食物繊維の種類とおすすめのサプリメント
ダイエットサポートや
オンラインセミナーをしていると
便秘で悩んでいる方が多いと感じます。
厚生労働省の2019年度
「国民生活基礎調査」によると
成人の便秘症の有訴者率は、17.6％（※1）
５～６人に１人は便秘で悩んでいる
と思うと、けっこう多いですね💦
（※有訴者率…自覚症状がある人の割合）
今回は、
✅ 便秘をどうにかしたい！
✅ 便秘なので、食物繊維のサプリをとってみたい！
✅ 食物繊維について詳しく知りたい！
という、便秘でお悩みの方にむけて
✅ 食物繊維の種類
✅ 食物繊維のサプリについて
解説していきます。
※追伸
便秘の原因は、食物繊維の不足だけ
ではありません。
寝不足、ストレス、水分不足…
色々な要因が重なって
便秘になっている可能性があります。
なので、まずはこちらの記事で
便秘の原因を調べてみてください👇
その上で、
食物繊維のことをもっと詳しく知りたい！
という場合は、ぜひこの記事を
参考にしていただければと思います。
食物繊維の定義
そもそも食物繊維の定義ですが、
人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体
とされています。（※2）
難しい言葉が並んでいますが
簡単に言うと
人のもっている消化酵素では分解できないため、消化・吸収されずに大腸まで達する食品成分
のことですね💡
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維は大きく分けると
✅ 不溶性食物繊維
✅ 水溶性食物繊維
があります。
水溶性食物繊維は、
水に溶けやすいもので
・食後の血糖値の上昇を抑える
・コレステロールを排出する
・塩分（ナトリウム）を排出する
・善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
・短鎖脂肪酸を出して肥満を防ぐ
といった働きがあります。
健康や生活習慣病予防に
欠かせない栄養素ですね！
一方、不溶性食物繊維は
水に溶けるのではなく、
水を吸収する作用があり
・水分を吸収して便のかさを増やす
・腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす
という働きをします。
もっと細かい食物繊維の種類
食物繊維は、
水溶性と不溶性と分類できますが
さらに細かく
成分の名前で見てみましょう👇
＜不溶性食物繊維＞
・セルロース（野菜・果物）
・ヘミセルロース（おから、ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆など）
・リグニン（ココア・豆類・果物）
・キチン（カニ・エビ・きのこ・酵母）
・キトサン（カニ・エビ・きのこ・酵母）
・寒天
＜水溶性食物繊維＞
・ペクチン（果物・野菜）
・グアーガム（グア豆）
・グルコマンナン（こんにゃく）
・アルギン酸ナトリウム（昆布・海藻類）
・βグルカン（大麦、ごぼう、きのこ）
・イヌリン（ごぼう、きくいもなど）
・サイリウム（オオバコ）
・難消化性デキストリン（トウモロコシなどを原料に人工的に合成）
一概に食物繊維といっても
こんなにたくさんの種類があります。
（ほかにもあります）
「食物繊維のサプリをとっても、便秘が改善しない・・・。」
という場合は、その食物繊維が
✅ 自分の腸内細菌の好みでない
✅ 体にあっていない
場合があるので、
他のサプリを試すと良いですね。
例えば、
「難消化性デキストリン」は、
トクホ（特定保健用食品）として
色々な商品に使われていますが、
人によって効果が全然違いますし
お腹を壊す人もいます。
食物繊維のおすすめサプリメント
食物繊維をしっかりとる人は
生活習慣病の発症リスクや死亡率が低い（※3）
とわかっていますが、
これは
食品からとった食物繊維の場合です。
同じ量の食物繊維をサプリでとっても
同じ効果が期待できるわけではないので
できるだけ食品から食物繊維をとる
ことをおすすめします👍
海藻、きのこ、豆、果物、野菜・・・
など、一番は、食物繊を含む食品を
偏らずに色々と食べることです！
とは言え、
・なかなか食事から食物繊維をとれない
・食生活をこれ以上がんばるのは難しい
・食物繊維をとっていても改善しない
そんな場合はサプリメントを
活用してみるのも良いかもしれません。
おすすめの食物繊維のサプリは
✅ グアーガム
✅ イヌリン
✅ サイリウム
ですかね（＾＾）
✅ グアーガム
グアーガム分解物を成分とする
「サンファイバー」
というものがおすすめです。
病院で働いていたとき、
サンファイバーを便秘の方に
使っていただいてましたが、
けっこう効果があった実感があります。
病院でもよく使われている
信頼性が高い商品なのでおすすめです。
✅ イヌリン
イヌリンは、
発酵度が高いのでおすすめ💡
発酵度とは、
食物繊維が腸内細菌のエサになる（資源化される）割合
のことで、イヌリンは100%です。
※発酵度の高い食物繊維を
「発酵性食物繊維」と言ったりします。
ちなみに、
よくトクホに使われている
「難消化性デキストリン」の発酵度は
約50％程度。
✅ サイリウム
オオバコが原料であるサイリウムは
小麦粉の代替として使えたり、
とろみをつける料理に使えたりと
使える幅が広いことがおすすめ理由です。
じつは、サイリウムは
水溶性食物繊維だけでなく、
不溶性食物繊維も
バランスよく含まれています。
✅ 便のかさがない方
✅ 水溶性だけでなく、食物繊維全般が不足している方
に効果があることが多いので
ぜひ活用してみてください。
サプリメントを活用されるときは
１～２週間ほど続けてみて
効果をしっかり検証されてください。
そのサプリをとり続けても
✅ 便秘が改善しない
✅ 腸の不調が改善しない
のであれば、とる意味はないですね。
自分の腸と相談しながら
サプリは選ばれてください（＾＾）
＼食物繊維についての関連記事／
最後までご覧いただき、
ありがとうございました！
参考文献
※1）厚生労働省 2019年 国民生活基礎調査の概況
※2）厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
※3）Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 ; 393 : 434-445.
※ 食物繊維の定義と分類～歴史と最近の話題～ 関東学院大学人間環境学部健康栄養学科 教授 倉沢新一
※ 食物繊維の保健効果 国立健康 ・栄養研究所応用食品部 辻啓介
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