公開栄養指導【第１回】体質改善したい！ストレスに耐えられる体にしたい！

「公開食事アドバイス」第１回！

今回は、以前より募集している
公開栄養指導の企画（詳細は下記）で
当選された方の食事アドバイスします！

公開栄養指導の詳細 ⇩

★ １週間１名限定 ！（３週実施予定）

★１日の「 食事の写真 」を送って頂き

★ 目的に合わせて「 食事アドバイス 」
させていただきます！！

★「 食事アドバイス 」の内容を、
　「 note 」で濃い記事にします
　（ 匿名で食事内容も公開 ）

詳しくはこちら！

※１日だけの食事アドバイスなので
　 習慣的な栄養素の過不足は
 　判断できかねます

当選者様の、目的や課題にフォーカスし

私だったらこうする！

というアドバイスをさせて頂きます

それでは、いってみよう！

※当選者様を「Aさん」と表記します

Aさんの詳細

✅ 性別：男
✅ 年齢：46 歳
✅ 身長：180 cm
✅ 体重：66 kg
✅ BMI：20.3
✅ 過去の体重変化：半年で2キロ減
✅ 睡眠時間 ：5時間
✅ ストレス：有り
✅ 食事アドバイスを受けた目的：
体質改善のためアドバイスを受けたいと思いました。眠れるようにしたいのとストレスに耐えれる身体にしたい。
✅ ご自身が課題と感じていること：野菜不足

Aさんの１日のお食事

朝：

昼：

夕：

間食：コーヒーのみ

賞賛ポイント①規則正しく食べている

まずは、賞賛ポイントから！
３つ！見つけました✨

１つ目は、

規則正しく３食、食べている

ということ

✅ 眠れるようにしたい
✅ ストレスに耐えれる身体にしたい

この目的を考えると、特に
しっかり朝食をとることが重要です

なぜなら、朝食は

✅ 体内時計をリセットする
✅ セロトニンのスイッチをオンにする

という働きがあるからです

体内時計がリセットされると
自律神経の働きが整いやすい

つまり、

朝食は、不安や精神的ストレス
抑うつ予防に効果的なのです

朝食を食べないと、

体内時計や自律神経が乱れて
メンタル疾患を発症したり、
悪化する原因となります。

この調子で、朝食は
食べていきましょう！

賞賛ポイント②間食しない

「間食しない」ということは、

✅ １回で食べる「食事量」が
　   少なすぎず、多すぎず
　   量のバランスが良い

✅ 食事から食事までの「時間」が
　   空きすぎず、短すぎず
　   ちょうど良い

ということですね！

これは、とても理想です！

間食が悪い！というわけではなく

時間が空きすぎるときは
間食をおすすめしますが、

胃腸を休める時間も、ある程度は必要。

ですので、「３食で間食なし」
にできるなら、Good！！✨

賞賛ポイント③夕食のお弁当最高！

夕食のお弁当は、

主食、主菜、副菜がそろっていて
とてもバランスが良いですね！

そして、朝食や昼食と比べると
夕食には「たんぱく質」も
しっかり入っています

（フライは白身魚と仮定！）

外食の中でも、
かなりバランス良い
お食事でした✨✨

改善点①野菜不足

改善点は、大きく２つあると考えます

まずは、「野菜不足」です

「野菜不足」だと

ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足

が起こりやすいです

ビタミン・ミネラルは、
お肉やお魚など「おかず」にも
わりと含まれているのですが、

食物繊維は野菜が不足すると
どうしても不足しがち。

全粒穀物、野菜、果物、食物繊維を
多く摂取する人は、うつ病リスクが低い

という研究結果もあるので

野菜・果物をとって
食物繊維を不足させない

ことが、ストレス対策には重要です

では、

どれくらいの野菜が必要か、ですが

１日に必要な野菜量は「350g」です

これを、３食でわけると

１食あたり
生野菜だったら　 → 両手いっぱい
加熱野菜だったら → 片手の手の平

の量になります

こんな感じ⇩

Aさんは、夕食はバッチリ！

加熱野菜が「片手の手の平」分ありますね！

しかし、朝食と昼食に野菜がありません

ご自身も、「野菜不足が課題」と
感じていらっしゃるので・・・

わかっていても、実行難しい！

といったところでしょうか。

そこで、

私だったら、こうする！

というアドバイスを
朝食と昼食で考えました＾＾

改善点②も踏まえて、
のちに、紹介いたします！

改善点②たんぱく質不足

もう１つの改善点は「たんぱく質不足」

たんぱく質（トリプトファン）は
セロトニンの材料になるので

たんぱく質が不足すると
精神疾患のリスクが高くなります

また、Aさんは「体重減少」があり
筋肉が減っている可能性もあるので

しっかり「たんぱく質」をとって
不足を改善していただきたい！！

それでは、改善点①と②を踏まえて
具体的な改善方法をアドバイス
させていただきます！

朝食の改善策

「たんぱく質」と「食物繊維」を
簡単にプラスしてみました！！

エネルギー  ： 700 kcal
たんぱく質  ：  12 g
脂質             ：  34 g
炭水化物      ：  87 g
食物繊維      ：    2 g

