あなたのうつと不安、栄養不足が原因かもしれません。【ビタミンB群】
✅ うつっぽいことがある
✅ 不安や神経過敏がある
✅ 睡眠の質が悪く、よく眠れない
そんな方はいらっしゃいませんか？
もしも、
「それは、栄養不足が原因かもしれない」
と聞くと、
びっくりするかもしれません。
すべての原因とは言えませんが、
特定の栄養素の不足が、
体調や精神状態に影響する
ということが大いにあります。
ということで、今回は
精神状態や脳の機能に関連している
「ビタミンB群」の不足について
解説していきます。
✅ うつっぽい、不安、神経過敏がある
✅ 睡眠の質が悪く、よく眠れない
✅ 食事の栄養バランスが悪いと思う
そんな方は、
ぜひ最後までご覧ください。
※今回はビタミンB群についてですが、「鉄」も精神状態や脳の機能には必須です。合わせてご覧ください👇
精神状態をコントロールする「神経伝達物質」
脳では、セロトニンやドーパミンなど
神経伝達物質が作られており、
神経伝達物質のバランスによって
感情の一部がコントロールされています。
例えば、
何をしても楽しくないのは、
幸せホルモンの「セロトニン」が
不足しているからかもしれません。
リラックスや緊張状態を和らげる
「GABA（ギャバ）」が不足すると、
不安が強くなったり、
常に心配になったりします。
神経伝達物質には、大きく
✅ 興奮系（ノルアドレナリン、ドーパミン、アセチルコリンなど）
✅ 抑制系（GABA）
✅ 調整系（セロトニン）
があり、
それぞれが適切なバランスを保つことで
やる気が出たり、リラックスできたり
感情がコントロールされるのです（下図）
神経伝達物質を作るのに、ビタミンB群が欠かせない
ビタミンB群と言うと、
✅ ビタミンB1
✅ ビタミンB2
✅ ビタミンB3（ナイアシン）
✅ ビタミンB6
✅ ビタミンB12
✅ パントテン酸
✅ ビオチン
✅ 葉酸
などの総称ですが、
ビタミンB群は、
（とくにナイアシン、葉酸、ビタミンB6）
神経伝達物質を作るのに
欠かせない栄養素なのです。
下図「神経伝達物質の合成経路」を
見てみてください。
神経伝達物質は、
たんぱく質から作られます。
たんぱく質が色々物質に変換され
最終的にセロトニンやGABAなど
神経伝達物質になるのですが、
変換されるときに
ナイアシン、葉酸、ビタミンB6などのビタミンB群
（下図ピンク）が必須
ということがわかります。
もちろん、
ビタミンC、鉄、銅なども
神経伝達物質の合成に必要ですが、
ビタミンB群は、
ほとんど全ての経路に必須ですし
消耗しやすく不足が起こりやすいので、
現代人は、ビタミンB群を
意識してしっかりとる必要があります。
現代人は、ビタミンB群が不足しやすい
✅ 精製された糖質をたくさん食べる
✅ 腸内環境が乱れている
✅ お肉を食べない
そんな方は、
ビタミンＢ群の不足に注意が必要です。
✅ 精製された糖質をたくさん食べる
パン、麺類、お菓子、甘いジュース
をよく食べる人は
ビタミンＢ群が不足しやすいです。
なぜなら、
精製された糖質（小麦や砂糖）
の摂取量が多いと、
その代謝でビタミンＢを
かなり浪費してしまうからです。
精製された糖質には、とりすぎ注意！
✅ 腸内環境が乱れている
腸内環境が乱れていませんか？
ビタミンＢ群のなかには
腸内細菌が作り出すものもあります。
腸内環境が乱れていると
ビタミンＢの産生量も減ってしまいます。
✅ お肉を食べない
お肉を食べない人は、
ビタミンB12が不足しやすいです。
ビタミンB12が不足すると、
鉄不足とはまた違うメカニズムで
貧血になります。
加工肉や赤身肉の食べ過ぎは
発がん性リスクもあり注意が必要ですが…
お肉一切食べないのも
それはそれでリスクがあります。
なにごともバランスですね💡
加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージなど）
は極力避けたほうが良いですが、
赤身のお肉は、
週に数回食べるようにしましょう。
加工肉の発がん性については、
＼こちらの記事をご参照ください／
ビタミンB群を補う栄養素について
また次回以降に書いていきます！
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回は、
神経伝達物質とビタミンB群について
解説しました。
うつっぽいときは…
「セロトニン活性のために朝日を浴びよう！」
「リズム運動でセロトニンを活性化させよう！」
それは間違いではないのですが、
そもそも、
セロトニンを作るための
たんぱく質やビタミンB群、鉄がなければ
あまり効果はないかもしれません（><）
鉄不足も要注意！
＼こちらの記事もぜひご覧ください／
あなたは、あなたが食べた物でできています。
「健康になりたい」「自分を変えたい」
と思うときは、
まずは食べ物を変えていきましょう！
You are what you eat.
— 管理栄養士おかな@ダイエットサポート (@okana_2020) June 24, 2021
あなたは、あなたが食べた物でできている。
約３kgで生まれてきて、数十kgの今の自分がありますが、全部これまで食べてきたものでできている😶
そして、未来の自分もまた、これから食べる物で変わります💡
痩せるか痩せないか、だけでなく、健康な自分を作るために食べたい😊
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