なぜ、あなたはお腹だけポッコリするのか？
今回の記事は、
フォロワー200人突破企画で頂いた
「ダイエット」に関する質問に
お答えします！
ありがたいことに、
10つも質問をいただきました！
本当にありがとうございます！！
順番にお答えしていきます^^
＼今回は、こちらの質問にお答え！／
お腹だけ、へっこめたいけど
ご飯食べると幼児体系に直ぐになります
運動もしてるし、食べる量も普通ぐらいだし
お酒もタバコもしないし、何なんでしょう～(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
お腹ポッコリの原因は
さまざまありますが
「ご飯を食べた後にお腹がでる」
がポイントと思います！
お酒もタバコもなく、運動習慣も
お持ちなのは、素晴らしいですよね！
今回は
✅お腹ポッコリの原因５選
✅ご飯を食べた後にポッコリする理由
✅対処方法
を解説していきます！
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お腹ポッコリの原因
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① 脂肪
体重が標準範囲であっても
「筋肉」が少なく「脂肪」が多いと
お腹がでているように見えます
というのも、同じ重さでも
「筋肉」より「脂肪」の方が
面積が『大きい』からです！
こちらは、同じ重さの
＼「筋肉」と「脂肪」の写真です／
大きさの違いは、
『 筋肉：脂肪 ＝ 0.8 ： 1 』
と言われています
標準体重であっても
「筋肉」が少なく「脂肪」が多い
特に、
お腹周りの「脂肪」が多いことで
ポッコリになっている可能性があります
ちなみに、「腹囲」を計ることで
お腹周りの「脂肪」が多すぎないか
を推定できます
（お腹周りの「脂肪」が多すぎる状態を『内臓脂肪型肥満』といいます）
『内臓脂肪型肥満』の基準
✅ 男性：腹囲 85cm 以上
✅ 女性：腹囲 90cm 以上
「腹囲」の測定方法
★ 立った状態
★ へその高さ
★ 服を脱ぎ、直接はかる
★ 呼吸を吐いたときのメモリ
★ お腹をへこませない！
標準体重でも腹囲が大きい場合は
『内臓脂肪型肥満』によって
お腹ポッコリになっている
可能性があります
② 便秘
『便秘』だと「便」が溜まって
お腹が張ってしまいます
お腹が張ることで、ポッコリ
に見えてしまいます
＼『便秘』の定義はこちら！／
本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態
（慢性便秘症診療ガイドライン 2017）
「○日排便がないと『便秘』である」
といった明確な数字はないのですが…
医療機関でよく用いられるのは
「週3回未満」だと便秘ケアが必要
と考えられることが多いそうです
（毎日排便があっても、便が硬くて残便感がある場合は『便秘』と考えられます）
③ 反り腰
『反り腰』とは、その名の通り
腰が前に反っている状態のこと
『反り腰』になると、
お腹ポッコリになってきます
＼『反り腰』のチェック方法／
両手を体に沿わせ、仰向けで寝ます。
このときのベッドと腰の隙間を確認してみてください。
その隙間に手を入れてみて「手のひら一枚分の隙間があるかどうか」が反り腰の目安になります。
それ以上の隙間が大きい場合は、反り腰の可能性が高いです。
それに加えて、足を伸ばすと腰痛が増強し、膝を立てると腰痛が和らぐという症状の変化がある場合も反り腰である可能性が高いです。
足立慶友整形外科 ホームページより
https://clinic.adachikeiyu.com/1049
④ 腹筋の低下
内臓を支える『腹筋』が弱くなると
腸が本来の位置から垂れてきます
（特に、内臓を支えている『インナーマッスル』が弱いことが原因）
それによって
下腹に内臓が集まり（内臓下垂）
下腹ぽっこり幼児体型になりやすい！
また、『腹筋』が弱くなっていると
骨盤が前傾し、反り腰の原因にも…
ですので、『腹筋』が弱くなると
「内臓下垂+反り腰」でポッコリ
な状態になりやすいのです
⑤ ガスの発生
腸の中で「ガス」が発生することで
お腹が張っている可能性があります
「ガス」が発生する原因は主に３つ
✅「ガス」が発生しやすい食べ物
✅ たんぱく質の過多
✅ 間食が多い
✅ 早食い
✅「ガス」が発生しやすい食べ物
「発酵食品」や「食物繊維」が多い食品は
「ガス」が発生し、お腹が張りやすいです
具体的には…
パン、パスタ、いも類、豆類、果物、乳製品、発酵食品
食品で言うと…
パン、パスタ、うどん、ラーメン、ケーキ、さつまいも、納豆、りんご、柿、牛乳、ヨーグルト、キムチ、玉ねぎ、ごぼう など
「発酵食品」や「食物繊維」は
腸に良い食品と言われていますが
人によって「相性」があります
食後にお腹の「張り」を感じたり
「おなら」が多い場合は、
あなたに合わない「食べ物」を
たくさん食べているかもしれません
✅ たんぱく質の過多
タンパク質を摂りすぎていると
悪玉菌が増え、腸内環境が乱れやすい
たんぱく質は「窒素」を含んでおり
窒素は悪玉菌の餌になります
悪玉菌が発生する「ガス」で
お腹ポッコリになってしまう…
肉や卵などのタンパク質は
ほどほどを心がけよう！
✅ 間食が多い
チョコチョコ間食していると、
常に、腸内に食べ物がある
状態になります
腸内細菌が活動を続けるので
ガスが貯まりやすくなります
✅ 早食い
ガスが発生する原因は、
● 口から飲み込んだ空気
● 腸内で発生したガス
の２つです
口から飲み込んだ空気が
ガスが発生する原因の
「70～90％」です
「早食い」だと、
飲み込む空気の量が多くなり
