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[初心者必見！]短期間で成果を出す筋肥大プログラム(20週間)
こんにちはフィットネスラボです！
このプログラムは主に初心者の人をターゲットにした20週間で構成されたトレーニングプログラムです。
もちろん初心者の方だけでなく筋肉を増やしたい多くの人が挑戦できます。
特にトレーニングの始め方がわからない人にぜひ挑戦してほしいプログラムになっています。
神経系の適応、筋肉の動作、初心者ボーナスの最大化この３つのポイントを意識しながらトレーニングをすることで
レッグエクステンション
ターゲット
•大腿四頭筋
スタートポジション
マシンに座り骨盤を立てて背筋を伸ばします。
動作
膝を伸ばし大腿四頭筋を収縮させます。股関節の動きも動員させることでさらに大腿四頭筋への負荷を大きくすることができます。その後負荷が抜けない位置まで降ろします。
シーテッドダンベルカール
ターゲット
•上腕二頭筋
スタートポジション
ベンチに座り背筋を伸ばします。両手にダンベルを持ち脇を閉めます。
動作
肘を固定してダンベルを交互に上げて上腕二頭筋を収縮させます。戻す時は肘を伸ばし切って上腕二頭筋をストレッチさせます。
インクラインダンベルプレス
ターゲット
•大胸筋(上部)
スタートポジション
ベンチの角度を30~45°に設定します。胸を張り足で地面を踏ん張って体幹を安定させます。
動作
大胸筋上部の負荷を意識しながらダンベルを下ろします。無理のない範囲まで下ろして筋肉をストレッチさせます。その後ダンベルを中心に寄せながら上げて筋肉を収縮させます。
デクラインシットアップ
ターゲット
•腹筋
スタートポジション
傾斜のついた腹筋台に仰向けになります。角度は自分のレベルに合わせて調節しましょう。
動作
息を吐きながらおへそを見るイメージでお腹を丸めて腹筋を収縮させます。その後息を吸いながらゆっくりも戻ります。
スタンディングカーフレイズ
ターゲット
•ふくらはぎ
スタートポジション
足を腰幅に開いてスミスマシンの前に立ちます。必要に応じてウエイト使い体の後ろでバーを握ります。
動作
かかとを上下させてふくらはぎの筋肉を収縮させます。ゆっくり動かし収縮ポジションでしっかりと止めること。
ケーブルプッシュダウン
ターゲット
•上腕三頭筋
スタートポジション
グリップから一歩離れた位置に立ち上体を軽く前傾させます。脇を閉め背筋を伸ばして肘の位置を固定します。
動作
肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させます。その後肩が上がらないように気をつけてゆっくりと戻します。
インクラインベンチプレス
ターゲット
•大胸筋(上部)
スタートポジション
ベンチの角度を30~45°に設定します。足でしっかりと踏ん張り胸を張った姿勢を作ります。
動作
バーを鎖骨の下に下ろして大胸筋をストレッチさせます。この時バーと肘が垂直になるようにキープします。その後バーを上げて大胸筋を収縮させます。
ダンベルサイドベント
ターゲット
•腹斜筋
スタートポジション
足を腰幅に開いてダンベルを鍛える方と反対側の手で握ります。
動作
上体を横に倒して腹斜筋を収縮させます。その後反対側に倒して腹斜筋をストレッチさせます。