身が落ち着くことで上半身の無駄な力みが抜けます
2：上体を少し前に傾け右足を大きく後ろに引き足裏を床に付け
吐く息で左膝を踏み込む（左右の骨盤は正面を向く）
3：下半身が安定したら、吸う息で両腕を空に伸ばす
（肩が一緒に上がらないように、キツイ場合は腕の間を開く）
4：体を右にターンさせ吐く息で両腕を開く
5：吸う息で体を正面に戻し腕を空に伸ばす
6：腕を下し上半身を少し傾け右足を前に戻す
腰の腕を下し直立で体の内外の感覚を感じます
※反対側も行います
バストリカ呼吸法 （鼻呼吸）
お腹を大きく動かし息を強く吸い吐くことで体を温める、
肺の浄化、心臓、横隔膜、気管支を強くする効果があります
体に溜まった老廃物を排出し内臓の働きを活性化します
（お腹のマッサージにもなります）
1：まず体の空気を全部吐き出します
お腹を突き出すようにして強く息を吸い
お腹をへこませて強く吐きます
この呼吸を繰り返します
最初は10回、慣れてきたら1分、5分と長くしていきましょう
2：終わったら静かな呼吸に戻り心身の内外を観察します
※呼吸の速さは効果に関係しません
始めはゆっくりとお腹を動かし強く吐く、吸うを意識しましょう
⇩こちらもおすすめ！足のスッキリマッサージです
⇩おススメの足湯
黒豆茶のレシピです⇩
★豆の焚き方★
一晩水に浸した豆を圧力鍋に入れて塩一つまみ入れ中火にかける
重りが回り始めたら弱火にして15分。
※水は豆の3～5倍、一緒に昆布を浸して焚いてもいいです
梅ごぼうレシピです⇩ デトックス＆整腸、整える効果
⇩小豆カボチャレシピです 腎を引締め身体を整える
大変長文になりましたが…
最後までお読みいただきありがとうございました
参考になれば嬉しいです
大切なのは ちょっとした変化を感じ取ること
そしてそれを放置しないことです
いつも自分を支えてくれている自分を
労わる気持ちを大切にしてくださいね
ありがとうございました
テーマにピッタリな素敵なヘッダー画像は
featurecompassさんです
ありがとうございました
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