【管理栄養士のごはん】鶏むね肉のグリル定食
✅ バランスのよい食事がわからない
✅ 自分の食事は、こんなんで大丈夫？！
✅ 健康マニア”おかな”の食事を知りたい
そんな方へおすすめの記事です＾＾
以前、たくさん「スキ♡」いただいたので
今回も何か参考になればと、書きました。
以前の記事はこちら👇
管理栄養士と言えど、
毎食完璧ではありません。
お菓子も食べるし、手抜きもしますが
・外食は、あまりしない（月１回くらい）
・コンビニや総菜は、めったに買わない（アウトドア行くときくらい）
・手抜きするが、毎食野菜食べる
・基本は３食たべる
という
比較的、健康な食生活です＾＾
体に良くて、おいしい料理を食べたい！
でも、時間をかけ過ぎたくない！
という方に、少しでも
参考になれば嬉しいです。
それでは、今日の昼食いってみよう！
メニュー
雑穀米
味噌汁（キャベツと小松菜と豆腐）
鶏むね肉のグリル
ゆで野菜と漬物
もずくトマト
栄養価
エネルギー ： 566 kcal
たんぱく質 ： 31.9 g
脂質 ： 13.8 g
炭水化物 ： 78.6 g
食物繊維 ： 9.0 g
塩分 ： 2.6 g
（P：F：C＝23：21：56）
【評価】たんぱく質しっかりめ
作り方
【雑穀米】
白米、玄米、もち麦、十六穀米を適当にミックスして炊く。お茶碗１杯（約170g程度）をよそう。白米を雑穀に変えるだけで、ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれておすすめ。血糖値も上がりにくいし、余分なコレステロールも出してくれる。腸内環境を整えるためにも全粒穀物をとろう。
いつもの雑穀の定期便🍀😌もち麦、玄米、十六穀米を白米に適当にミックスして食べます☺️Amazonは会員なら送料無料なので本当に便利🙏 pic.twitter.com/RNrtn4Y7gb
— おかな@コーチング管理栄養士 (@okana_2020) February 16, 2021
雑穀を食べることは、
万人に共通する”健康的な食事法”！
ぜひ参考にしてください＾＾
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【 味噌汁（キャベツと小松菜と豆腐）】
具材と出汁パックを鍋に入れて煮るだけ。具材はあるもので良し。水分＆野菜の量で満腹感アップ！私は、１日２杯は味噌汁食べてる。
【鶏むね肉のグリル】
鶏むね肉（約80g）の皮をはいで薄めに切る。塩こうじに半日～１日程度つけておく。グリルで10～15分焼く。グリルにはアルミホイルをひくので、洗い物なし＾＾塩こうじにつけることで、パサパサしがちな鶏むね肉もしっとりやわらかに🎵味は塩こうじだけで十分ですが、今回はつけ置き時間が短かったので、万能たれをかけました。
▶塩こうじの作り方
▶万能たれの作り方
【ゆで野菜と漬物】
キャベツ：切って保存しておいた千切りキャベツを、電子レンジで加熱する。塩コショウとエゴマ油をかける。
ブロッコリー：茹でて保存しておいたものを添えただけ。
若メロンの漬物：若メロン（キュウリみたいな味）を輪切りにし、塩こうじでつけておいたものを添えただけ。
【もずくトマト】
トマト（半分）を切って、生もずく、醬油と和える。味のついているパック入りのもずくは、味が濃いし、私にとっては酸っぱすぎるので、生もずくを買ってます。味がついていないので味噌汁に入れたり、サラダに入れたりと色々な料理に使えるのでおすすめ！
栄養ポイント
①えごま油・アマニ油おすすめ
前回同様ですが、
「魚をあんまり食べない」という方は、
えごま油・アマニ油
がおすすめです。
毎日、小さじ１くらいでOK✨
熱に弱いので、生サラダや
料理の最後にかけるのがおすすめ。
今日の私の料理では、
ボイルキャベツにかけました＾＾
エゴマ油やアマニ油に含まれる
n-3系脂肪酸には、
血圧の低下、中性脂肪値の改善、
心疾患や脳梗塞予防の効果
があるので、しっかりとりたい。
②白米に「もち麦」を混ぜよう
雑穀の中でもおすすめは「もち麦」！
下の表は、穀物の食物繊維量を
示しています。
玄米や五穀米も良いのですが、
食物繊維の観点で言うと
もち麦がとてもおすすめ！
食物繊維をしっかりとって
腸内環境を整えよう！
私は、白米の３割を目安に
もち麦を入れています＾＾
今回のごはんは、
「P：F：C＝23：21：56」で
たんぱく質しっかりめでした。
ちなみに、「PFC」とは
ｐ：protein（たんぱく質）
ｆ：fat（脂質）
ｃ：carbohydrate（炭水化物）
の略で、
栄養バランスの良い食事は
P：F：C＝13～20：20～30：50～65
とされています。
わざわざ毎食毎食、
計算する必要はないですが・・・
だいたい、
主食、主菜、副菜（汁物）
をそろえれば、
バランス良くなりますので、
意識してみてください！
この記事が、みなさまにとって
何か少しでも参考になれば嬉しいです。
最後までご覧いただき、
ありがとうございました。
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