大豆製品の摂りすぎ注意！【納豆、豆腐、豆乳】
✅ 豆乳や納豆を、毎日たくさんとっている
✅ 更年期障害に良いと聞いて、肉や魚より大豆製品中心で食べている
そんな方はいらっしゃいませんか？
今回は、
大豆製品の摂りすぎについて
解説していきます。
どんなものでも
摂り過ぎは禁物ですね💦
この記事を書こうと思った経緯を、
少しばかりお話させてください（＾＾）
私はオンライン腸活セミナーで
食物繊維の多い「豆乳ヨーグルト」
をご紹介して、おすすめしています。
普通のヨーグルトと
豆乳ヨーグルトの栄養価を比べると👇
＜ヨーグルト（低脂肪無糖）＞
エネルギー： 45 kcal
たんぱく質： 3.7 g
食物繊維 ： 0 g
＜豆乳ヨーグルト（ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖）＞
エネルギー： 49 kcal
たんぱく質： 3.9 g
食物繊維 ： 4.3 g
このように、
かなりしっかり食物繊維が
入っています！
さらに、
ヨーグルトなので菌もとれるため、
豆乳ヨーグルトは、
菌 + 食物繊維
で最強の腸活食品です！
という感じで豆乳ヨーグルトを
ご紹介しているのですが・・・
先日、セミナーの生徒さまで
「豆乳を毎日たくさん飲んでいるのですが、さらに豆乳ヨーグルトを食べても大丈夫ですか？」
というご質問をいただきました。
健康に良いと言われる大豆製品を
積極的にとっている方も多いと思います。
しかし、
いくら健康的と言われる大豆製品も
摂りすぎれば、健康被害がでる可能性も。
今回は、
健康に良いと言われる大豆製品のデメリット
について、
いただいた疑問が解消できるよう
解説していきます。
それでは、いってみよう！
大豆製品のメリット
まずは、大豆製品の良いところを
みてみましょう。
大豆にはイソフラボンと呼ばれる
抗酸化物質が含まれています。
イソフラボンは
女性ホルモン（エストロゲン）と
化学構造が似ているため、
エストロゲンと似た働きをする
ことがわかっています。
具体的には、
✅ 骨粗鬆症の予防効果
✅ 更年期障害の緩和作用
✅ コレステロール値の低下作用
✅ 乳がんや前立腺がんの予防効果
などが確認されています。
ただし、最近の研究では、
西洋人女性が大豆イソフラボンを摂取しても、更年期および閉経後の骨量減少速度は改善されない
ということがわかっており、
（人種によって効果も違う）
大豆イソフラボンの有効性は
はっきりとわかっていない
というのが現状です。
また、大豆サプリメントの効果は、
十分なエビデンスが得られていません。
「更年期を改善したい！」と、
イソフラボンのサプリをとっても
効果は期待できないかもですね💦
大豆製品のデメリット
どんな健康食品でも
摂りすぎればデメリットもあります。
ある研究では、
大豆イソフラボンサプリメントの長期使用は、子宮内膜症のリスクを上げる
とわかっていますが、
サプリなどでイソフラボンを
大量かつ長期的にとったときの場合です。
日常的な摂取量では心配ないですね。
もう１つの懸念点は、
大豆イソフラボンは、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性がある
という報告があることです。
しかし、「絶対にそうだ！」
と言える科学的根拠は不十分のため
現時点では、
食事から摂取される程度の大豆イソフラボンが、乳がんに悪影響を及ぼすことはない
と考えられています。
今のところ、サプリなどで
大量かつ長期的にとらない限り
大豆製品を日常的にとっても大丈夫
と言えそうです。
しかし、
「健康によい！」と思って
サプリ並み摂りすぎている人は
注意が必要ですね。
どれくらいならOK？適量とは
食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」（※）によると、
大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を「70～75mg/日」とする。（この上限値については、データ不足により胎児、乳幼児、小児と妊婦等は検討に含まれていない。）
また、大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではない。
としています。
さすがに健康メリットが大きくても
摂りすぎないようにしましょう。
食品100gあたりのイソフラボン量は
これくらいです👇
✅ 豆腐：20.3mg（17.1～24.3mg）
✅ 豆乳：24.8mg（7.6～59.4mg）
✅ 納豆：73.5mg（65.6～81.3mg）
✅ おから：10.5mg
✅ 味噌：49.7mg（12.8～81.4mg）
100gあたりだと分かりにくいので・・・
約１食あたりに含まれるイソフラボン量
を計算しました👇
「70～75mg/日」のイソフラボンは
✅ 納豆であれば、2パックまで
✅ 豆腐であれば、1丁（約300～350g）程度
✅ 豆乳であれば、300mL程度まで
くらいですね。
「毎日、豆乳を400mL以上飲んでいる」
「毎日、納豆を3パック食べている」
そんな方は、他の食品もバランスよく
食べるようにしてみてください。
※この上限値を超えたからと言って、すぐに健康被害が出るわけではありません。長期的に摂りすぎが続かないようにすることが大切です。
当初の質問、
「豆乳を毎日たくさん飲んでいるのですが、さらに豆乳ヨーグルトを食べても大丈夫ですか？」
という質問に対する回答は、
豆乳を毎日300mL以上飲んでいるのであれば、注意が必要です。まずは豆乳の量を200mL程度に減らし、豆乳ヨーグルトを取り入れるのが良いと思います！
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
追加でご質問や疑問があれば
いつでもおっしゃってくださいね！
＜参考文献＞
※厚生労働省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆Aについて
※厚生労働省 「統合医療」に係る 情報発信等推進事業 大豆
※大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方 2006年5月 食品安全委員会
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