⇩　⇩　⇩　⇩　⇩

エネルギー  ： 808 kcal
たんぱく質  ：   20 g
脂質             ：   35 g
炭水化物      ： 105 g
食物繊維      ：    5 g

✅ 焼きそばに「卵」をプラス

改善前のたんぱく質は「12g」

1食にしては、とても少ないです

卵を１つプラスして、最低限
必要なたんぱく質量を補いました

※美味しいですよ！！

Aさんの場合、

１食あたり「 20 ～ 30g 」のたんぱく質

を意識してください

✅ クロワッサンをバナナに

クロワッサンも良いのですが
バナナはいかがでしょうか＾＾

バナナは

ビタミン・ミネラルだけでなく
食物繊維も含まれており

さらに、

セロトニンの材料となる
トリプトファンが豊富！

バナナ1本は、ミニクロワッサンと
同じくらいのカロリーですが、

栄養価的にバナナがおすすめです＾＾

✅ わかめスープ

食物繊維やミネラルを補うため、
野菜をもっと摂りたいところ！

でも、Aさんのお食事を見ると
あまり自炊されないのかな～と。

そこで、

インスタントのわかめスープ！

乾燥わかめをプラスするのもGood！

どうしても、
野菜がとれないときのために
家にストックしてみてください！

✅ 冷凍ブロッコリー

もし、余裕があるようでしたら
冷凍野菜もストックしておき

チンして温野菜にしよう！！

ちょうど、焼きそばの
マヨネーズもあるので＾＾

色々な冷凍野菜を、
ストックしてみてください

料理必須アイテム！冷凍野菜🥦旬のときに獲って保存されてるから、実は栄養価が高いです✨脂溶性ビタミンやミネラルは、冷凍しても栄養がもれることもない👍引っ越すなら【ジム近・業務スーパー近・駅近】#筋トレ好きと繋がりたい #料理好きな人と繋がりたい #健康管理 #栄養 #野菜 pic.twitter.com/zkMsUz6cgZ

— おかな＠フリーランス栄養士 (@okana_2020) August 5, 2020

特に、ブロッコリーはおすすめ！

なぜなら、

✅「ビタミンC」が豊富
　（冷凍でも壊れにくい！）

だからです

長期的なストレスで、副腎から
コルチゾールが分泌されます

副腎は「ビタミンC」を
よく消費する臓器なので、

レモンより多くの「ビタミンC」が
含まれるブロッコリーは特におすすめ！

また、

✅ ビタミンB群
✅ カロテン
✅ 食物繊維

も豊富で、「ストレス耐性」を
強めるにはピッタリの食材です！

昼食の改善策

マクドで栄養バランスをとるのは
残念ながら、なかなか難しいです

たまにならOKですが、

外食が頻繁になるのであれば、
「牛丼」はいかがでしょうか。

「牛丼」なら

✅ 安い！はやい！はマクドと同じ
✅ たんぱく質がとれる
✅ サラダを追加できる（テイクアウト可）
✅ 汁物を追加できる（テイクアウト可）

「牛丼」で食べるなら、これはどう？

というメニューをご紹介します

（ 吉野家さんを例にしました ）

エネルギー  ： 680 kcal
たんぱく質  ：   22 g
脂質             ：   21 g
炭水化物      ：  97 g
値段             ： 500円＋税

エネルギー  ： 865 kcal
たんぱく質  ：   27 g
脂質             ：   33 g
炭水化物      ： 112 g
値段             ： 678円＋税

野菜と汁物をプラスしました

外食でも、上手く組み合わせると
「たんぱく質」もしっかりとれます

「大盛り」にする代わりに
「野菜」か「汁物」を一品プラス！

これだけでも、栄養バランスは
ぐっと良くなります＾＾

まとめ

✨Aさんの食事の良いところ✨
・規則正しく食べている
・間食しない
・夕食のお弁当最高！

改善点
・野菜不足

１食あたり
生野菜だったら　 → 両手いっぱい
加熱野菜だったら → 片手の手の平

・たんぱく質不足

１食あたり「 20 ～ 30g 」が目安

具体例な改善案
＜朝食＞
・焼きそばに「卵」をプラス
・クロワッサンを「バナナ」に
・インスタントのわかめスープ
・冷凍野菜を追加

＜昼食＞
・マクドはほどほどに
・安い！早い！を求めるなら「牛丼」おすすめ
・大盛りにする代わりに「野菜」か「汁物」を一品プラス！

いかがでしたでしょうか。

今回は、

Aさんの食事写真とお悩みにそって
私なりのアドバイスを致しました！

繰り返しにはなりますが
今回は、「１日分」のお食事なので

この日に限って、
たんぱく質や野菜が少なかった

という可能性もあります

ご自身の習慣的な食事を見て
改善できそうなところを
実践して頂けると嬉しいです＾＾

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ストレスと栄養の関係は
＼ こちらの記事もご参照ください ／

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筋トレ管理栄養士おかな

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