【睡眠改善】専門家も認める「基本中の基本」がやっぱり大事

こんにちは、心理カウンセラーMOKUJIです。
メンタルヘルスでお悩みの方向けに、心が軽やかになる実践的な記事を書いています。

低気圧の影響が私の中でやっとすぎ去りました。嘘のように頭がくっきりはっきりしています。やる気に満ちあふれています。昨日までのネガティブ思考は一体なんだったのかという感じです。「天気病」とはこれからもうまく付き合っていくほかありませんね。そんなことを改めて感じた３日間でした。

本日のテーマは、睡眠改善記事 第２弾です。
「起床時間と入眠定時を決めよう」
です。

前回の記事はこちらです。

本日も、ベストセラー『スタンフォード式　最高の睡眠』（西野精治 著,サンマーク出版）の内容を、私の実体験と合わせてご紹介したいと思います。私自身、睡眠の質が非常に悪いです（「熟眠感」がないタイプ）。なんとか改善しようと思い、マクラやベッドを自分に合ったものを買ってみたりしましたが、大きな効果はありませんでした。サプリメントや睡眠薬も試しましたが、副作用が個人的に辛かったのでやめました。
ところが、この本に記載されていたあることを実践したら、睡眠のリズムが1、2週間ほどで整い、（主観ではありますが）睡眠の質が改善されました。
何をしたかというと、

・「起床時間」を固定（私の場合：6:15）
・「入眠時間」を固定（私の場合：22:50）

です。
やっぱり基本のそれが大事なんですね〜！という感じです。

👉🏻「起床時間」を固定

この本にもありますが、まずは「起床時間」を固定したほうが良いそうです。最初起きるのがきついと思いますが、とにかく１,2週間でいいので、「アラームが鳴ったら無理にでも起きて」みてください。
眠いです。もっと寝ていたいですよ。でも、これを続けると、人間には恒常性がありますので、身体が慣れてきます。慣れるどころではありません。「アラームが鳴る直前に目を覚ます」ようになります。これにはびっくりしました。しかも、「人は14〜16時間ほど覚醒が続けば睡眠圧が高まり、自然と眠くなってくる」らしいでのです。したがって夜はちゃんと眠くなります。寝つきも悪かったのですが、これも改善しました。

👉🏻「入眠時間」を固定

次に「入眠時間」を固定します。
著者は「入眠定時」という言葉を使っています。「定時」つまり、「キンコーンカンコーン」と鐘が鳴るのです。
夜更かししたい、もっとドラマ見たいから。youtube見たいから。わかります。1日のわずかな自由時間です。ちょっとでも長くしたいという、その気持ちわかります。
でも、「本気で睡眠の質を改善したい」と考えるなら。。。ここはがんばりどきです。睡眠の質改善の道は意外と厳しいですね。きっちりやるべきことを守るから、改善されるべきことが改善される。アスリートの世界のようです。まずやってみましょう。１〜２週間やって効果がなかったら、また考えましょう。「とりあえず、やってみる」これが大事です。これこそ行動療法です。

なおこれは平日、休日に関わらず、同じように続けていくことが大事だと私は考えています。恒常性を維持するためです。

最後に面白い知見があったのでご紹介します。

「今日はもうやることもやったし、テレビももういいから、入眠時間より2時間ほど早いけど、寝ちゃうかな」という日ありませんか？
ところがベッドに入ったはいいけれど、なんだか脳が興奮して眠れない。色々考えている。あれ？あれれ？やばい、やばい。そして結局眠りについたのは、いつもの時間と同じ。

入眠の直前には脳が眠りを拒否する「フォビトゾーン（進入禁止域）」というものがあるらしいのです。言ってみれば「睡眠禁止ゾーン」です。まだはっきりと解明されていないのですが、そういうことが研究で確認されているらしいですよ。だから眠れなかったのか。。。となんだか納得してしまいます。

睡眠の研究はまだまだ発展途上の段階らしいですが、科学的に解明されてくることはありがたいですよね。これからもどんどん自分を実験材料にして睡眠の質を改善し、情報提供できればと思っています。

というわけで本日は以上となります。

ぜひ睡眠実験、してみてください。
それでは、また。