ビタミンDの効果5選
ビタミンDは私たちの健康に重要な役割を果たす栄養素です。
★ビタミンDの効果5選
1. カルシウム吸収の促進
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持します。
特に骨粗鬆症の予防に役立ちます。
2. 免疫機能のサポート
ビタミンDは感染症や炎症に対する抵抗力を高めます。
3. 心血管健康の促進
適切なビタミンD摂取は心臓と血管の健康に良い影響を与えます。
4. 気分と認知機能の改善
ビタミンDは気分の安定と認知機能の向上に寄与します。
5. がん予防
一部の研究では、ビタミンDががんの予防に寄与する可能性が示されています。
★ビタミンDの3つの摂取方法
・食事から摂取
・日光浴で体内生成
・サプリメントから摂取
★ビタミンDを多く含んでいる食べ物
♦︎魚類
サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚はビタミンDの最良の供給源です。
♦︎きのこ類
きくらげやまいたけなどのきのこにもビタミンDが含まれています。
★日光を浴びる時間はどのくらいがいい？
日光浴の最適な時間は、季節や地域によって異なりますが一般的には
夏（7月）
午前中から正午の間に、5～10分程度
冬（12月）
午前中から午後の間に、60～90分程度
が目安となります。
これは、ビタミンDの生成に必要な紫外線量が、夏は強く、冬は弱いためです。
ビタミンDは、骨や免疫の健康に重要な栄養素ですが、食事からだけでは不足します。
そのため、適度な日光浴は、ビタミンDを補うのにおすすめです。
しかし、日光浴をしすぎると、紫外線による肌のダメージや皮膚がんのリスクが高まります。
ですから日焼け止めや帽子、日傘などを使って、肌を守ることも大切です。
また、日光浴の効果は、ガラス越しや服の上からでは減少します。 なるべく直接肌に日光が当たるようにしましょう。
★ビタミンDのサプリメントの吸収率を高める方法3選
1. 脂質の多い食事と一緒に取る
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
食後に摂ることをおすすめします。
2. 一番量が多い食事と一緒に取る
一日の中で一番量の多い食事（通常は夕食）と一緒にビタミンDを摂ることで、吸収率が最大で1.5倍にまで上昇します。
3.食事からのビタミンKと一緒に摂る
〜ビタミンDとビタミンKの役割〜
♦︎ビタミンD
腸でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成に関与します。
♦︎ビタミンK
カルシウムの体外への排出を抑え、骨にカルシウムを沈着させる助けをします。
〜同時摂取の効果〜
♦︎骨の強化
ビタミンDとビタミンKの組み合わせは、骨密度を増加させる効果があります。
♦︎カルシウムのバランス調整
骨を守りつつ、カルシウムの血中濃度を調整します。
注意点として、ビタミンDのサプリとビタミンKのサプリを同時に摂ると、脂溶性ビタミンのサプリの特性により、吸収を阻害し合うようです。
ビタミンDのサプリ＋食事からのビタミンKという同時摂取の場合であれば、相乗効果や吸収率アップが見込めます。
ビタミンKは納豆などの食品から摂取可能です。
★ビタミンDの単位μg(ﾏｲｸﾛｸﾞﾗﾑ)とIU(アイユー)について
ビタミンDは、重量（μg）とビタミンD効力（国際単位：IU）で表示されることがあります。
『μg』は、『㎎』の1/1000の量です。25μgは0.025㎎ということです。
♦︎『μg』から『IU』へ変換する場合は『μg×40』
♦︎『IU』から『μg』へ変換する場合は『IU×0.025』
で計算できます。
分かりやすい目安としては、
1000IU ＝ 25μg です。
どちらの数字を参考にしていただいても良いかと思いますが、「日本人の食事摂取基準」では『μg』で表記されています。
薬局に売っているビタミンDのサプリメントのほとんどが一粒で25μgか30μgです。
★ビタミンDを1日にどのくらい摂取するといいか
ビタミンDの摂取量は、年齢によって異なります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに8.5μg（マイクログラム）であり、耐用上限量が100μgと設定されています。
ただし、ビタミンD不足のリスク回避をするには、1日の摂取量が2000IU~4000IU(50μg~100μg)は必要とも言われているのです。
これは食事と日光浴のみだとほとんどの人にとって難しいでしょう。
したがって、ビタミンDサプリメントから2000IU~4000IU(50μg~100μg)程度を摂取することをおすすめします。
薬局に売っているビタミンDのサプリメントならば2粒で約50μgです。
★ビタミンDの過剰摂取はどうなるか
ビタミンDは健康維持に重要な栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。
過剰摂取の影響と対策を以下にまとめます。
1.過剰摂取の影響
♦︎高カルシウム血症
血中のカルシウム濃度が高すぎる状態で、腎臓や心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。
症状には吐き気、食欲減退、嘔吐、脱力などがあります。
♦︎軟組織の石灰化
過剰なビタミンDは軟組織にも影響を及ぼし、腎機能障害や脱毛などが見られることがあります。
2.過剰摂取の原因と対策
サプリメントによる過剰摂取が主な原因です。
サプリメントを利用する際は配合量の確認が必要となります。
サプリメントからの1日の摂取量が2000~4000IU(50μg~100μg)程度であれば大丈夫です。
★ビタミンD欠乏症により起こること
主な症状には
骨の変形
骨折リスクの増加
筋力低下
身体の疲労感
歩行困難
骨や関節の変形
歯の健康問題
風邪を引きやすくなる
などがあります。