人生を変える科学『今からできる瞑想①』マインドフルネスとボディスキャンと慈悲

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　はじめまして。お馴染みの方は毎度ご贔屓頂き有り難うございます。

　今回は【瞑想の種類】について、始めやすいものから3つ、ご紹介します。

　２分くらいでサクッと読んで試してみてください(o・ω・o)２分で読めますが、ストレス軽減、長期メンタルトレーニングには抜群の効果がありますので。

▪️①マインドフルネス瞑想

　こちらは前回も紹介しましたが、もっとも簡単でかつ効果が高い瞑想ですのでおさらいとしてご紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方

①座布団を敷いて、あぐらで座、目を閉じて、背筋を伸ばす

②１分間の呼吸を3～5回で行う
【4秒鼻で吸って⇒8秒で鼻から出す✕5回】など

③鼻呼吸と、背筋を伸ばした姿勢に意識を集中する。
意識が逸れたら(別のことを考えたら)意識を呼吸と姿勢に戻す

最低５分、慣れたら15～30分を目指す
【5分からリラクゼーション反応、15分～アクティベーション反応※エネルギーが湧いてくる】

　マインドフルネス瞑想の効果
・ストレス軽減、ストレス耐性
・集中力、注意力、創造力向上
・仕事やプライベートの満足感、モチベーション向上
・対人関係の改善(コミュニケーション能力の向上)

　などです。
　とっっっっても簡単ですので、先ずはこちらから始めることを推奨します。

　とっっっっても簡単ですが、朝と夜の習慣にすれば目覚めの改善、１日のやる気が湧く、睡眠の質の向上、寝付きが良くなる、など、良いことしか起きません。
　
　
　超絶オススメです!!
　
　

▪️②ボディスキャン瞑想

　こちらも瞑想ではメジャーなもので、緊張をほぐす、不安対策として大きな効果あると解っています。
　また、タバコ禁煙時の『吸いたい衝動』を抑えたり、血圧や心拍数を落としリラクゼーション効果をもたらすことも解っています。

ボディスキャン瞑想のやり方
　
※リラックス姿勢で目を閉じる
※あぐらでも、イスに座っても、寝た姿勢でも良い

①自分の体の重みを感じる。イスや床と体が触れてるところに意識を向けて体の重さを感じる

②鼻で深く息を吸いながら、呼吸の感覚に意識を集中する

③鼻から息を吐きながら、身体がリラックスする感覚に意識を集中する

④足に意識を向け、イスや床と足が触れているところに意識を集中する（重さや体温など）

⑤背中に意識を向け、姿勢や、寝ている場合は身体と床が触れているところに意識を集中する

⑥腹部に意識を向けて、感覚を観察する
腹部に緊張を感じたら鼻で深呼吸しリラックスする

⑦手や腕に意識を向けて、感覚を観察する
緊張を感じたら鼻で深呼吸しリラックスする
※右手→左手→右足→左足　のように意識集中の場所を移していくみは

⑧首に意識を向けて、感覚を観察する
緊張を感じたら鼻で深呼吸しリラックスする

⑨アゴに意識を向けて、感覚を観察する
緊張を感じたら鼻で深呼吸しリラックスする

⑩顔全体に意識を向けて、感覚を観察する
緊張を感じたら鼻で深呼吸しリラックスする

⑪全身を意識しながら深呼吸。リラックスしたと感じたら目を開く

　時間に決まりはありませんが、慣れないうちは5～10分。
　慣れてきたら時間をかけ20～40分くらい行うとさらに効果が高まります。

　ボディスキャン瞑想の効果

　4週間以上行うことで瞑想の基本的な効果(ストレス耐性など)が得られます。
　意識をあちこちに移動するため、集中力の向上に関してはマインドフルネス瞑想ほどの効果が得られないそうですが、
　寝た姿勢のまま行うことで睡眠導入としても効果的だったり、睡眠の質の向上、さらに身体の細部の感覚をチェックすることで、病気の早期発見ができたりなど、その他の瞑想では得られないメリットもあります。
　

▪️③慈悲の瞑想

　慈悲の瞑想は、特に対人関係の改善に効果が高い瞑想です。
　理由は、瞑想中『他者のことを考え、他者に感情を寄せる』という瞑想だからです。
　これにより、ポジティブ感情の増加、他者への共感性の向上、自身の感情コントロール能力が上がります。

