自信なんて無くていい！ありのままの自分を受け入れる。

より「幸せ」を感じて生きていく上では欠かせない「セルフコンパッション」。

今回はセルフコンパッションについて、そしてセルフコンパッションを高めるポイントや、得られる効果について話していこうと思います。

●セルフコンパッションとは何か？

セルフコンパッション（self-compassion）を訳すと「自分への思いやり」「自分に対する慈しみ」という意味になります。自分自身を慈しみ思いやることで「ありのままの自分を受け入れる」ということになります。

特にボクたち日本人は「我慢は美徳」「人に優しく自分に厳しく」という文化が長く染みついており、無意識に自分に対して厳しく生きている人が多いと感じます。

自分以外の誰かに対して「慈しみの心」「思いやりの気持ち」を持つように、誰しもが自分自身に対しても「慈しみの心」「思いやりの気持ち」を持って良いのです。

・いつも厳しく自分を責めてしまい必要以上に落ち込んでしまう。

・いつも周りから取り残されているような気持ちになってしまう。

・いつも後悔や不安がつきまとって生きづらさを感じている。

このような方には特に、自分を思いやり慈しむという考え方「セルフコンパッション」を取り入れて欲しいと思っています。

●セルフコンパッションを高めることで得られる効果

上記ではセルフコンパッションとは何か？ということについてお話しをしましたが、次にセルフコンパッションを高めるとなぜ良いのか。ということを話そうと思います。

セルフコンパッションを高めることで

●幸福感が高まる

●ストレスが軽減される

●精神的回復力が高まる

この３つの効果を得ることができます。

これは、たとえネガティブになりやすい人でも大丈夫。
なにか失敗したことに対して自分を責めてしまい、失敗することへの恐怖から挑戦することを諦めてしまう、ということも減るし、無価値感や孤立感もなくなっていきます。

●日々の当たり前の幸せや小さなことへの感謝の気持ちに気づき、人生の満足感や幸福感が高まる。

●周りの現象に左右されずに自分を見ることができ、自己否定したり孤独感がなくなることでストレスも減る。

●なにか落ち込むことがあったとしても、すぐに気持ちを切り替えられるようになり、挑戦する気持ちや行動力が上がる。

無理にポジティブになるより、頑張って自信をつけようとするより、セルフコンパッションを高めることは簡単で効果的な方法だと実際にやってきたボク自身感じます。

●セルフコンパッションを高める方法

セルフコンパッションを高める方法は大きく３つあります。

①今、ここを意識する「自分の呼吸に意識を向ける」

少しゆっくりと深く呼吸を繰り返す。その呼吸に意識を向けて、空気が身体（肺）に入っていう感覚。そして吐く時に身体の力が抜け、肺が萎んでいく感覚に意識を向けて感じる。

もしそこで、他のことへの思考が出てきても大丈夫。また呼吸に意識を向けて戻ってくる。ただそれだけでいいのです。

ボクたち人間の脳は、1日に何万もの言葉が無意識に頭に浮かんでいると言われています。しかも、そのほとんどがネガティブな言葉だそうです。過去に起きた嫌な出来事や、人から言われて傷ついた言葉。まだ起きてもいない未来への不安や恐怖など、自分の意識とは関係なく頭の中をぐるぐるとめぐっています。

それは、ボクたち人間が生きていく上で瞬時に危険を察知し、回避するために備わった脳の仕組みなのです。

思考が止まることはありません。しかし、今ここの自分を意識することで一時的に過去や未来への感情や思考をなくし、過去や未来に対する悩みがなくなる。その時間がほんの少しでもあるだけでセルフコンパッションは高まっていきます。

その簡単な方法が「自分の呼吸に意識を向ける」ということです。

②「自分ばかり」という考え方ではなく「みんな同じなんだ」と捉える

何か出来事が起きたときに「なぜ自分ばかりこんな思いをするんだ」と孤立的に物事を考えるのではなく「みんなも同じように悩んだり苦労をしながら頑張っているんだ。」と捉える。

