鳩のポーズ YOGAをすること25

平和の象徴、鳩。
最近、流行り病い関連で熱くなってしまった記事が多いので、今回は鳩の名前を頂いたポーズをご紹介！

うつ伏せの鳩のポーズ、半分の鳩のポーズ、そして、鳩の王のポーズ、今回はこの３つを紹介したい。柔軟性、体幹を必要としヨガのポーズの中でもレベルの高い方に分類される半分の鳩のポーズ、アーサナの王と言われる鳩の王のポーズ。
マスターすれば、かなりからだに効かせる事が出来るポーズだ。また、マスターするまでの過程も柔軟力、体幹力を高めていくので非常に重要であるし、この練習はからだの健康にもとても良い。

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うつ伏せの鳩のポーズ

では、まずはうつ伏せの鳩のポーズから。
うつ伏せの鳩のポーズは太もも、股関節の柔軟性を高める。膝が悪いと出来ないが比較的やりやすいポーズ。

四つん這いになり、からだの下に片足を曲げる角度は９０度が理想だが曲げられる角度で。
曲げてない方の足を伸ばし、息を吐きながらゆっくりとからだを下ろしていく。
からだがマットに降りきったら骨盤のバランスを確認。傾かないように調整。難しい場合は伸ばした足側の骨盤にブランケットなどを挟む。
息を吐く度に力が入っているところを抜いていく。
完全な脱力状態になると頭が空っぽになってとてもリラックス出来る。
ぼくはこのポーズのリラックス状態がとても好きだ。

他、効果。
股関節、お尻の筋肉（大臀筋、小臀筋）の柔軟性を上げ、腰痛の予防になる。
注  膝に痛みを感じたら即、中止。

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続きまして、半分の鳩のポーズ。

半分の鳩のポーズ

四つん這いから片足をからだの下に曲げ、反対の足を伸ばし、からだを立てる。安定したら、伸ばした足を手でサポートしながら９０度曲げて肘を膝にかける。
反対の手を大きく上に回し、膝にかけた方の手と手を結ぶ。
届かない場合はタオルやストラップを補助に使う。届く人は手首を掴かむようにトライ。腰を守るためにお腹を引き込む（へこます）。呼吸をゆっくりして、出来る限りキープ。ぼくはこのポーズ、足を伸ばした方の脊柱起立筋にかなり効く。腰が重く感じるときなどは必ずやるポーズ。

他、効果。
肩関節、肩甲骨周り、胸、腹、背中、股関節の柔軟。つまりはからだ全体の柔軟性を高める。肩凝り、骨盤、股関節の歪みを調整。内臓機能、泌尿器系の向上。

では、鳩の王のポーズを。

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鳩の王のポーズ

肩周り、背中、大腿部、股関節の更なる柔軟性が必要。バランスを取るための体幹。

膝を曲げ、足を伸ばし、足を片手で掴むところまでは半分の鳩のポーズと一緒だが、掴んだ手の腕をぐるりと回し肘を上に向ける。
ここが難所である。肩周り、肩甲骨周りの柔軟性が非常に重要。腕を回せる角度があるので伸ばしたり縮めたりしてポイントを探す。肘を上に出来たら反対の手を上に上げ上体を反らしながら片手で掴んでる方の足をもうひとつの手で掴む。この時バランスを崩しやすいので注意。腰を守るため、同じくお腹を引き込む。首を反らし頭と足の裏がつくように目指すがつかなくても良い。つく人は行けるところまで反らしてみる。
ゆっくりと呼吸しながらキープ。ストラップを使っても良い。

効果。
からだ全体の柔軟性を高め胸を大きく開くことで氣持ちが明るくなる。
鼠蹊部のリンパを刺激し免疫力向上、血流、冷え改善、疲労回復。

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半分の鳩のポーズや鳩の王のポーズに辿り着くためには日頃から肩周り、太もも、股関節、背中、腰周りのストレッチ系ポーズをしっかりやることが大事。柔軟性を増していくために大事なことは

呼吸とともに緩めていくこと。

これはとても氣持ちが良いので続けることが出来る。地球の重力に身をまかせる感じで。
日々、内観をしながら緩んでいく様子を眺めていると逆に強ばったときがすぐにわかるようになるので試して欲しい。

加えて体幹。

不安定な状態でもしっかりと自分を支えてくれる力。

これは、日々生きていく上で精神的にも自分の支えとなるはず。コツコツと少しずつ鍛えていく少しずつが続くコツ。

からだと意識、心は繋がっている。
からだの柔らかさ強さは
心の柔らかさ強さとなって現れる。

ポーズが完成したときの効果も大事だが、
そこにたどり着く過程がとても大事。

しっかりと内観しながら日々、練習の繰り返し。

ヨガを楽しむことは、自分自身を楽しむこと。

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今回もご一読ありがとうございます！
涼しくなってきて、ヨガや瞑想もやりやすい季節になりました。
毎日を健康的に氣持ちよく過ごしたいですね！

ナマステ✨