腰痛解消ストレッチTOP５！｜カラダのプロフェッショナルが厳選
ボブ・アンダーソンが創始したストレッチ
手軽で確実なコンディショニング法として世に広まりました。
毎年新たなストレッチ本が書店にずらりと並ぶ。
でも、本当に効くストレッチがどれほどあるのでしょう？？
そんな疑問を解決すべく
トレーナー・理学療法士、カラダのプロフェッショナル１００人にアンケートを実施。
その結果をもストレッチランキングをご紹介します。
✅ストレッチで狙える６つの効果
ストレッチは『コンディショニング』＆『スポーツパフォーマンスの向上』６つの効果が期待できます。
１．デスクワークによる凝りや痛みを改善
２．筋肉の衰えを防いで日々をアクティブに
３．緊張した体と心をリラックスした状態に
４．運動前のストレッチでその日の体調をチェック
５．ケガを未然に防いでパフォーマンスを向上
６．ケガからの回復を無理なく促すツール
無理のない範囲で体を動かして、腰痛の予防や痛みの軽減につなげていきましょう！
✅腰痛と関連の強い筋肉
※tarzanHPより引用
腰のまわりには、主にこのような筋肉が存在します。
腰まわりの筋肉の硬さによってカラダのバランスが崩れることで、腰痛の引き金になってしまいます。
✅ストレッチTOP５！
みなさんはご存知ですか？？
良かれと思ってやっているストレッチが逆に腰痛悪化の原因になってしまう・・・。実際にそのようなケースも多くあります。
ここからは腰痛解消のための、簡単で正しいストレッチTOP５を解説していきます！
【ストレッチのPoint!】
・呼吸は止めずに、いた気持ち良い強さで。
・1回30秒、1日1回が目安。
・タイミングは運動前後、入浴後はゴールデンタイム。
１．おしり（殿筋・梨状筋）
おしりの緊張をほぐし、骨盤のゆがみを解消
【やり方】
①床もしくはテーブルで、片脚を前に出し太ももの外側を床につける。
②膝に胸を近づけるように、骨盤を前に倒す。
③お尻が伸びてる感覚、いた気持ち良いところで保持する。
【Point!】背中を丸めるのではなく、股関節を曲げる＆骨盤が前に倒れるイメージが〇
２．足のつけね（腸腰筋）
腰椎〜大腿骨をつなぐ唯一の筋肉をゆるめる。背中を反らして痛みがある場合に効果的！
【やり方】
①片膝立ちになり、両手を骨盤に。
②上体は常に垂直をキープし、骨盤を前に移動する。
③後ろ足のつけねが伸びてる感覚、いた気持ち良いところで保持する。
【Point!】腰が反りやすいので注意！お腹に力を入れ、背筋は常にまっすぐをキープしましょう！
３．わきばら（腰方形筋）
上半身のサスペンション腰方形筋をケア
【やり方】
①横座り、もしくは椅子に腰かけます。
②手を組み横にカラダを倒します。
③わきばらが伸びてる感覚、気持ち良いところで保持する。
【Point!】腰が曲がったり、反らしたりせず真横に倒しましょう。
４．ももうら（ハムストリングス）
ももうらの硬さによって骨盤が後ろに倒れ、腰のカーブが浅くなる。腰への負担↑を食い止める。
【やり方】（タオル・寝て）
①あお向けに寝て、足のうらにタオルをひっかける。
②頭の方に向かってゆらゆら揺すります。
【やり方】（座って）
①片足を伸ばし座り、つまさきの方に上体を倒します。
②ももうらが伸びてる感覚、いた気持ち良いところで保持する。
【Point!】足のしびれが増悪する場合は、テニスボールの方法（下記に記載の世界一の腰痛メソッドURL参照）をお試しください。
５．四股（脊柱起立筋・内転筋）
硬くなった股関節・胸椎を同時にストレッチ
【やり方】
①足を開き四股のポーズをとり、腰を落とす。
②上体を上下に軽くゆする。
↓
③片方の肩を前にいれ上体を軽くひねる。
【Point!】①②のみでもOK！③は痛みが生じない場合少しずつやってみましょう。
※ストレッチ中もしくは後に腰痛が強まる場合
腰を反らしすぎ・ひねるストレスが加わっている可能性があります。
運動を中止する、もしくは正しく行えているか鏡でチェックしてみてください。
【おまけ】
腰痛の方は、特に股関節まわりの筋肉・横隔膜に硬さがみられるケースが多々あります。更に詳しくメカニズムなど知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
✅ストレッチ以外の腰痛解消法
腰痛解消・セルフケアといえば、ストレッチがおもい浮かぶ方が多いかもしれませんが、実はストレッチ以外にも解消法はたくさんあるんです！
①おなか（腸・横隔膜）のセルフケア
腰痛に、腸や横隔膜の硬さの関連が強いこと知っていますか？？
『5分で出来るセルフケア』でおなかを整えましょう！
②体幹トレーニングで腰痛予防
簡単な『エクササイズ』で、背骨の柔軟性UP & インナーマッスル活性化しましょう！
②ズボラな方におすすめ『ストレッチポール』
寝るだけ簡単なので、ずぼらな方におすすめ！
いつも酷使し頑張ってくれているカラダをリフレッシュ！
④腰痛に効くツボ治療
東洋医学で数千年の歴史と伝統に支えられているツボ治療。
腰痛に効くツボは５つをわかりやすく解説！
⑤姿勢改善ストレッチ
姿勢が大事ってことは、耳にタコができるくらいご存知ですよね！
簡単にキレイな姿勢になれる『Wストレッチ』を紹介します！
⑥エネルギーライン・マッサージ
スピードスケート金メダリスト清水選手考案の腰痛解消法！
テニスボールを使ったセルフケアを紹介します！
⑦『枕』と腰痛
朝起きて「なんか疲れがとれない」、「体がバッキバキ」もしかしたら枕が合っていないかも。
⑧『水分不足』と腰痛
想像してください。飲みすぎた翌日・・2日酔いの時の脱水・のどカラカラで気持ち悪い感じ。水分不足は血液・老廃物の流れが滞り、筋肉のコリにも影響します。
✅まとめ
いかがでしたでしょうか？
ぜひみなさんのカラダの調子にあわせてやってみてくださいね(^^♪
・ストレッチは身体を整える・コンディショニングの効果がある。
・15分で出来る！腰痛解消ストレッチTOP５を紹介！
・毎日コツコツ継続がポイント！
※本記事はこちらの書籍を参考にしております。
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