6ステップ・簡単｜死にたくなる日、自分で自分を救う方法を詳しく解説
この記事では、死にたい日、誰も助けてくれない日、もしくは、自分で自分を助けたいと思っているとき。沈んだ気分やイライラ、しんどさを解消する方法について解説します。
この記事はこんな人におすすめ✨
・今、ものすごくしんどい
・誰かに助けてほしい
・感情をコントロールできず、人間関係で失敗が多い
・不安やモヤモヤに包まれたとき、どうしていいかよく分からない
「誰かに相談したいけど、いつもうまくいかない」と悩んでいる方は、こちらの記事もヒントになるかもしれません。
女性から男性へのDVに悩む人のための情報発信団体Co3（シーオースリー）代表・さりたも（高本紗理菜）です。noteでは、暴力に頼らないコミュニケーションを身につける方法や、DV加害者が日々を生きるヒントについて、毎週2回、無料で配信しています。
ニュースレターも配信中（noteの内容に+@した内容をお届け予定です！）。ぜひフォローよろしくお願いします✨
これさえこなせば大丈夫！自分を救う6ステップ
死にたい自分の救い方は、大まかにいうと、以下の順序で進みます。
しんどさの言語化
しんどい自分をヨシヨシする
気持ちを皮剥き
しんどさの良いところ探し
人に話す
忘れる
順を追って解説していきます。
ステップ１：しんどさの言語化
まずは、しんどさを言語化するところから始めてみましょう。ノートやスマートフォン、PCなどに、自分の考えをつらつらと書いてみましょう。文章が苦手な人は、絵を捕捉で入れても構いません。
ここでのポイントは「怒っている」「イライラする」「ムカつく」など、怒りに関連するワードは使わないこと。
怒りは、私たちが自分の身を守るために使う「鎧」のような感情です。鎧の内側にある、「本当に尊重したい感情」があるからこそ発動している感情のため、怒りにいくらフォーカスしても、問題が解決しないことが多いのです。
以下を見ながら、自分の感情に近いものがあるかチェックしてみてください。
・疎外感がある
・恥ずかしい
・不安
・悲しい
・ガッカリした
・嫉妬する
・焦っている
・怖い
・無力な感じがする
・トラウマが刺激された
・自分への劣等感がある
・自分が嫌になってしまった
多くの人は、モヤモヤやイライラが発生したとき、自分の感情にきちんと向き合うことをしないまま、身を守るために怒りを発動させています。
「こんなこと言ったら、幼いかな」
「誰でもこれぐらい我慢している」
「これを許せない自分がダメなのも分かってる」
などと思わず、まずは自分の正直な気持ちを書き出してみてください。
まずは、自分が何を考えているのか、自分自身でもある程度客観的に把握することが重要なのです。
ステップ２：しんどい自分をヨシヨシする
感情をひとしきり書き出したら、その感情たちに、自分でも引くほど共感しましょう。ここはできれば、声を出して、何度も、自分のなかでしっくりくるまで言ってあげます。
イメージは、想像上の「超優しいお母さん」。3歳児ぐらいの子供が泣いているのを、優しくハグして「そうだよねえ」「大丈夫だよ〜」「あなたのことはなんでも分かってるよ」と囁いてくれる人を、自分の想像上で作り上げます。
声の掛け方は、以下のような感じがおすすめです。
・その気持ち、分かるよ
・まさにそうだよね
・嫌だよね
・そうだよね
・誰でもそう思うに決まってる
・しんどいよね
・悲しいよね
・そんな状況だと、お先真っ暗って感じするね
このとき「でもさ……」「相手にも事情が……」といった言葉が湧き上がってきても、ひとまずそれは考えないことにしましょう。まずは、あなたの気持ちに100%、あなた自身が寄り添ってあげることが何よりも重要です。
ステップ３：きもちは、もっと皮剥きする
「ここまでやってみても、モヤモヤが止まらない」
そう思うときは、きもちの「皮剥き」が足りないのかもしれません。原点に立ち返るような気持ちで、きもちをもっとシンプルにしてみましょう。
私がこのことを考えるときに思い出すのは、枝廣淳子さんの『答えを急がない勇気』という本で紹介されていた、以下のようなエピソードです。
あるまちで、原発をまちに導入するか、しないか、という議論が起こっていました。反対派と賛成派はお互いに歪み合い、攻撃をしあっています。
