自分を癒す方法: セルフ・コンパッションの奇跡

親しい友人が失敗を犯して悲しんでいるとき、何を言いますか？

「心配しないで」
「誰でも失敗するもの。次に進むことが大事だよ」

それとも、黙って傍らに寄り添い、心からの励ましの言葉を掛ける？

おそらく、「自業自得」と非難したり、怠慢や努力不足と責め立てたりはしないでしょう。

しかし、その対象が自分自身だったら？

同じようにやさしく接することができるでしょうか？

そうなんです。私たちは、自分に対して非常に厳しいのです。他人にはこんなにやさしく出来るのに…。

その理由は、“自己批判”という面倒な存在が、心の中にいるからです。

「悪い結果は自分の責任、良い結果は他人のお陰」

自分に対して厳しい、“過少評価・過大評価”をしがちだということも理解しています。

今日はそんな面倒な存在から解放する方法をご紹介します。その名も「セルフ・コンパッション」です。

セルフ・コンパッション 3つの秘訣

セルフ・コンパッションは、文字通り“自分への慈悲”。

提唱者であるクリスティン・ネフ博士は、“自分を慈しむこと、他人と繋がること、マインドフルに存在すること”の3つが、辛い時を乗り越える秘訣であると示しています。

他人に優しくするのと同じくらい、自分のミスや不完全さを受け止め、励ますこと。

人間誰しも、いかなる立派な人であっても、必ずどこかで失敗や誤り、困難に直面する。だから自分だけの問題ではない。絶対に私だけの問題ではない、だから孤独ではない、と感じること。

ネガティブな感情を大げさにせず、ありのままに認識し、客観的に捉える力を養うこと。

の3つです。

以前、仕事で失敗が重なり、落ち込む恵子さん（20代女性）とセルフ・コンパッションを実践した経験があります。

初めは「なぜ私はいつも失敗するの？」「他の人はこんな失敗をしないのに」「私はダメだ」と自分を非難し続けていました。

セッションを経て恵子さんは、自分に対するやさしい言葉を繰り返しました。
「私も人間だからミスは避けられない。次は注意しよう」と。続けるうちに次第に“自分だけが失敗するわけではない”と認識し、自身の感情に適度な距離感を持つことを学びました。

心の中で自己批判が始まったら即座に、「これは自己批判だ」と判断し、そのまま受け止められるようになりました。

このように恵子さんは少しずつ、自分を優しく受け入れ、自己理解を深め、自分にとって真に価値ある価値観に気付くことができました。

覚えておくべき、セルフ・コンパッションの実践法

ネフ博士らは、多くのセルフ・コンパッションの実践法を紹介しています。

例えば自己批判に気付いたら、やさしい言葉に変える習慣をつける「自己対話」。

瞑想をしながら自分自身と他人へ、慈悲深い言葉を唱える「慈悲の瞑想」。

自分の手で全身に、温かな感触を伝える「スージングタッチ」などなど…。

多くの研究で、セルフ・コンパッションを高めることで、私たちの心身の健康やレジリエンス、自己肯定感が高まり、ウェルビーイングにつながることが、確認されています。

もし次に、自分にダメ出しをしようとしたとき。

親しい友人や大切な人にするように、やさしく声をかけてみてください。

自分の手で自分を抱きしめ、心から慈しむ、「よく頑張ったね」と、ねぎらってあげてくださいね。

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