空気で内臓が膨れます
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ご飯を食べた後にポッコリする理由
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ポッコリお腹の主な原因を
５つご紹介しました
✅ 肥満
✅ 便秘
✅ 反り腰
✅ 腹筋の低下
✅ ガスの発生
ご飯を食べた後に
ポッコリする原因としては…
「ガスの発生」が考えられます
しかしながら、ポッコリお腹は
色々な要因が重なっている
場合が多いので、
ご自身が当てはまる所を
対策していきましょう！
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対処方法
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今回は…
✅ 腹筋の低下
✅ ガスの発生
の対処方法をご紹介します
①腹筋の低下
腹筋を鍛えていきましょう！
（そのままですね！笑）
おすすめしたいのは、
「ドローイン」と「プランク」
これらは、内臓を包み込んでいる
『インナーマッスル』を鍛えるもの。
『インナーマッスル』を鍛えると
内臓が元の位置に戻りやすくなります
初心者におすすめ！
＼「ドローイン」の方法／
①仰向けになり、膝を立てる
②息を吸いながら、お腹を大きく膨らませる
③息を吐きながら、思いっきり空気を出し切る
10回から始めましょう！
座位でも立位でもOKです！
ドローインは、低強度の運動なので
「脂肪燃焼」効果は低いですが
ポイントは、毎日こまめに行うこと！
そして「継続」することで
インナーマッスルが鍛えられます♪
「ドローイン」の方法について
しっかり説明されている動画を
ご紹介します！
よかったらぜひご覧ください^^
中級者におすすめ！
＼「プランク」の方法／
①うつ伏せになる
②肘と腕を地面につけて、つま先を床に立てる
③腰を持ち上げる
※肘は肩の真下
※足幅は肩幅を超えないように
※頭から足までが一直線なるように
※呼吸を止めない！
30秒～1分を目標に！
楽しく続けるために
「アプリ」の活用がおすすめ！
はじめは「短い秒数」から始まり
少しずつ秒が増えていきます！
はじめは20秒くらいしかできなくても
徐々に1分くらいできるように♪
上級者におすすめ！
＼エクササイズ動画／
５分なんですが、けっこうキツい！！
『インナーマッスル』以外にも
腹筋群全体を鍛えることができます
②ガスの発生
『ガス』の発生を予防する食べ方
をまとめました
===① ゆっくり食べる===
口から飲み込んだ空気が
ガスが発生する原因の
「70～90％」なので
まずは「早食い」を改善する
ことがおすすめです
＼ポイントはこちら／
★ 20分以上かけて食べる
★ 1口30回噛む
★ ながら食いをやめる
★ 固いものを食べる
★ 食材を大きめに切る
ごはんを、プロテイン、ヨーグルト、青汁、豆腐、おかゆ、などで済ませてませんか？
ゆっくり噛んで食べるには、
「固形物」&「固さがあるもの」
を選ぶことも大切です
==② 相性の悪い「食べ物」を控える==
「発酵食品」や「食物繊維」の中で
あなたと「相性」の悪いものを
探していきます
パン、パスタ、うどん、ラーメン、ケーキ、さつまいも、納豆、りんご、柿、牛乳、ヨーグルト、キムチ、玉ねぎ、ごぼう
これらの食品の中で、
よく食べている食品を
１品ずつ減らしていきましょう
お腹の張りや、おならが
マシになる食品があれば、
今後も控えていきましょう！
===③たんぱく質量を見直す===
「たんぱく質」も
取り過ぎは注意！
腸内環境が悪くなります
たんぱく質を摂りすぎていないか
ぜひチェックしてみてください！
＼「たんぱく質」適量の目安／
① 目安量
✅ 一般の方
男性：50～65g
女性：40～50g
✅運動量が多い場合
体重×1.2~2.0g
② 手ばかり
✅ 一般の方
手のひらに乗るサイズ
肉と魚は手の厚み程度
✅運動量が多い場合
上記の量より少し多め
or プロテインなどで補給
=====④ 間食を控える=====
間食は悪くないのですが…
（私もします）
上記のどれを試しても改善しない場合
一度、間食をやめてみるのが良いです
腸内細菌の活動を休めることで
ポッコリが収まるかもしれません！
まとめ
✅ お腹ポッコリの原因５選
肥満、便秘、反り腰、腹筋の低下、ガスの発生
✅ ご飯を食べた後にポッコリする理由
「ガスの発生」が考えられる。しかし、ポッコリお腹は色々な要因が重なっている場合が多いので、ご自身が当てはまる所を対策することが重要！
✅対処方法
★ 腹筋の低下
おすすめエクササイズの紹介
初級者：ドローイン
中級者：プランク
上級者：動画エクササイズ
★ ガスの発生
①ゆっくり食べる
②相性の悪い食べ物を探す
③たんぱく質量を見直す
④間食を控える
いかがでしたでしょうか。
いただいた質問に回答しながら
お腹だけポッコリする原因を
解説していきました！
記事に関する質問やコメント
ぜひお待ちしております(^^)
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次回もお楽しみに！
ダイエットに関する記事は
＼こちらもどうぞ！／
最後に、、、
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では、また！
＝＝＝参考文献＝＝＝
引用：慢性便秘症診療ガイドライン2017
厚生労働省：e-ヘルスネット
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