　また、アンチエイジング効果(細胞の老化抑制)があることも解っています。

　慈悲の瞑想は少し手順が多いですが、内容自体がとても面白いので一読してみてください↓↓↓

慈悲の瞑想のやり方

①リラックス姿勢で目を閉じる
※あぐらでも、イスに座っても、寝た姿勢でも良い
②2秒ほどの短い深呼吸を繰り返し、お腹のふくらみなど身体の変化を10秒程度観察する

※ここから特に重要な行程に入ります

③『親しい人、好きな人を思い浮かべる※恋人や家族、ペット』
思い浮かべたら、自分の感情にどんな変化が起きたか観察する「心が温かくなりましたか？」「穏やかな気持ちになりましたか？」自分に問いかけてみてください
※観察時間は10秒～程度でOK

④【コンパッションフレーズ】を心の中で唱える
「私の好きな人が、幸せになりますように
私の好きな人が、嫌なことから自由になりますように
私の好きな人に、楽しいことがありますように
私の好きな人が、リラックスして暮らせますように」
※1分程度繰り返し唱える
終わった後、自分の感情の変化をもう一度観察する

⑤『自分の過去の辛い出来事を思い出す』
嫌だったこと、苦しかったこと、病気やケガ、大事な人とのケンカなど、過去の辛かった出来事を思い出してください。　※15秒程度
終わった後、感情の変化を観察する

⑥『自分に対して【コンパッションフレーズ】を唱える』
「私が、幸せになりますように
私が、嫌なことから自由になりますように
私に、楽しいことがありますように
私が、リラックスして暮らせますように」
※2分程度ゆっくり繰り返し唱える
終わった後、感情の変化を観察する

⑦『好きでも嫌いでもない人を思い浮かべる』
よく行くコンビニの店員、友達の友達、など
※思い浮かべたら、その人が経験したかもしれない困難な状況を想像する　※30秒程度、具体的にイメージする

⑧【コンパッションフレーズ】を唱える
「その人が、幸せになりますように
その人が、嫌なことから自由になりますように
その人に、楽しいことがありますように
その人が、リラックスして暮らせますように」
※2分程繰り返し唱える
終わった後、感情の変化を観察する

⑨『嫌いな人、苦手な人を思い浮かべる』
※思い浮かべたら、その人が経験したかもしれない困難な状況を想像する　※2分程度、じっくり具体的にイメージする

⑩【コンパッションフレーズ】を唱える
「嫌いな人が、幸せになりますように
嫌いな人が、嫌なことから自由になりますように
嫌いな人に、楽しいことがありますように　
嫌いな人が、リラックスして暮らせますように」
※1分程繰り返し唱える

⑪最後に30秒、感情の変化を観察する

　以上が慈悲の瞑想の全行程です。
　長いですが、終わったあとはスッキリすると思います。
　嫌いな人にまで相手を思いやるマインドを拡げることで、感情コントロールもできるようになりますし、ストレスが軽減されます。

　慈悲の瞑想の効果

　説明の前にも触れましたが、ポジティブ感情の増加、他者への共感性の向上、自身の感情コントロール能力が上がります。
　始めた直後からリラクゼーション効果は発揮されますが、7週間以上行うことで上記の効果が強く見られるそうです。

　さらにノースカロライナ大学の研究では慈悲の瞑想を12週間続けた人(瞑想初心者が観察対象)は細胞の老化が抑制され、アンチエイジング効果が認められています。

　さらにさらに、偏頭痛や肩の痛みなど、慢性的な痛みを抑制する効果もあったそうです。

　今からできる瞑想3つ、今回はここまでです。

▪️次回予告

　次回はもうちょっと瞑想の種類について紹介します。
【歩行瞑想】
【ヴィパッサナー瞑想】
　についてです。
　

　今回のnote作成に関して大いに参考にさせていただいたのは【パレオな男】のブログです。
　　多種多様な知識の宝庫ですのでぜひチェックしてみてください。

　ここまで読んでいただき誠にありがとうございます。
　また発信できる価値のある知識を修得、実践していきますので、ぜひフォロー&🖤&Twitterなどに紹介お願いします。

　それではまた(o・ω・o)ﾉｼ