記事一覧
セット途中に10～40秒の休憩を挟む「クラスターレジスタンストレーニング」を取り入れて最大筋力・パワー向上
通常のストレングストレーニングは、1セット10レップの場合、10回連続でバーベルを挙げます。
最初は軽快に挙げられますが、セット後半になるにつれ、息切れが激しくなったり、疲労が溜まったりしてきます。
最近は、最大筋力とパワー向上させる手法として、クラスターレジスタンストレーニングが有力視されています。
今回クラスターストレングストレーニングについて紹介します。
◆クラスターレジスタンストレ
男子バレートップ選手の体脂肪率は10％
「なんとなく筋肉がたくさんついてて、なんとなく体脂肪少ない方が高く跳べそう…」
「でもどこまで体脂肪減らせばいいのかが分からない…」
こんな疑問を持った方がいるかもしれません。
この疑問に答えてくれるのがAytekが2007年に発表した論文です。
◆男子バレートップ選手の体脂肪率は10％前後
Aytekが2007年に発表した論文で、トップの男子バレー選手の体脂肪率は10％前後であることが分
速いスパイクとサーブを打つには、ジャンプの最大筋力とスプリントの最大速度を高めよう
「バレーボールでは、『スパイク』と『サーブ』が一番多くの得点を生み出す」と言われています（Challoumas,2018）。
スパイクとサーブの強さは、身体的要因によって決まり、トレーニングを通してそれらの身体的要因を高めることが重要です。
バレーボールにおいて、筋力とパワーは、スパイクとサーブの球速にどの程度関係するかまでは明らかになっていません。
近年、筋肉の発揮するパフォーマンスを測定
サーブとスパイク球速を高めるには、プライオメトリクスよりもストレングストレーニングの方が効果的？
バレーボールはサッカーやバスケットボールなど、多くのスポーツ同様、パワーを高めることが重要です。
ウエイトリフティングに取り組むことによって、爆発的なパワーが必要とされるスポーツでのパフォーマンスを高めることができます。
2023年にKumarは、ストレングストレーニングとプライオメトリクストレーニングどちらがサーブとスパイクの球速を上げるのに効果的かを調べています。
早速、中身を見ていきま
筋トレ日記20231125
◯けつ上げベンチプレス3セット
目標75*8^4(MAX90換算)一回でも8回
+休憩5分
実績5,5,5,4
目標未達
・週1になって動作忘れてるのと、負荷量足りてない
・飯食ってないのと、バレーで筋肉分解されてる
・左肩の後ろの痛みはだいぶ減ってた
・単純に体重も増えてない
◯懸垂4セット
目標自重67*10^4 +休憩5分
ワイド10^4
◯スクワットジャンプ
スクワット連続ジャンプ1
筋トレ日記20231118
◯けつ上げベンチプレス3セット
目標70*10^3(MAX88換算)一回でも10回
+休憩5分
実績11(MAX換算89),10,7
目標達成
・左肩の後ろの痛みは少なく、腰の骨か筋肉が痛い、肩への負荷を腰に逃がしてる感じがする
・中3日空けるといい感じ
・1セット目最後の1回はフォームぐにゃぐにゃなってて危なかった、やらん方がよかったかも
・前回同様手幅指一本分狭めて実施
・若干左肘の違和感が
筋トレ日記20231114
◯けつ上げベンチプレス3セット
目標70*10^3(MAX88換算)一回でも10回+休憩5分
実績6,6,8
目標未達
・やってる最中も左肩の後ろが痛い
・前回同様手幅指一本分狭めて実施
・正直休んだ方がいいかも
・3セット目はフォームがよかった
◯懸垂3セット
目標自重67*10^3 +休憩5分
ワイド10^3
◯フロントスクワット
目標455^2
505^1
無理しないけどまだいける
筋トレ日記20231110
◯けつ上げベンチプレス3セット
目標72.5*8^3(MAX87換算)一回でも8回+休憩5分
