【私の実例あり】セルフ認知行動療法はメンタルの気付きと安定につながります
認知行動療法という心理療法をご存知でしょうか。
セルフで手軽にできる、
心のストレッチのようなものです。
「心理療法だから臨床心理士が必要なんじゃねーの？」
と思われる方もいらっしゃると思いますが、
簡易的なものであれば、セルフでも可能です
（臨床心理士ありが理想ですが）。
そして、その認知行動療法は、
一度やり方を覚えてしまえば、
”生きづらい人”にとって、
大きな心の支えになるかもしれません。。。
※当記事は一応「メンタルケア心理士」という
民間資格持ちが書いている記事です
※ただ、臨床心理士資格のない
”認知行動療法の素人”が書いている記事なので、
「こんなアホそうなやつでもできるんだ！」
とでも思っていただければ、幸いに思います。
■認知行動療法って何？
認知行動療法は、ある状況に出くわした時に、私たちが持つ感情と行動が、その状況をどうとらえるか（認知）によって影響を受けることに着目します。
例えば、うつ病で起こるとらえ方は、
「100点でなければ、60点とれていても0点と同じだ」
といった評価や、
「Aが駄目だと、BもCも駄目に違いない」
という推測を下しがちです。
その結果、気分が落ち込み、何かをやろうという気持ちが失せてしまいます。
一方、健康な時なら、
「マイナスが40点あるけれど、プラスも60点ある」、
「Aは駄目だが、Bはまあまあで、Cは出来ている」
といった考え方、
すなわち、ものごとの良い面と悪い面の両方を現実的にとらえる見方が出来ます。
患者さんの感情や行動に影響を及ぼしている極端なとらえ方（歪んだ認知）を、治療者と患者さんが共同で確認していくことが、認知行動療法の第一歩です。
最終的に、患者さんが、より現実的で幅広いとらえ方（認知）を自分自身によって選択できるようになることで、必要以上に落ち込んだり、不安になったりするといった不快な感情を軽くして、ご本人が本来持っている力を発揮できることを目指します。
うつ病やパニック障害の場合、認知行動療法で改善した患者さんは、薬で治療した方と比べて、再発することが少ないことがわかっています。また、認知行動療法の効果にも、脳の変化が関わっていることも解明されつつあります。
例を挙げれば、
通常時とメンタルがヤバい時を比較して、
クソ上司から注意を食らった時、
自身の反応に違いが生じますよね。
通常時ならば、
「なんだァ…あいつ…Fxxk'n Sxxt！」
と思う人も、
メンタルがヤバいときは、
「あぁ…自分が駄目なんだ…。自分はダメ人間なんだ…」
と思ってしまうのではないでしょうか。
一方で上司にFxxkと言い、
一方では自身を責めるという、
同じ事象でも、
全く違う捉え方をしてしまいます。
しかも、同じ自分自身がです。
この、自身を責めるという行為が
エスカレートしてしまえば、
心身症やうつ病にもつながりかねません。
メンタルがヤバいときは、
考え方・捉え方のバグが起きます。
そして、そのバグを可視化して、
可視化したものに対策を取り、
できるだけ自身にとって
良い捉え方をするための練習が、
この認知行動療法というわけです。
ちなみに、私は下記の書籍で詳細を学びました。
■具体的なやり方
認知行動療法は、
本当ならば臨床心理士のサポートがあるのが理想です。
ただ、認知行動療法は、
セルフでも十分に効果を発揮することができます。
セルフ認知行動療法でやることは
以下の通りです。
1.ストレスを感じた出来事や事象を書く
2.そのときに感じた気持ちを書く
3.自分はどんな思考が自動で浮かんだかを書く
4.その自動で浮かんだ思考の理由を書く
5.本当に4で書いた理由は正しいのか検証するため4の理由の反論を書く
6.別の考えはないか書く
7.6まで書いて今の気持ちを書く
具体的には、
下記の質問に答えていきます。
1.ストレスを感じた出来事は何ですか？
【例】友人から当日に「来られない」と電話があった。
2.そのとき、どんな感情になりましたか？感情の強さを0～100％で表してください。
【例】不安80％
3.どんなネガティブな考えが頭に浮かびましたか？
【例】嫌われた。
【ポイント】 自分の気持ちを具体的に書くことで、自分の思考の癖を見つけやすくなります。
4.そう考えた根拠は何ですか？
【例】電話口の声がいつもと違っていた。
5.４を否定するための別の考え（考えへの反証）を書いてみましょう。 【例】最近体調が悪いと言っていた。
【ポイント】 自分が「○○に違いない」と思っていたことに対して、それを否定できる材料を客観的に考えてみましょう。そのときの自分に対してもう一人の自分が反論するイメージで行うとよいでしょう。
