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筋トレ女子飯♡たんぱく多め★八宝菜【高たんぱく・低脂質】


冷凍のシーフードミックス
低脂質・高たんぱくなので
ボディメイクに役立つ食材^^


下処理の手間もなくて、楽ちん!




今回は、そんな
「 シーフードミックス 」を使って
「八宝菜」を作りました


脂身が多い「 豚バラ 」は使用なし!
フライパンにも「 油 」は使いません



この1品を作るメリット

低脂質、低カロリーでありながら
たんぱく質「 32 g」もとれます

さらに!

食物繊維 「14 g」も!

1日に必要な「食物繊維」の
「 半分以上 」を補えます!!



ぜひお試しください^^



【栄養メモ】

✔ 「 オオバコ 」で食物繊維をとる

 とろみ付けに

「 片栗粉 」ではなく
「 オオバコ 」を使用します!!



「 オオバコ 」とは…

植物の種皮を砕いたもの
食物繊維が豊富!!!



「 オオバコ 」と「 片栗粉 」の
\ 栄養価の比較はこちら ↓ /

● オオバコ (100 gあたり )
 エネルギー:  10.3 kcal
 食物繊維 :   88 g

● 片栗粉  (100 gあたり )
 エネルギー:  330 kcal
 食物繊維 :   0 g


「 食物繊維 」をしっかり摂って
「 便秘 」を防ぎましょう!





●たんぱく多め★八宝菜●



【 栄養価(1人前)】

エネルギー : 250  kcal
たんぱく質 :  32   g
脂質    :   7    g
炭水化物  : 25    g
食物繊維  : 14    g


【材料(1人前)】

< 材料 >
冷凍シーフードミックス 100 g
うずら卵(水煮)             30 g
ノンオイルツナ缶              1缶
はくさい                          100 g
にんじん                            50 g
ブロッコリー                     30 g
きくらげ(乾)                       10 g

< 調味料 >
にんにくチューブ 適量 ・・・(A)
しょうがチューブ 適量 ・・・(A)
料理酒 15 ml   ・・・・・・・(A)
ウェイパー 3 g   ・・・・・・(A)

ウスターソース 5 g
オオバコ     15 g



【作り方】

❶きくらげを一晩水につけ、戻しておく

❷野菜を切る

❸フライパンに野菜、シーフードミックス、調味料(A)を入れ、蓋をして中火で煮る

❹野菜が柔らかくなったら、ツナ缶、うずら卵、オイスターソースを入れ、蓋をとって煮る

❺沸騰しているところに、オオバコを少しずつ入れて混ぜる

❻とろみがついたら完成!


【調理メモ】

✔ 野菜は何でもOKです
 青梗菜やしいたけも美味しい!


✔ 水は加えなくてOK!

 冷凍野菜や冷凍シーフードミックスから
 水が出るので、あえて水は加えません



✔ オオバコは少しずつ入れて!

 ダマになりやすいので
 混ぜながら少しずつ入れましょう

 片栗粉でも構いません^^








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