ところが、反対派と賛成派で、「50年後、この街がどんな街であってほしいか」を話し合ってみたところ、両者とも「子供や孫たちが、誇りを持って帰ってこられるまちでありたい」という姿は一致していたのだそうです。
取る行動は全く違うものになったとしても、深いところでは意見が合致している。
実はあなたの悩みも、深いところまで掘り下げてみると、全く違う見え方をすることがあるかもしれません。
たとえば、あなたが「親と絶縁するべきか」で悩んでいたとしましょう。
親とは会話をするたびに傷つけられ、苦しんでいる。一生連絡を取りたくない。でも、今まで世話になった恩もあるし、しゃべっていて楽しいときもなくはない。それに、将来介護もせず、葬式にも出ないというのは自分が後悔しそう……。
とても悩ましい問題ですね。絶縁をしても、しなくても、なんらかの形で後悔をしてしまうかもしれません。
🌵 🌵 🌵
では、あなたが親と絶縁をすることで得たいと思っていることを、一番シンプルな状態に「皮剥き」してみると、いかがでしょうか。
「皮剥き」のポイントは、以下の2つです。
3歳児にも理解できるレベルの簡単さであること
ちょっと「かわいいな」と思えること
🌵 🌵 🌵
私たちが日々生きているなかで生じる悩みは、大人の社会に合わせて、複雑になりすぎていることがままあります。
ところが、その問題に対処する私たちの「感情」さんたちは、正直なところ、ものすご〜く愛らしい……というか、まあ、幼いのです。感情って論理じゃないものねえ、仕方ないよねえ。
というわけで、3歳児にも分かるようなシンプルさというのは、つまり、あなたの感情をできる限り分かりやすくする、ということ。
でも、剥き出しにした感情に、あなた自身が「恥ずかしい」と思ってしまっては、問題は解決できません。「そうなのよね、かわいいね君は」と素朴に思えるような理由を、しっくりくるまで考えてみてください。
では、親と絶縁したいというケースで本当に叶えたい欲求は何か。
この場合は、「ず〜っと楽しい時間が続いてほしい」程度のものではないか、と思います。きっと3歳児にも理解してもらえることでしょう。それに、ちょっと愛らしいですよね。「そうなのよね」と思いませんか。
ここまでくれば、あとは簡単です。
「私は、楽しい時なら、親と一緒にいても大丈夫。でも、一緒にいても楽しくないときは、一緒にいたくない」
どうでしょうか。この結論が導き出せれば、絶縁するか、しないかを迷う必要はありません。でも、「そのうち、楽しい時間を過ごせるかもと思ったら、連絡とる」「今は楽しくないから連絡取らない」という明確な指標は作れました。
ステップ４：この状況がどんなふうに「よいこと」か考える
ひとしきり、自分の気持ちと向き合ったら、今度は「この状況を経験して、自分はどんなふうに良くなったか？」を考えましょう。いわゆるリフレーミングです。
✨ ✨ ✨
ステップ４までで、あなたは自分のネガティブな感情をたくさん認めてあげました。これはとても意味のあることです。ただし、ネガティブな感情をそのまま放置すると、どこかのタイミングで「私はあんなにつらかった」という気持ちがぶり返してきかねません。
一度、現実をポジティブに捉えなおすことで、悲しかった出来事を「自分のために用意されたハードル」のように表現します。
これ、めちゃくちゃ嫌だと感じる人もいるかもしれません。ちょっとスピリチュアルっぽいですよね。でも、物事をよいほうに解釈することを１ヶ月も続けると、イライラやモヤモヤを感じるタイミングが激減します。ぜひ、騙されたと思ってトライしてみてください。
たとえば、リフレーミングはこんなふうに取り組みます。
もう限界。疲れた。楽になりたい→頑張ってえらかった。家族みんなの笑顔が見られて嬉しかった、私も笑顔になりたいという気持ちに気づけた
落ち込んだことが悲しい→これまではとにかく怒ることしかできなかったけど、きょうはステップにしたがって、これまでにない方法でモヤモヤに対処できている。えらい
「変だよね」と言われて、傷ついた→そもそも、自分の「傷つき」に気づけたのがすごい！ 前までは理由も分からず、とにかく怒っていただけだったのに、進歩を感じる
無視されて悲しかった→ワーワー怒鳴られるよりかはマシかも。いったん冷静になる時間が取れて良かった。私のほうが大人な態度を取れている優越感
気落ちして思わず愚痴っちゃった→頼る練習ができた。頼るの下手だからこそ、上手い頼り方を見つける練習になった
