【マインドフルネス】なんとなく瞑想したくない…！

こんにちは、MOKUJIといいます。
メンタルヘルスに効果のある記事を書いています。

今日はちょっとしたプレゼンがありました。たまたま共感力の高いメンバーと組めたので、あっという間に方向性が決まり、発表もバッチリ決まりました。「相性ってやっぱりあるんだなあ…」とそんなことを実感した一日でした。HSPの生きやすさを考える上で「相性」は本当に大事ですよね…

さて本日のテーマは、
「マインドフルネス 3つのコツ」
です。

「瞑想が良いって聞いたので、とりあえずやっています…」
「瞑想をして調子よくなってきた気がするけれど、具体的に何がよくなっているのかわからない…」
「瞑想をし続けるといったいどういう効果があるの？」

このように「マインドフルネス瞑想」というものがメンタルヘルスに良いと聞いて、見よう見まねで始めている方がけっこう多いようです。でも本当は「これであってるのかな…？」とちょっと不安だったりする…。だから半信半疑…。また瞑想のコツとして「＜いま・ここ＞に注意を集中する」ということがよく言われますが、「いまいちイメージが湧かない…」などのお悩みもありそうです。

今回はそんな方むけに、おさえておきたい3つのポイントを整理したいと思います。私も毎回この3つだけ思い返してから瞑想を開始するようにしています。

■「いま・ここ」への注意の向け方　ポイント

1.意図的に　　　⇔　自動的でなく
2.現在に　　　　⇔　過去や未来ではなく
3.評価をせずに　⇔　あるべき目標と比べず

1.意図的に⇔自動的でなく

「意図的に」注意を開放します。人間は「自動的に」あれやこれや意図しない雑念が浮かんできます。そしてオートマティックに囚われていくことになります。例えば、数学の問題を解こうしているときに、自動的に関係ないことを思い浮かべていて問題が解けるでしょうか？難しいですよね。だから数学の問題を解く時、一般的にはある程度集中しているはずです。「呼吸瞑想」の場合にも、それと同じように、ただ「呼吸」に意識を集中する必要あります。「意図的に」です。ただ数学より注意を集中するのは難しいかもしれません。なぜなら「解くべき問題」がないからです。

2.現在に⇔過去や未来ではなく

頭には自動的に次々と雑念が浮かんできます。しかしそのほとんど全てが「過去：（例）なんであんなことを言ってしまったのか…」、または「未来：（例）この先うまくやっていけるのかな…」のどちらかです。人間の脳は発達の過程で、現在のことよりも過去や未来を考えるようにプログラミングされてしまっています。だから意図的に「現在」に注意を向ける必要があります。現実が置かれているのは「現在」だけだからです。だから「現在」を最も体現している「呼吸」（呼吸は生きている限り止まることはありません）に意識を集中することが大事になってくるんですね。

※ちなみに、慣れないうちは、下記のような図を頭に思い浮かべておくと、「あっ、ちょっと過去（未来）のこと考えていたな…」と気づきやすくなるのでおすすめです。

3.評価をせずに⇔あるべき目標と比べず

私たちは、自動的にモノゴトの「良し・悪し」を評価するようにプログラミングされています。「悪い」と判断しても囚われていますし、「良い」と判断しても囚われいると言えるでしょう。
例えば、
「自分は仕事ができない人間だ。ダメな人間だ」と自己評価したとします。
→この考えを「消したい・変えたい」と思います
→でも（すぐには）「消えない・変わらない」
そうすると、
①ぐるぐる「消したい」と反すう
②できない自分を自己批判
③辛さのあまり目をそらして回避行動をとる
このような悪循環が往々にして発生します。ですので、これを断ち切るためには「評価をしない」ということが必要になってきます。「評価しなくていいんですか？評価って大事じゃないですか？」と思われるかもしれません。もちろん評価はモチベーションを上げることもあります。でも覚えておいたほうがいいのは、私たちは「評価しすぎ」なんですね。少しくらい減らしても問題ありません。だから瞑想中はとにかく、いっさい評価はしない。

この3つのポイントを覚えておくだけで、瞑想をすることへの疑問点はだいぶ解消されると思います。また瞑想の効果もこの3つとイコールです。というのも瞑想を続けることで、「仕事」や「生活」や「人間関係」など全ての場面で、この3つのポイントを発動する習慣がついてくるからです。そしてこの習慣が身についてくればくるほど、「現実」をより深く知覚し、集中した状態で、そして客観的にモノゴトを見ることができるようになっているはずです。
ものは試しです。ぜひ今日から瞑想前に実験してみてください。

それでは、また。