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ダンベルカール|上腕二頭筋(力こぶ)|ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルカールは、主に「上腕二頭筋(力こぶ)」を鍛えます。手のひらを天井に向けた状態(逆手)ダンベルを上げ下げするトレーニングです。

ベンチや椅子に座った状態で行うと体勢が安定しフォームを崩し難い為、初心者には立った状態で行うよりもお勧めです。

ダンベルの重量は「10回」程度が限界になるように調節します。ダンベルカールは高重量よりも、低重量で多回数(10回以上)を行う方が効果的です。初心者は「10キロ」を目標に、徐々に重量を上げていきましょう。



手順

◆目安:10~15回×3セット

(1)ダンベルを逆手に持ち、肘を少し曲げた状態(伸ばし切らない)で構える

(2)背筋を伸ばし、脇を締め、肘をブレないように固定した状態で、ダンベルをゆっくり上げる(上腕二頭筋の負荷を意識しながら、しっかりと最後まで肘を曲げる)

(3)ダンベルをゆっくり下げる(肘を伸ばし切らない)

ポイント
★肘の位置をブレないように、常に肩の下に来るイメージで固定して動かさない(特に肘を後ろに引いてしまうと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまう)
ダンベルを下げる時に、肘を伸ばし切らない(上腕二頭筋ではなく肘の負担になってしまい、肘の怪我に繋がる)
★反動を使わない(反動が必要な高重量は、肩や肘の怪我に繋がる)



参考動画



参考サイト



参考漫画


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