【HIIT ✕ リーンゲインズ ✕ SLEEP LOW】で体脂肪を2倍落とす

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　はじめまして。お馴染みの方は毎度ご贔屓頂き有り難うございます。

　今回紹介する【HIIT ✕ リーンゲインズ ✕ SLEEP LOW】は私が現在進行形で行っているトレーニング&食事法です。

　つまり知ってほしい知識は、

【鍛える】✕【痩せる】✕【効果値を倍増させる】

　というものです。

　ハッキリ言って、「けっこうキツイ」ので、誰にでもはオススメしません。
　

　それでは早速、説明していきますね(o・ω・o)

▪️【SLEEP LOW】とはなんぞ？

【SLEEP LOW】は『１日の後半で高強度トレーニングを行った後、食事(正確には炭水化物)を摂らずに寝る。そして起きたら朝食前に軽い運動を行う』ことを指します。

　実際はたったこれだけなのですが、それでは「え？　たったそれだけ？」となりますよね。

　ですので、ここでは【SLEEP LOW】を最大化させる方法を解説します。

　つまり私が今回紹介するのは【SLEEP LOW】【高強度トレーニング】【プチ断食】使った『ルーティンフォーマット』ということです。

　例えるなら、「夜、お風呂に入ったら次は歯を磨く」みたいな習慣の数珠繋ぎの方法のようなものです。

　私はこれまでのnoteで既に【if thenプランニング】と【HIIT】と【バーピージャンプ】と【リーンゲインズ】を紹介しています。

　それぞれ、『習慣化のテクニック』『トレーニング形式』『高強度トレーニング』『食事習慣』であり、それぞれに高い効果が証明されているものです。

　これらを一つのフォーマットに当て嵌めたものが私が紹介する【SLEEP LOW】という応用テクニックだと思ってください。

▪️【SLEEP LOW】と【HIIT+リーンゲインズ】を組み合わせるとどうなる？

【SLEEP LOW】は１日の後半に激しい運動を行い、その後は炭水化物を摂らず朝は食事前に運動を行うものだと前項でお話ししました。

　そして、おさらいとして【HIIT】と【リーンゲインズ】を説明すると、

【HIIT】高強度トレーニング⇒軽いトレーニング(または休憩)を交互に繰り返すトレーニング形式

【リーンゲインズ】16時間の断食時間と8時間の食事可能時間を繰り返す食事法

　です。

　これらを組み合わせます。

【朝起きる⇒HIIT⇒朝食⇒夕食⇒HIIT⇒睡眠】

　このサイクルを毎日続けます。
　もちろんリーンゲインズを併用しているので、朝食と夕食の間隔は8時間の枠内におさめます。
　そして後半のHIITと朝のHIITは16時間のプチ断食時間の中で行います。

　ね？　かなりキツそうでしょう？
　私はこのサイクルに既に慣れていますが、
　プチ断食時間で2回のHIITを行うのはかなりの空腹感を覚えます(リーンゲインズに慣れているので全然堪えれますが)。
　
　

　ちなみに、参考までに。
　私が実行しているサイクルですが、

・朝起きる⇒前半のトレーニング【プランクとバーピージャンプで4分のHIIT】
・朝食(１食目)を食べる……野菜と果物と肉(最近は冷凍した野菜と果物と牛乳を使ったお手軽ジェラートがブーム)
・仕事の休憩中に夕御飯(２食目)を食べる……朝とほとんど同じメニュー
・帰宅⇒後半のトレーニング【バーピーとスクワットで4～10分程度のHIIT】
・就寝
※週に3回～前半トレーニングをノルウェー式HIITにする【35～40分程度バーピージャンプがメインのメニュー】

　という感じです。
　１日のトレーニング時間は最低10分。最長で50分です。

　私はアスリートボディやマッスルボディを目指しているワケではないので(引き締まったアスリートボディには憧れます)、
　トレーニングは１日のパフォーマンスや修学の効率を上げるのが目的となっています。
　
　しかし【SLEEP LOW】を取り入れていることで、長時間の激しいトレーニングを多く実行しなくても(ノルウェー式は最近真面目に取り組み始めたので)身体を絞り、体脂肪や筋肉量を上げることに成功しています。
　

　

▪️具体的にどんな効果が得られる？

　そして重要なのはその効果です。

　これはフランス国立スポーツ専門技術研究所(INSEP)が行った実験で、スリープロウを用いたトレーニングを行った結果、タイムトライアルが3.32％の改善、運動中のパワーが9.17％向上、そして普通のトレーニングと比較し２倍の体脂肪の減少が確認されています。

　さらにここで重要なのが実験対象者です。

　例えば、肥満の人とアスリートが同じ運動と食事法を行った場合、確実に肥満の人の方が大きな効果が得られ、普段から激しい運動を行っているアスリートには大きな変化は起こらないことは容易に想像ができますよね？

【SLEEP LOW】の実験対象者は、
・25～40歳の21人の男性サイクリスト
・全員が週に12時間以上のトレーニングを3年以上行っている

　でした。
　つまり、バリバリのスポーツマンが【SLEEP LOW】を行った結果、パフォーマンスが向上し、体脂肪が減少したということです。

▪️なぜそんな劇的な変化が起きる？

　要因はミトコンドリアです。

　ミトコンドリアは私たちが生きるために必要なエネルギーを生み出す大事な役割を担っていますが、食事を摂っていない時間に激しい運動を行い、エネルギーが不足すると「ヤバい!!　もっとエネルギー生み出さなくちゃ!!」となってミトコンドリアが活性化し、性能がアップします。

　人間の身体は負荷がかかることで通常より高いパフォーマンスを発揮することが解っています。
　これがミトコンドリアにも起きているのです。

▪️ただし注意も必要

　これだけ優れた効果のある【SLEEP LOW】ですが、デメリットも確認されています。
　それは、

【主観的な運動の辛さが10〜13％上がる】

　というものです。
　つまり、「いつもより1割増で運動キッツい!!」
　となります。

　私は毎日朝夜HIIT(短時間ですが)を行っていますし、今は週3回以上ノルウェー式HIITでバーピージャンプを行っているので、なかなかのしんどさです。

　なので、常に【SLEEP LOW】を行うというよりは、

「今年の夏は海で最高のボディを見せるぜ」⇒の1ヶ月前から【SLEEP LOW】で身体を仕上げる

「彼女ができた！　今のたるんだ身体を見せるのちょっと気まずい」⇒その日から【SLEEP LOW】で身体を引き締める

　みたいな使い方をした方が活用法としては賢いかもしれません。
　その方が効果も実感できると思いますしね。

【SLEEP LOW ✕HIIT ✕ リーンゲインズ】の解説はここまでです。

　私自身が３ヶ月以上このサイクルを行い、持久力の増加と身体の変化を実感しているので、ここまで書いたことは事実である。と、自信を持って紹介できます。

　トレーニーなら分かると思いますが、ある程度身体が絞れてくると、そこからさらに絞るのは難しくなります。

「なるだけ短期間で、それも長時間トレーニングすることなく身体を鍛えたい」という人も少なくないと思います。

　そんな人にこそ私はこの【SLEEP LOW】を用いたルーティンフォーマットをオススメしたい!!(o・ω・o)

　ここまで読んでいただきありがとうございます。
　また発信できる価値のある知識を修得、実践していきますので、ぜひフォロー&🖤&Twitterなどに紹介お願いします。

　それではまた(o・ω・o)ﾉｼ