決して自分1人ではなく、みんながいる。みんな仲間なんだと考えてみる。

ネガティブに考えがちな人の特徴に、何か自分にとってよくない出来事が起きた時に「なんで自分だけがこんな思いをするのか」「なぜ自分ばかりこうなのか」と捉えがちなことがあると思う。

ボク自身もそうなのだが「自分だけが」という思考に陥ることによって、自分と自分以外の世界がまるで断絶されるような「孤独感」や「恐怖」「悲しみ」などがが出てくる。そうなると、ぐるぐると1人不幸物語が始まってしまう。

そうではなく、その1人不幸物語から少し離れてみて欲しい。

今、自分の目の前にある「悩み」や感じている「辛い気持ち」は、同じ経験をしている仲間がたくさんいるのです。一人ぼっちではなく同じ経験をしている仲間、同じ経験を頑張って乗り越えている仲間がいると思うとどうですか？

自分は1人じゃなかったんだと気づけたら、たとえ辛いことがあっても、失敗して落ち込んだとしても、それでもいいんだと思えるでしょう。

③自分に対して優しく接する「寄り添い受け入れる」

なにか失敗をしてしまったり落ち込む出来事があった時に、大切な人に寄り添うように、自分の大切な人に接するのと同じように、自分自身にも寄り添ってあげる。

否定したり責めるのではなく、励まし認めてあげる。

自分の大切な人が目の前で悩んでいる、落ち込んでいる時に自分がどう行動するかを考えてみて欲しい。おそらくほとんどの人が、その人の気持ちに寄り添い「大丈夫だよ」「そんな時もあるよ」など励ましや優しい言葉をかけるのではないかと思います。

しかし、それを自分に置き換えてみるとどうでしょうか？

自分のことになると、つい失敗に対して責めてしまったり、なんて自分はダメなやつなんだと自分に厳しく接してはいないだろうか。誰かに言われたわけではなくても、自分の頭の中で勝手に自分を責めて、さらに落ち込ませてしまうことがほとんどなのです。

そうではなく、大切な人に寄り添うように自分自身にも優しく接してみて欲しい。「大丈夫だよ」「次はうまくいくよ」「そんな時もあるよ」と自分に声をかけてみるだけでも、心が軽くなるのを感じるのではないでしょうか。
肩や胸をトントンとたたいて声をかけたり、自分で自分をハグしたり自分とスキンシップを取ると「幸せホルモン」と言われる「オキシトシン」が分泌されより効果的です。

●セルフコンパッションに終わりはない？

ここまで、セルフコンパッションを高めると何がいいのか。そしてどう高めていくのかをお話ししてきました。

●幸福感が高まる
●ストレスが軽減される
●精神的回復力が高まる

セルフコンパッションを高めることは、大きくこの３つのメリットがあるのですが、このセルフコンパッションには終わりがありません。

どういうことかと言うと、高めようと思えば死ぬまでどれだけでも高め続けることができると言われています。つまり、高めれば高めるほど得られるメリットの効果も大きくなるのです。

素敵じゃありませんか？

自分への思いやりの気持ちを持つだけで、ストレスがなくなり、落ち込むことがあっても気持ちをすぐに切り替えられるし、日々の満足感や幸福感が高く生きることができるのです。

●最後に

長くなりましたが、大切なことは

ポジティブに感じる自分の一面もネガティブに感じる自分の性質もありのままの自分として受け入れてあげる。

ということです。

・なにか失敗したことに対して自分を責めてしまう人

・失敗することへの恐怖から挑戦することを諦めてしまう人

・無価値感や孤立感をいつも感じている、感じやすい人

過去のボクがそうだったように、そんな自分に厳しくしすぎてしまい生きづらさを感じる人が、より「自分自身への思いやりの気持ち」を大切にし、心が軽くなり喜びから生きていけるようになれたら嬉しいです。

自分以外の誰かに対して「慈しみの心」「思いやりの気持ち」を持つように、誰しもが自分自身に対しても「慈しみの心」「思いやりの気持ち」を持って良いのです。

一緒に今日から、今から幸福感あふれる人生にしましょう。

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