人生を変える科学『マインドフルネス瞑想』の基礎の基礎の話

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　はじめまして。お馴染みの方は毎度ご贔屓頂き有り難うございます。

　今回は『マインドフルネス瞑想』の"基礎の基礎"
　
　と銘打ちまして、
　瞑想する前に覚えててほしいことを幾つか説明します。
　もちろん基本的な瞑想の紹介もします。
　どうぞよろしくお願いいたします。

▪️瞑想の基本は鼻呼吸と姿勢

　瞑想のやり方は色々あります。

・マインドフルネス瞑想
※姿勢伸ばして呼吸するだけの普通のやつ
・ボディスキャン瞑想
・慈悲の瞑想
・ヴィパッサナー瞑想

　など。
　色々あるんですが、大前提とし重要なのが『鼻呼吸と姿勢』です。

　呼吸が浅い
　猫背

　簡単に言うとこの２つはダメです。
　寝た姿勢で行う瞑想があるので、横になってはいけないとかはないのですが、
　背筋が伸びている(伸ばそうと意識している)ことは重要です。
　

▪️呼吸について……吸う時間と吐く時間の違い

　では、瞑想の呼吸とは？

　って話なんですが、細かくは決まってません。笑。
　ある程度正確にする＝呼吸の間隔をコントロールする
　ということは大事なのですが、例えば、
『10秒吸って、20秒吐く』
　という瞑想をやろうとしても、「20秒も吐けないよ！」という方もいらっしゃるでしょう。
　私も20秒吐くのはかなりしんどいです。
　なので、自分が『自分でちゃんとコントロールできる呼吸時間』というのを前提にしてほしいです。

　という前置きをしたうえで、

【１分間に3～5回】の鼻呼吸をする

　というのを覚えてください。

『4秒吸って……8秒吐く』(12秒)⇒１分間に５回の呼吸

　という感じです。

　口呼吸だと自制心が低下するという研究もあるので、鼻呼吸がベストです。

　さて。
　皆さん、疑問に思ったことはありませんか？

「何で吸う時間より吐く時間の方が長いの？」

　てこと。

　これにもちゃんと理由があります。

吸う時間⇒交感神経優位
吐く時間⇒副交感神経優位

　というものです。

　副交感神経優位の状態は『リラックスしている』状態です。

「落ち着いて瞑想で呼吸と姿勢に意識を集中して自分をコントロールしてるのに交感神経優位で(脳と身体が)緊張してたら意味ねーじゃん!!」

　てことですね。
　意図的に短い呼吸を行って緊張を強いる呼吸法も存在しますが(スダラシャンクリア法)、基本は吐く時間を長くすることでリラックスして集中していこう、という感じです。

　逆にこれを利用することもできます。

例えば寝起きに『吸う時間を8秒、吐く時間を2秒』などにすることで脳の目覚めを良くする。などです。

　面白いですね(o・ω・o)

▪️姿勢について……とにかく背筋を伸ばして

　瞑想といえば胡座をかいて足の先を組んで両手を広げて……

　というのをイメージしませんか？
　私もそんなイメージです。
　ですし、だいたいそのポージングで瞑想しています。

　あの胡座は結跏趺坐(けっかふざ)と言いますが、これは集中力が増す効果があります。
　が、厳密には結跏趺坐をする必要はありません。
　身体が固い人は苦しいでしょうしね。

　なので、胡座で、下にマットなり座布団なりを敷いて行ってください。
　どちらかと言うと、座り心地が良い状態の方が大事です(瞑想自体が長時間になるため)

　そして、

【背筋を伸ばす】

　これを覚えてください。

　背筋を伸ばすことで集中力が増します。
　そして眠くなりません。
　さらに瞑想が進むとリラックスして背が曲がってきます。
　これを正すことが瞑想の集中力を引き上げます。
　お腹が胸より前に出るくらいの気持ちで背筋を伸ばしましょう。

　

▪️5分から始める瞑想……という名の自己コントロールトレーニング

①座布団敷いて、胡座で背筋を伸ばして目を閉じる
②『4秒吸って……8秒吐く』呼吸と姿勢にひたすら注力する
③意識が逸れたら、呼吸と姿勢に意識を戻す

　以上!!
　良いマインドフルネス瞑想ライフを!!!!

　はい。
　超　絶　簡　単　ですが、
　マインドフルネス瞑想の基本中の基本は上記ハイライトで完結しています。

　瞑想時間は長くなるほど良いのですが(30分瞑想するとバッチリ!!)、先ずは5分から始めてみてください。

　試してみると身体で解ると思うのですが、

「退屈だな～」とか
「結構キツイ……」とか
「関係ないこと考えまくっちゃう」とか
「呼吸と姿勢に集中できない」

　とか思います。思いましたよね？
　私は思いました。
　15分とかやると「まだ15分経たない？　ホントはアラームがサイレントになってんじゃない？」
　とか思います。

　が、それで良いです！

　逸れた意識を呼吸と姿勢に戻しましょう。

　飛んだ意識を瞑想に戻し集中したその瞬間に効果が出ています!!

　瞑想に慣れると、自然と集中することが苦ではなくなりますし、30分すら気付いたら経過するくらいまでなります。

　何事も続けること、失敗しても繰り返すこと

　それが大事なんだなぁ、って話ですね。

▪️瞑想のご褒美

　ぜひ今日からマインドフルネス瞑想を実践してほしいですが、時間を投資するメリットがないと人はスッと動けない生き物ですので、遣り甲斐を感じてほしいという意味も込めて、ここでご褒美を提示しておきます。

【瞑想開始5分くらいで『リラクゼーション反応』が起こる】

　リラクゼーション反応が起こると、
　疲労感の減少、ストレス軽減、免疫力上昇、睡眠の質向上
　などが発生します。
　さらに、

【10～15分くらい経過すると『アクティベーション反応』が起こる】

　アクティベーション反応とは、簡単に言うと
「エネルギーが湧いた!!」
　という状態を指します。
　リラクゼーション時は血圧が低下しますが、アクティベーション時は血圧が上昇し、活力が湧く。

　と言った感じです。

　今回はご褒美もざっくりとした説明ですが、瞑想により手に入る集中力や自己コントロール能力は大きな効果があります。

　前回のnoteでも書いた通り、GoogleやApple、トヨタなど世界の一流企業はマインドフルネス瞑想を取り入れ人生の全ての面で実の向上を図っています。

　5分から始められる瞑想で人生が変わるなら、やらないという選択肢はありませんよね？

　ということで今回はここまでです。

▪️次回予告

　次回は瞑想の種類について幾つかご紹介します。
　
　
次回⇒【今からできる瞑想①】

番外編⇒【瞑想はどれくらいやれば良いの？】
※番外編には瞑想を習慣化するマル秘テクニックも!!
(秘密って程はないけど効果は超高い!!)

　ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。
　また発信できる価値のある知識を修得、実践していきますので、ぜひフォロー&🖤&Twitterなどに紹介お願いします。

　それではまた(o・ω・o)ﾉｼ