【質問の回答】インスリンショックを防止する食事を教えてください！
インスリンショックを防止するための
食事摂取（特に朝食）について
教えてください！
という質問をいただいたので
この記事で解説していきます！
インスリンショックとは？
インスリンショックとは
持久的運動開始の30〜60分前に多量の糖質を摂取した場合に、運動直後に血糖値が急激に低下し、パフォーマンスの低下が起こる現象
のことを言います。
簡単に言うと
長距離マラソンを走る30分前くらいに
糖質をたくさんとってしまうと、
走り出した直後に低血糖になるかも
というのがインスリンショックです。
少しややこしい話になりますが、
私たちのカラダには
恒常性（ホメオスタシス）という
機能があって、
血圧、血糖値、体温
などを一定に保つ仕組みがあります。
ご飯を食べていないときでも
血糖値を一定に保つために、
ある程度の糖質が
肝臓や筋肉に蓄えられています。
これをグリコーゲンと言います。
運動時も、
まずはグリコーゲンが分解されて
そこからエネルギーが利用されます。
脂肪からエネルギーを取り出すより
グリコーゲンから取り出すほうが
簡単で早くエネルギーを得られるからです。
なので、マラソン選手などは
グリコーゲンローディング
と言って、
試合前に糖質をたくさん食べて
グリコーゲンを貯蔵したりします。
ところが、問題なのは
グリコーゲンを貯めようと
運動直前に糖質をたくさんとると
低血糖になるインスリンショックが
起きてしまう可能性があるということ。
運動直前にたくさんの糖質をとると
インスリンが一気に分泌され、
運動直後に低血糖を起こす
と考えられています。
インスリンショックは本当にある？
ネットに書かれた
マラソン選手の体験談を読むと
インスリンショックなんて
起きたことない！
心配する必要ない！
という意見がありました。
「本当かな？」と思い調べてみると・・・
インスリンショックが
起こることを証明した研究は
✅ 長期間の絶食後に行われた研究
✅ 欧米人を対象にした研究
が多く、実際のスポーツ現場に
即した状況では実験が行われていない（※）
らしいことがわかりました。
そして、
※の論文を書いた著者は
インスリンショックについて
日本人を対象に研究をしており、
その結果、
絶食の有無にかかわらず、運動直前に糖質をとると低血糖になる人が「約30％」の割合で存在する
ということがわかりました。
16名という少人数での研究ですが、
運動前に糖質をとることで
低血糖になる人が一定数いる
ということは、注意が必要と感じます。
インスリンショックを防ぐ食事法
インスリンショックを防ぐためには
スポーツ栄養のガイドラインで
推奨されているように、
運動開始の３～４時間前までに
糖質を多く含む食事を摂取する
というのが良いかと考えます。
そして、低血糖防止のため
運動直前30～60分前には
何もとらないようにしましょう。
ちなみに、
肝臓のグリコーゲンは、寝ていても
一晩で60％程度に減少するので、
運動当日は朝食は必須です！
逆算して、運動３～４時間前に
食事を済ませると良いですね✨
まとめ
■ インスリンショックとは
持久的運動開始の30〜60分前に多量の糖質を摂取した場合に、運動直後に血糖値が急激に低下し、パフォーマンスの低下が起こる現象
■ 運動直前に糖質をとると低血糖になる人が「約30％」の割合で存在する
■ インスリンショックを防ぐためには、運動開始の３～４時間前までに
糖質を多く含む食事を摂取し、直前は糖質をとらないこと。
▼ 参考文献 ▼
※持久性運動開始直前の糖質摂取による運動誘発性低血糖（インスリン・ショック）の発生を規定する要因の解明
・Decreased insulin-stimulated GLUT-4 translocation in glycogen-supercompensated muscles of exercised rats. Department of Medicine, Washington University School of Medicine, St. Louis, Missouri 63110
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