上司に怒られて、超ムシャクシャした→普段なら絶対に行かないようなオシャレなカフェに勢いで入れてしまった。私のオシャレに貢献してくれてありがとう、上司よ
遅刻されてイライラした→遅刻を待っていた10分間で、仕事のメールをササッと返信できた。
ウッカリやらかしで、冷凍食品を冷凍庫に入れるのを忘れてしまった→今食べる理由ができてしまった、パーティの始まり……
苦手なタスクでケアレスミスが頻発、落ち込む→もはや「タスク分けの修行」と捉えるしかない。苦手と分かって良かった、これからは堂々と「苦手です」と宣言して助けてもらう理由ができた
職場のこの人、苦手すぎる→働くことへのモチベーションが生まれた。この人のいない環境で働くために何ができるか考える……。
ポジティブに捉えたら、その捉え方を口に出して言ってみてください。いい感じです！
ポジティブ不足で困ったら、AIに頼む
また、鬱々としていると、こんなふうにポジティブな発想は出てきづらいものです。どう頑張ってもポジティブな言葉が出てこない場合は、ぜひ、生成AIの有償プランを使ってみてください。月額3,000円ほどで利用できます。
生成AIで使いやすいサービスに、以下の2つがあります。
モヤモヤを感じるたびにAIにリフレーミングしてもらいましょう。1ヶ月〜半年ほどで、ポジティブに捉え直す「定型文」のようなものが自分のなかに溜まってきます。
依頼する際は、こんなふうに文章を入力してみてください。
◯◯という状況があり、◯◯という気持ちになりました。
ポジティブに捉え直すと、どのように考えられますか。
いくつかアイデアを教えてくださいAIはいくつか「よかったこと」を教えてくれるので、そのなかから一番「いいかも」と思ったものを選んで、ノートなどに書き写しましょう。
ステップ５：人に話す
ここまでくると、だいたい気持ちが落ち着いてきているはずです。自分なりに「こんな感じかな」という答えが出たタイミングで、ぜひ、友人や恋人、家族に、ここまでの気持ちの進捗を話してみましょう。
たとえばこんな感じです。
こないだ、実家の父親にすごい傷つくこと言われたんだよね。「自分の事業は子供より大事」って。ショックすぎて寝込むかと思った（笑）。
もう絶縁しようか？！ とか考えたんだけど、絶縁するしないって決めるのもしんどいな〜と思って。最終的に「楽しいときだけ一緒にいよう」みたいな結論に達したわ。
びっくりしたけど、まあでも、こういう極端な親のもとに生まれたからこそ、今の楽しい時間がどれだけ大切かって分かるんだな〜とか思って。こうやってツラツラ喋っても聞いてくれるあなたみたいな人に恵まれたってのもラッキーなことだわ。
ここで重要なのは、以下のポイントです。
これまでのステップで考えてきたことを全部盛り込む
相手が返事をするとき「どうしよう？！」と悩まないワードを選ぶ
これまでのステップで考えてきたことを盛り込む
相手に話す際は、「こういうことがあった」という事実だけでは、相手が驚いてしまい、自分の思ってもみなかったような反応を取ってくることがあります。
相手の反応が予想と違えば違うほど、あなたが不用意に傷つく可能性が高まります。話すときは、これまでのステップで考えたことをかいつまんで伝えてあげるとよいでしょう。
「人に話して、いいんかい！」いいんです！
きっと、以前の記事を読まれた方のなかには「人に話しちゃダメなのでは？」と思われた方もいることでしょう。はい、すみません。いいのです。
というより、悩みは、人に話していいタイミングと、話してはいけないタイミングがある、といったほうが正しいかもしれません。
人に話してはいけないタイミングとは、自分のなかで、自分の抱えた傷のストーリーが作れていないタイミングです。
たとえば、ステップ１すら終わっていない段階で人に話していることを想像してみましょう。
これは物理的な傷にたとえて言うなら、血が噴き出し、真っ青な顔をした状態で「ケガだあ！！！」と人に叫ぶ、というようなもの。
あなたの立場で考えてみてください。突如、全身血まみれの人が自分の前に現れたら、結構怖いですよね。
しかもその人は、自分が、なぜ、どういう状態でケガをしたのか説明できないのです。さらに、あまりにも全身血まみれなので、どこがどう傷ついているのかも分かりません。下手に動かすと、むしろ怪我を悪化させてしまいそうです。最悪の場合、死んでしまうかもしれません。
