20.お米以外の正しい炭水化物

こんばんは！がっきーです！

今日は、現代では主食とされている

炭水化物についてお話しします。

前回のおさらい

・脂質と必須脂肪酸の

　カロリーの質が高い特徴は

1.カロリーあたりの抗酸化物質、

　ポリフェノールが豊富

　2.ほぼ未加工で余分な添加物が入ってない

　この２つ

・魚介類にはカロリーの質が高いものが

　たくさんあるが偏った種類のみではなく

　多様性を持つことが大事

なことについて話しました。

まだ読んでいない方はぜひこちらをチェックしてください。

人間にとって重要なエネルギー源

炭水化物は人間にとって重要なエネルギー源であり

質の高いものを選ばないと

老化は急速に進んでしまいます。

語るべきポイントは山ほどありますが

ここではアンチエイジングに

必要なものを厳選しました。

生で食べられる野菜、緑の濃い野菜はカロリーの質が高い

炭水化物のカロリーの質が高い食材トップは、

ここでも低糖質な野菜です。

炭水化物の摂取も

低糖質な野菜を選ぶことが重要なんです。

その判断基準は

1.生で食べられるか

2.濃い緑の野菜か

キャベツ、レタス、ケールなど

そのまま食べられる野菜はカロリーの質が高く、

ジャガイモ、コーン、ごぼう、さつまいも、かぼちゃ

穀類、豆類のように生で食べづらい

野菜は1食分の

ビタミンやミネラルが少ない傾向があります。

もちろん例外もありますが、

基本的に生で食べられる野菜は

カロリーの質が高いことがわかっています。

同様にほうれん草、ブロッコリー、

モロヘイヤ、明日葉などの

緑が濃い野菜も

カロリーの質が高い傾向があります。

カロリーの質についてはこちらを

参考にしてください。

フルーツはベリー系シトラス系のものを

フルーツも炭水化物摂取に重要な食材の一つです。

カロリーの質が高いフルーツを選ぶ基準も2つで

1.カロリーあたりの糖質量が少ない

2.自然の状態に近ければ近いほど良い

その条件からすると

ベリー系シトラス系の2つは

カロリーの質が高いフルーツの代表例で、

どちらもビタミンとフィトケミカルが豊富です。

食べる量の目安

1皿おおよそ250mlの計量カップに

おさまるくらいの量。

ブロッコリーなら小房5個

セロリなら5本分くらいが目安です。

また、ほうれん草や小松菜のような葉菜は、

体積が大きいので計量カップ2-3個分が一皿です。

茹でて小さくなった場合は、計量カップ半分が1皿と考えてください。

フルーツの一皿は握りこぶし1個分です。

オレンジ1個、イチゴ7粒、グレープフルーツ半分

ブルーベリー100gが、それぞれ1皿分にあたります。

低糖質の野菜

1日10皿を目指す

フルーツまたは糖質の多い野菜

1日1-3皿を目指す

野菜の摂取量を200g増やすと全死亡率が10％減り

その最大値は800g(10皿)まで得られます。

ということは800g毎日食べると

全死亡率が40%下がるということです。

なら野菜ジュースにしたら...

野菜ジュースにしてブーストすれば

と考える方もいるかと思いますが、

野菜ジュースにしてしまうと、

野菜からとれる食物繊維がなくなるので

必然的にカロリーの質は低下します。

くれぐれもお気をつけください。

最後に

炭水化物とは何も米や麦だけを

指すものではありません。

むしろ、弁当箱の半分が精製された

質の悪い炭水化物が詰められている

世の中ではカロリーの質は悪くなり、

急速な老化や栄養不足が進行し、

文明病と呼ばれる

生活習慣病が蔓延しているのは

当たり前だと思います。

いま一度あなたが普段口にしている

炭水化物を見直すことで

心と体の健康はあなたに寄り添い

良い人生を歩めるようになるでしょう。

次回は健康に気を遣うのであれば

オーガニック食品を選ぶ必要があるのか

について少し考えてみたいと思います。

最後までお付き合いいただきありがとございました。