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フロアダンベルフライ｜大胸筋（胸）・上腕三頭筋（二の腕）｜ダンベルを使った筋トレメニュー
フロアダンベルフライは、主に「大胸筋（胸）」と「上腕三頭筋（二の腕）」を鍛えます。胸を広げるようにダンベルを上げ下げするトレーニングです。
男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップになります。筋肉が増えることで基礎代謝も上がり、太り難く痩せ易い体質になります。
フォームの難易度が高く、無理な高重量を扱うと胸や肩を痛めることも多いです。低重量でフォームをきちんと身につけることから始めましょう。
フロアプレス｜大胸筋（胸）・上腕三頭筋（二の腕）｜ダンベルを使った筋トレメニュー
フロアプレスは、主に「大胸筋（胸）」と「上腕三頭筋（二の腕）」を鍛えます。胸の真上でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルの重量は「10回」程度が限界になるように調節します。それぞれの手でダンベルを上げる為、バランスが取り難く、顔にダンベルを落とすなどの思わぬ事故に繋がり兼ねません。無理な高重量は避け、低重量でフォームを身につけることから始めましょう。
手順◆目安：10～15回×3
ワンハンドフレンチプレス｜上腕三頭筋（二の腕）｜ダンベルを使った筋トレメニュー
ワンハンドフレンチプレスは、主に「上腕三頭筋（二の腕）」を鍛えます。頭の後ろ側でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルの重量は「10回」程度が限界になるように調節します。無理して高重量で行うと腕や肩を痛める可能性がある為、慣れるまでは低重量で行いましょう。
手順◆目安：8～12回×3セット
（1）手のひらを前に向けた状態でダンベルの上端（小指側）を握り、頭の後ろ側に構える（肘がぐ
スクイーズプレス｜大胸筋（胸）｜ダンベルを使った筋トレメニュー
スクイーズプレスは、主に「大胸筋（胸）」を鍛えます。胸の真上でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
スクイーズとは、英語で「squeeze」＝「絞る」という意味です。通常のダンベルプレスとは異なり、ダンベル同士を力一杯くっつけて行ないます。その為、腕や肩の筋肉に負荷が逃げることがなく、大胸筋により負荷を与えられるメニューです。
胸の筋肉は大きな筋肉なので、鍛えればその変化を自覚するまでが早
アップライトロウ｜三角筋（肩）・僧帽筋（背中）｜ダンベルを使った筋トレメニュー
アップライトロウは、主に「三角筋（肩）」と「僧帽筋（背中）」を鍛えます。胸の前でダンベルを上げ下げする、肩周りの多くの筋肉を総合的に刺激するトレーニングです。
ダンベルの重量は「10回」程度が限界になるように調節します。但し、肩の筋肉は複雑な構造になっている為、怪我のリスクが大きいです。無理な高重量は避け、自分がどれ程の重量を上げられるか分からない場合は、軽めの重量から始めましょう。
同時にシ
ショルダープレス｜三角筋（肩）｜ダンベルを使った筋トレメニュー
ショルダープレスは、主に「三角筋（肩）」を鍛えます。頭上でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
肩の筋肉は複雑な構造になっている為、怪我のリスクが大きいです。無理な高重量は避け、自分がどれ程の重量を上げられるか分からない場合は、軽めの重量から始めましょう。
手順◆目安：10～15回×3セット
（1）肩甲骨を寄せるように胸を張り、背筋を伸ばす
（2）肘を曲げ、手のひらを正面に向けた状態で
ダンベルカール｜上腕二頭筋（力こぶ）｜ダンベルを使った筋トレメニュー
ダンベルカールは、主に「上腕二頭筋（力こぶ）」を鍛えます。手のひらを天井に向けた状態（逆手）でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ベンチや椅子に座った状態で行うと体勢が安定しフォームを崩し難い為、初心者には立った状態で行うよりもお勧めです。
ダンベルの重量は「10回」程度が限界になるように調節します。ダンベルカールは高重量よりも、低重量で多回数（10回以上）を行う方が効果的です。初心者は