免疫力アップ★鮭のかす汁【高たんぱく・低脂質】
以前、免疫力を上げる食材について
記事を書いたのですが👇
今回は
免疫力を上げる食材を、
この１品でたくさんとれる！
便利な作り置きレシピ
をご紹介します！
この栄養素さえとれば、
劇的に免疫力が上がる！
この栄養素さえとれば、
がんにもならないし、病気にもならない！
という魔法の栄養素はないですが、
いくつか栄養素を組み合わせることで
免疫力がアップする可能性があります💡
今日は、そんな栄養素を組み合わせた
レシピなのでぜひ作ってみてください！
【栄養メモ】
✔ 免疫力を上げる食材①発酵食品「味噌」
味噌は、日本の伝統的な発酵食品！
発酵食品をとって
腸内環境を整えることは
免疫力アップにとても重要です。
添加物の入っていない味噌を選ぼう！
✔ 免疫力を上げる食材②ビタミンD「鮭」
ビタミンDは、
免疫機能を調節する働きがあります。
コロナウイルスの重症患者は
ビタミンD不足の人が多い
ビタミンD不足の場合、
感染リスクで約1.5倍、
軽症以上の入院リスクが2倍になる
という報告があるくらい、
コロナウイルスに対しても
ビタミンDの重要性が
わかってきています。
そして、
ビタミンDは、魚かキノコにしか
ほとんど含まれていないのですが
キノコも微々たる量なので、
魚からしか、ほぼほぼとれません！
「鮭」は魚の中でもトップクラスに
ビタミンDが多いので、おすすめ。
ビタミンDについては、
＼こちらの記事に詳しく書いています／
✔ 免疫力を上げる食材③ビタミンACE「にんじん、ほうれん草、豆苗、芽キャベツ」
ビタミンA・C・Eは、
抗酸化作用が強く
免疫力を高める栄養素です。
ビタミンACEが多い緑黄色野菜を
積極的に活用しましょう（＾＾）
✔ 免疫力を上げる食材④β-グルカン「きのこ」
β-グルカンは、
免疫機能を活性する働きがあり
インフルエンザの予防効果がある
ともいわれています。
きのこもしっかりとりたい！
✔ 免疫力を上げる食材⑤アリシン「ねぎ」
にんにく、ねぎ、たまねぎ
に多く含まれるアリインは、
押しつぶしたり噛んだりすると
アリシンという物質に変化します。
アリシンは、免疫細胞を刺激して
免疫機能を活性する働きがあります。
●免疫力アップ★鮭のかす汁●
※動画では、ほうれん草を入れるのを忘れていました💦
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 202 kcal
たんぱく質 ： 25.0 g
脂質 ： 4.5 g
炭水化物 ： 14.0 g
食物繊維 ： 4.8 g
塩分 ： 1.6 g
＜栄養評価💡＞
✅ たんぱく質が多い（成人１食あたりの必要量が十分入っている）
✅ 食物繊維は、もうひと押し（１食当たり男性で7g以上はとりたいので、この１品以外に、もち麦ごはんや他の野菜をとると良い）
✅ 脂質が少ない（副菜で、ごま、チーズ、オリーブオイル、アマニ油などをとると良い）
✅ 炭水化物が少ない（主食をとろう）
【材料（２人前）】
＜食材＞
鮭の切身 160g（2切れ）
冷凍ほうれんそう 60g
キャベツ 80g
にんじん 40g
豆苗 20g（1/4袋）
まいたけ 20g
長ねぎ（玉ねぎでも）20g
＜調味料＞
味噌 18g（約大さじ３）
酒かす 40g
かつお・昆布だし 300g
【作り方】
❶ キャベツ、にんじん、豆苗、長ねぎを食べやすい大きさ（薄切りだと火が通りやすくてgood✨）に切る。
❷ 鍋に、だし汁、芽キャベツ、豆苗、にんじん、ねぎ、冷凍ほうれんそうを入れて加熱する。
❸ 野菜に火が通ったら、まいたけ、鮭を入れる。
❹ 酒かすにだし汁を加えて、のばしておく。
❺ 酒かす、味噌を溶かし入れて完成。
【調理メモ】
✔ だし汁は、便利な出汁パックでOK！
出汁をとるのも良いですが
市販の「出汁パック」でもOK。
添加物や塩分が
入っている「だしの素」よりは、
無添加の「出汁パック」
がおすすめです👍✨
野菜と一緒に鍋に入れて
沸騰直前にとりだすだけで、
簡単に出汁がとれます。
✔ 酒かすは、だし汁につけてほぐしておく！
冷蔵していると
酒かすが硬くなっています。
だし汁と酒かすをボウルに合わせ
しばらく浸けておき、
ほぐしておきましょう！
✔ 冷凍野菜を活用
冷凍のほうれんそうや
冷凍のブロッコリーもおすすめ。
冷凍でも栄養価は失われないので
ぜひ活用されてください（＾＾）
できれば国産がおすすめです👍
冷凍食品の安全性については
＼こちらの記事をご覧ください／
【食べ方】
炭水化物、脂質と
食物繊維が足りないので、
鮭のかす汁に加えて
✅ もち麦ごはん（炭水化物、食物繊維）
と
✅ ブロッコリーのごま和え（脂質）
✅ ブロッコリーのマヨ和え（脂質）
もしくは
✅ トマトにオリーブオイルと塩こしょう（脂質）
✅ トマトにアマニ油（脂質）
はいかがでしょうか（＾＾）
ブロッコリーやトマトじゃなくても
全然大丈夫です（笑）
冷凍ブロッコリーやトマトは
簡単なのでご紹介しました！
ぜひ作ってみてください✨
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