実績8,6,7
目標達成
・相変わらず左肩痛かった
・けつ上げると肩の痛み出にくかった。たぶんもともと体が薄い分、バーを胸につくまで下げると肘が後ろにいきすぎてインピンジメントが起きてた
・けつ上げだと、やってる最中はほとんど痛み感じない
・次からけつ上げベンチプレスに変更して様子見
・手幅も指一本分狭め
家でも脚力、敏捷性、バランス力を高められる
今日は簡単な論文紹介です。
コロナ禍でもお家でできる脚トレーニングの研究です。
簡単に言うと、スクワットの体勢から勢いよくジャンプするチムニージャンプやると脚の筋パワーが向上し、
(チムニージャンプたぶんこんな感じ↓)
スタンディングレッグエクステンションやると敏捷性とバランス力が伸びた、という内容でした。
(スタンディングレッグエクステンションたぶんこんな感じ↓)
2023年スラバヤ大学
筋トレ日記20231105
◯ベンチプレス3セット
目標70*9^3(MAX86換算)一回でも9回+休憩5分
実績9,8,6
目標未達
・相変わらず左肩痛い
・1週間空けて完全に神経の疲れがとれてた気がする
◯懸垂3セット
目標自重67*10^3 +休憩5分
ワイド10^3
◯ダンベルカール2セット
10*10^3+休憩3分
2セット目以降めっちゃ反動使った
◯ブルガリアンスクワット
目標4*10^2
1h15min
筋トレ日記20231027
◯ベンチプレス3セット
目標70*9^3(MAX86換算)一回でも9回+休憩5分
実績8,7,6
目標未達
・左肩痛い
・微妙に疲れ残ってる？
・継続的に飯食うの難しい
◯懸垂3セット
目標自重67*10^3 +休憩4分
ワイド10^3
パワーラックの懸垂バー使った
ちょい疲れてた、単純に眠い
◯ダンベルカール2セット
810^1+休憩3分
910^1
◯フロントスクワット
目標60*5^3
筋トレ日記20231025
◯ベンチプレス3セット
目標70*9^3(MAX86換算)一回でも9回+休憩5分
実績7, 8.5, 6
目標到達
・今日全然飯食ってない
・前日の飲み会の酒で筋肉分解された
・2セット目挙がると思ったら潰れた、お尻浮かせば挙げれたかも勿体ない
◯懸垂3セット
目標自重67*10^3 +休憩4分
ワイド10^3
パワーラックの懸垂バー使った
ちょい疲れてた、単純に眠い
◯ダンベルカール3セット
筋トレ日記20231021
◯ベンチプレス3セット
目標72.5*7^3(MAX85換算)一回でも7回+休憩5分
実績7,6,5
目標到達
毎回の重量変えるといい感じ
1セット目で全力出した方がいい
飯は継続して食わないといけない
◯腹筋+休憩3分
各47.6*10^2
2セット目の左がめっちゃキツかった
◯懸垂3セット
目標自重67*10^3 +休憩4分
ワイド10^3
パワーラックの懸垂バー使った
◯ダンベルカール
筋トレ日記20231017
◯ベンチプレス3セット
目標70*8^3(MAX84換算)一回でも8回+休憩5分
実績8,7,6
目標到達
1セット目で全力出すのがいい
飯も松屋、すき家の外食でそこそこ食べれたのがよかった
◯懸垂3セット
目標自重67*10^3 +休憩4分
ワイド10^3
◯ジャンプトレーニング
スクワットジャンプ10^2+休憩3分
腕振りスクワットジャンプ10^2+休憩3分
腕振りスクワットジャンプの後、
筋トレ日記20231010
◯ベンチプレス3セット
目標67.5*9^3(MAX83換算)一回でも9回+休憩5分
実績7,8,7
目標未達来週リベンジ
飯食わないといけない
◯懸垂4セット、ゴム補助あり
目標自重67*10^3 +休憩4分
ワイド10^2
ナロー逆手10^1
◯腹筋+休憩3分
各40.8*10^2
デッドリフトと腹筋は対で鍛える
ちょっとずつ慣れてきた
◯ショルダープレス3セット
目標20*9^3+休憩