6.４と５を「しかし」でつなぎ、導き出される別の考え（バランスのとれた見方）を書きましょう。
【例】電話口の声がいつもと違った、しかし体調が悪いと言っていた。
別の考え：嫌われていない
7.どれくらい感情が変化しましたか？0～100％で表してください。
【例】不安80％が60％になった
【ポイント】 ３と４で考えたことに対して、「しかし」や「だが」を挟んで５をつなげることで、別の考え方も受け入れやすくなります。
これらは、
7つのコラム法とも呼ばれています。
これをやることで、
自分がどのようなことでストレスを受けるのか、
どんな気持ちとどんな思考が浮かぶのか、
何がそんな気持ちにさせるのか、
実際にその気持ちにさせている原因は正しいのか、
それらを可視化をすることで、
自身の気持ちを客観視できるようになります。
■セルフ認知行動療法を続けるとどうなる？
ここまで読んでいただいた方の中には、
「いや、出来事とその時に湧いた自分の気持ちなんて、
書いたって意味ねーだろ」
と思われる方がいるかもしれませんね。
私もそう思っていました。
ただ、
記録して可視化することで、
「ん…この考え方は変じゃないか…？」
「流石にこの考えはイカれていないか…？」
「自分の考えを反証してみたらなんか楽になってきたゾ」
となってきます。
さらに、慣れてくれば、
「あ、今ワイ不安な感情が湧いているな…」
「クソ上司から嫌味言われて自責の念に苛まれてたけど、
自責の念に苛まれる必要あるのかな…？」
と、通常の生活でも、
自分がどういう気持ちになっているのかに
気づくことができ、
もし偏った考え方をしている際は、
自身で修正することが可能になります。
これは、
記録して、
自身の気持ちを可視化しなければ、
なかなかできないのです。
岡田斗司夫氏が提唱した、
食ったものを全部記録する「レコーディングダイエット」と同じで、
記録しなきゃ対策も立てられないってやつです。
自分の感情を記録し、
その感情にした理由を記録し、
その理由に対して反論してみる。
これを繰り返せば、
少なくとも自分の感情に、
”気づきやすく”なるのです。
感情に気づくことができれば、
「ワイはこち亀の本田みたいに、
運転中に急激に高ぶるから気をつけよう」
「ワイは朝飯を抜くと、
極端に落ち込みやすくなるから朝飯は食おう」
などと、対策を取ることが可能となります。
■セルフ認知行動療法をやりだしたきっかけ
私は、もともと認知行動療法の存在は知っていました。
2016年にカウンセリングを受けた際、
カウンセラーの冴えないおっさんから
認知行動療法の個人ワークの提出を求められたものの、
「クソめんどくせー」
と思い、結局何もやらなかったことがありました。
それから数年経ち、
去年の退職後、
とんでもない不安に苛まれ、
自治体の無料心理相談を
受けることとなりました。
そこで紹介されたのが、
これまた認知行動療法でした。
臨床心理士のいる
カウンセリングルーム（一回5000～10000円）や、
大学院の学生が行う心理相談（一回3000円で安い）
を勧められました。
しかし、精神科医とカウンセラー不信に陥っていた私は、
「認知行動療法なんぞ自分でやったる！」
と、上記でも紹介した2冊を読み（他にも読んだけど）、
自身で行うことを決意しました。
■セルフ認知行動療法を行った効果
セルフで認知行動療法を行なった結論としては、
めちゃくちゃ変わったというわけではないものの、
自身の感情に気づきやすくなり、
対策が取りやすくなった。
という感じです。
具体的には、
下記の記事で詳細に書いていますが、
私は車の運転中、
極端な高ぶりを見せてしまいます。
それにより、
パートナーさんから
めちゃくちゃにキレられたこともあります。
しかし、それに気づくことにより、
・運転中は極力攻撃的な発言（「前の車遅ぇな」とか）はしない、
・自身がちゃんと気をつけていれば、事故はそうそう起こらないから落ち着くこと
それらを対策として実行するようになりました。
また、時折来る不安な感情に対して、
「あーあ、また不安ちゃんが来ているね…。よしよし」
と、不安ちゃんの頭をナデナデすることが
できるようになりました。
良くない感情の対策が取れるようになったこと、
負の感情と上手く付き合えるようになったこと、
は、セルフ認知行動療法の賜物だったと言えるでしょう。
ただ、私はゴミ同然のメンタル系民間資格を
持っているように、
”多少”は、
メンタルに関する知識がある方です。
だから、セルフでも効果を発揮することが
できたのだと考えられます。
