健康的なダイエットで理想の体重に！2ヶ月で4キロ痩せた私の取り組み７選

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今日の健康法・美容法

「2ヶ月で4キロ痩せる方法！」

2ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。

私は数年前から10キロ痩せたい！と呆然と思っていて、健康生活をしているのですが、具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。

ダイエッターの皆さんはあと〇〇キロ！痩せたい！と思っている方も多いのではないでしょうか？

私は12キロ痩せたものの後4キロ痩せるという目標があります。

他にも、「2ヶ月後の健康診断までに4kg痩せたい」「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」などなど同じ思いの方も多いかと思います！

今回は、「2ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど。最適なダイエット方法についてご紹介します！

2ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。

それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。

体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

2ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、2ヶ月で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷60日＝約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

2ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと7選

成功者に聞いた！約2ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと7選
様々な成功要因と私の実践を合わせて解説します！

1.ケーキやお菓子を我慢する

→ヘルシーおやつに置き換える。

匿名 （女性/36歳）
67kgから63kg （2ヶ月）
低脂肪な食事を心掛けてダイエットに成功しました。脂っこい食べ物や甘い物を我慢していたので、２ヶ月の間大好きなケーキやお菓子を食べられないのが辛かったです。

2.体力と筋肉をつけるために運動

→体を鍛えることにより心も鍛えられる。

匿名 （女性/当時33歳）
56kgから52kg （2ヶ月）
食事制限とウォーキングとワイドスクワットです。代謝アップにウォーキングを始め、ストレス発散にもなりました。間食を控える等、食事にも気をつけました。体力と筋肉をつけるために、スクワットをしたのですが、歯磨きの間等ながら運動を心がけていました。

3.お腹が空いたら〇〇

→間食の質を良いものに。

匿名 （女性/当時26歳）
48kgから44kg （2ヶ月）
産後、授乳が減ったのにも関わらず食欲が収まらなくて暴食をしてしまった。そのせいで4キロ1ヶ月で増加してしまったので、子供を抱っこして1日15分のウォーキングと、鶏肉(主にささみ)とキャベツを積極的に食べて、お菓子などは避けて、お腹が空いたらおやつに干し芋を食べた。

4.夕食を少なくする

→「腹八分目に医者いらず」。

匿名 （女性/当時45歳）
56kgから52kg （2ヶ月）
朝はパンとサラダ、フルーツ、昼はタンパク質中心と煮た野菜や焼き野菜とパスタやライスなどを合わせた量が多めの食事。夕飯にこぶし大のおにぎりを２個と、大根、人参、白菜、などの野菜入りお味噌汁の食事パターンでダイエットをしました。 朝と昼はたっぷりと食事を頂けるので、栄養も偏らず、お腹も満足感があったので続けられました。 ワタシにとっては、夕飯を少なくする方法が一番ベストな方法でラクで、ストレスも感じなかったのが良かったです。

5.ラジオ体操をする

→肩こりや首こりにもオススメ。

匿名 （女性/当時32歳）
82kgから78kg （2ヶ月）
ヨーグルトや、きのこを食べるようにして、ラーメン等は控えるようにした。筋トレは腕立て伏せ等をした。ラジオ体操を朝したりして、健康を維持するようにした。

6.ストレッチ

→お風呂上がりの10分を習慣に。

匿名 （女性/当時24歳）
53kgから49kg （2ヶ月）
何かしながらだったり、あまりやらなきゃっていうことに縛られずにやってました。やる気がある日は色々な筋トレやストレッチをやって、疲れてる日などはベットの上やお風呂とかでできる簡単なものだけやろうという感じで取り組んでました。

7.挑戦する

→ダイエット勝負など、新しい目標に

匿名 （女性/29歳）
56kgから52kg （2ヶ月）
自宅から会社まで徒歩50分を天気が良い日は毎日往復続けてました。夜ごはんは炭水化物を抜いていました。職場の先輩とのダイエット勝負だったので、目標体重に達成しなかったら罰金1万円を払うという条件の元お互いの体重を公開しながら挑みました。

〜痩せた方法プチまとめ〜
・間食を変えた
・筋トレで代謝を上げる
・夜ご飯の質を考える
・運動習慣を身につける
・ウォーキング/ストレッチ
・新しい目標を実行する

2ヶ月で4キロ痩せた印象は？

2ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。

ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 最近痩せた？と聞かれるようになった。好きな服が着れるようになったので男性からアプローチされることが増えた。 （ 当時29歳 ） 」

「 顔の輪郭がはっきりして小顔になった。ウエストがくびれた。 （ 当時23歳 ） 」

「 内臓への負担が減った気がして、体が軽くなった気分になりました。そして、夕食時の食欲が上がって美味しくなりました。 （ 当時29歳 ） 」

「 顔の輪郭というかアゴ周りがシャープになりました。 （ 当時36歳 ） 」

など‥私も友達にすぐ「顔がシュッとした！」と言われてとても嬉しかったのを覚えています。

痩せると顔がシュッとするのは顔の余白ができるので整形よりも顔が変わるかもしれません^^

自分の素材を最大限に活かして下さいね♪

最後に

いかがでしたでしょうか？

ダイエットは辛い、、苦しいものではなく、内側から綺麗になれる最高の自己投資です。

「痩せたい」と思っている方は、今後も健康生活を軸にこのnoteではっしんしていきますのでぜひチェックしてみて下さいね。

食事は、マガジンの「食生活」からもご覧になれます。

皆さんも、健康的なダイエットをして、心身ともに健康に過ごせますように♪

(hungry-now:参照)

私はブログも運営していて、ヨガウェアのまとめ記事など書いています。

【予算別】おすすめのヨガウェアまとめ17選！ヨガをこれから始める方でも安心して選べます。

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Recal Style

りかるdiary

11/19(金)
今日は午前中は作業や家のこと色々〜！
お昼からマッシュのチャリーティーイベントでFASHION&BEAUTYについて色々と新しい世界を見た！
懐かしい友達にも会えたし、楽しかった！
自分の想いも増えた。
一旦帰宅して用意して、東京駅でディナー。
そしてイルミネーションの仕事して夜帰宅^^
充実していたし、濃かったし、楽しい金曜日でしたっ♪

問い 悔しい思いの正体はなにか。
理想と現実のGAP。

嬉しかった事
・マッシュのイベントで刺激を受けた
・自分の新しい感情に気づけた
・酢重で夜ご飯が金晩らしくて嬉しかった
・今日も仕事が楽しかった

今日の学び
・やりたいことをやる人生。実現させる。

食事
朝ご飯：スムージー、ヤクルト
昼ご飯：寝かせ玄米(昆布)、クレープ、味噌汁
間食：チョコ
夜ご飯：和食、焼酎

食事内容の感想
・酢重の和食は美味しいし雰囲気も好き〜。

今日やったこと(DIET)
・汗をかく
・水1.5リットル以上
・ウォーキング90min
・ストレッチ、ほぐし
・フェイシャル体操(カッサ)

・反り腰&巻き肩改善ストレッチ

・掃除
・入浴

今日やったこと(LIFE STYLE)
・執筆/ジャーナリング
・デジタルデトックス
・動画&画像編集
・SNS更新,インスタ運用,タスク
・インプット (YouTube)
・撮影
・外食
・画像の整理

最後までお読みいただきありがとうございます。

これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。

また次の記事でお会いしましょう☺︎