この状態、もちろん血まみれの人が可哀想なのはその通りなのですが、これに対処をする人も、相当な難しさを抱えると思いませんか。少なくとも私なら、助けたほうがいいのか、本当に悩んでしまうと思います。
多くの優しい人は、血まみれの人が目の前に現れたら、頑張って傷を塞ごうとしてくれるはずです。でも、そこまでの傷を、素人が完璧に治癒するのは難しいはずです。
だからこそ重要なのは、あなたが自分で、一通りの手当てをしてから、「事後報告」として、相手に気持ちを伝えることです。
「昔、事故で大怪我をしたことがあるんだよ」と聞かされて、パニック状態になってしまう人はいませんよね。でも、「大丈夫だったの？」「よく生還できたね、頑張ったね」「私も大怪我をしたことがあるよ」と声をかけたくなるかもしれません。
もしかしたら、相手に話してみることで、全く新しい「よかったこと」が見えてくることだって、あるかもしれません。そうなったらそうなったで嬉しいですよね。
ステップ６：楽しく過ごす義務を果たして
全てのステップが終わると、あなたの心のなかはスッキリと落ち着いているはずです。
日常のふとした瞬間に思い出してシュンとするタイミングはあるかもしれません。「考え続けたほうがいいのかも」「やらかしちゃったし、加害者らしく沈んだ顔でいたほうがいいかも」と思うかもしれません。
でも、あなたの気持ちが穏やかなら、もう事件は解決しています。
「私がもういいって思ってるんだから、もういいや」
そんな気持ちで、バッサリ忘れてしまいましょう。
ただし、「忘れるって、どうやって……？」と不安な気持ちが沸き起こってくるようであれば、以下のような方法を試してみます。
3日ほど寝てみても気持ちが変わらないかチェックする
一度ゆっくり休み、それからもう一度考える
言うべき人に、言うべきことを、なるべく後悔しない形で伝える
最初はモヤモヤが微妙に残ったまま、なんとなく日々が過ぎてしまうこともあるかもしれません。でも、続けていくうち、だんだん「今回はかなり上手に、感情の波を生き延びた！」というタイミングがやってくるはずです。
終わりに
沈んだ気持ちや波だった気持ちを抱え続けるのは、誰にとってもつらいものです。
沈み込み過ぎて、自分や他人を傷つけそうになってしまったときは、ぜひこの6ステップを試してみてください。
また、6ステップを終わらせられたときは、ぜひ自分へご褒美をあげましょう。ハーゲンダッツあたりの、ちょっとウキウキしてしまう高級なスイーツなんか、素敵だと思います。
どんなに「普通」に見える人でも、ここまで感情のケアができる人はなかなかいません。多くの人は、負の感情を抱えたとき、「とにかく我慢する」「未解決の状態で人に愚痴りまくる」といった解決方法を取ります。
でも、トラウマを抱え、日々をふらふらの状態で生き延びる私たちが「とにかく頑張る」「我慢する」といった持続性の低い解決方法を取ると、即座に感情のメルトダウンが起こってしまいます。
どんなに小さなモヤモヤでも、必ず、感情の底から解決し切る。それが、「メンヘラ」としての人生を生きる私たちに必要な「手札」なのだと私は考えています。
Co3は、2024年6月に始動予定です
女性から男性へのDVに悩む人のための情報発信団体Co3（シーオースリー）は、今月中に本格的な始動を予定しています。
ホームページの公開や、加害女性に向けた講座の販売、オンラインコミュニティ（有料月額制）の運営もスタート予定です。
活動スタートの際には、noteやニュースレターでお伝えします。ぜひフォローよろしくお願いします✨
コメントやサポートも、励みになります。
「こんな発信をしてほしい！」
「自分も同じ状況にある」
「コミュニティに参加したい（参加してほしい人がいる）」
といったご意見、ぜひぜひお待ちしております。ぜひnoteのコメントや、以下のメールアドレス、もしくは問い合わせフォームからぜひご連絡ください。
✉️ charmof3rd @ gmail.com
💎 💎 💎
この文章を最後まで読んでいただけたこと、心から感謝いたします。ありがとうございました。
あなたがよい1日を過ごせますように。
いつもありがとうございます。現在、オンラインコミュニティの立ち上げを予定しております。持続的な活動のため、サポートをお願いいただければ幸いです。