本当は、臨床心理士さんのサポートが
あったほうが良いかもしれません。
しかし、私は守銭奴のケチです。
お金がなくなることで
ストレスを感じてしまいます。
セルフ認知行動療法を選んだのは、
それも1つの原因です。
ただ、セルフ認知行動療法は、
次のパートで紹介するように、
割と簡単にできます。
なので、
試しに本をいくつか読んでみて、
実践してみるのも良いかと思われます。
そうすれば、
お金がなくなるストレスを回避することができるので…。
■5つのコラム法でOK？
本来、認知行動療法は、
手書きを勧められることがほとんどです。
しかし、
私はgooglekeepのメモに書いています。
理由は、
手書きがめんどくさいからです。
PCが苦手な方は、
ノートを用意し、
手書きで書くのが良いかと思います。
タイピングは得意だぜ！という方は、
Googlekeepでも、onenoteでも、evernoteでも、
好きなメモアプリを選んで下さい。
また、認知行動療法といえば、
先ほど紹介した「7つのコラム法」ですが、
私は「5つのコラム法」で行っています。
理由は、
6.を書くことが結構しんどいと感じ、
「これ続かねぇな」
と思ったからです。
ただ、「5つのコラム法」と称されているように、
5.の「考えへの反証」まで行えば、
十分な効果はあるかと思われます
（臨床心理士さんはどう言うかわかりませんが…）。
だから、私のやっているセルフ認知行動療法は、
「5つのコラム法」となります。
「3つのコラム法」も存在しますが、
5．の「考えへの反証」は、
非常に重要だと感じていますので、
個人的に、
5.まではやった方が良いのではと考えております。
■実際に私が書いた5つのコラム法
ここで紹介するものは、
私が実際にgooglekeepに、
「5つのコラム法」を書いたものです。
このやり方が正しいかは何とも言えませんが、
「こいつはこんな書き方をしているのか」
くらいに見ていただければと思います。
文章も殴り書きのような形で書いているので、
文章の乱れや誤字は、
気にしないで下さい…。
↓↓ 5つのコラム法 実例 ↓↓
20240615
1.ストレスを感じた出来事は何ですか？（状況）
京都9R（芝2000m）にて、3歳牝馬のチルカーノの馬券を10000円購入してしまった
2.そのとき、どんな感情になりましたか？感情の強さを0～100％で表してください。（気分・感情）
失望100％
3.どんなネガティブな考えが頭に浮かびましたか？（自動思考）
もう自分の馬券は永久に当たらない
なぜ思いつきで馬券を購入してしまったんだ
来週の宝塚プラダリアもきっと当たらないだろう
4.そう考えた根拠は何ですか？（根拠）
2024年、京都記念以降でオークスのチェルヴィニアの複勝しか当たっていないから
思いつき馬券を購入してしまったから
5.４を否定するための別の考え（考えへの反証）を書いてみましょう。（反証）
競馬は当たらないのが普通で、当たらなくても嘆く必要はない。当たらないのが普通。当たるほうがどうかしていると思って良い。こんなくだらない競馬なんかに運を使わなくて良かった。今年は競馬に運を使えていないから、webライターでなんとかやっていけているんだ。こんなクソみたいな馬券で、運を使わなくてよかった。思いつきで馬券を10000円も買って、それが今後続かないで良かった。当たらないで本当に良かった。
コレを書いてどういう心境になった？
すっげー楽になりました。
普段、こういう思いつきで馬券を買うことは
ほとんどないんですが（たまにある）、
無駄に1万円消してしまって、
自分とJRAを呪いたくなる気持ちになってしまいました。
だけど、
「競馬なんかに運を使わなくてよかった」
という「考えへの反証」を行ったことで、
必要以上に落ち込む必要はないことに
気づくことができました。
恥ずかしい事例ですが、
これがセルフ認知行動療法の実例です。
非常に簡単だと個人的には感じているので、
もし、興味のある方がいらっしゃれば、
軽い気持ちでやっていただければなぁ…などと思っております。
■まとめ
- 認知行動療法は心の支えになる場合があり、セルフでも可能
- 5～7つの質問に答え、それを書くだけ
-自分の気持ちや感情を可視化することで、感情に気づきやすくなる
-感情に気づきやすくなれば、悪い感情が起こりやすい状況を避けるなど、対策が取りやすくなる
-一番は臨床心理士のサポートの元で行うこと
ーーーーーーーー以下 宣伝＋ハッシュタグーーーーーーーー
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