一週間の終わりはいつ？　「社会的時差ボケ」を回避する工夫とは

「ポイントは金曜日の夜をどう過ごすかってことか！」

昨日、人生を充実させる「フルライフ」という考え方について予防医学研究者の石川善樹さんの著書をご紹介しました。

この中で、人生を豊かに生き抜くための「時間戦略」という言葉を取り上げました。「時間」と一言でいっても、1時間、1日、1週間、1年、10年、100年と様々なスパンがありますが、今回はその中でも「1週間」という区切りについて、どう過ごせば充実した人生に近づけるのかについて考えます。

1週間のバランスをとるのはいつか？

みなさんの考える1週間のスタートと終わりはいつでしょうか？私のこれまで持っていた感覚は「月曜日スタート、日曜日終わり」です。週末は英語では「weekend」ですので、土日を考えるのが一般的ですね。また「花金（はなきん）」という言葉もあります。花の金曜日、つまり金曜日の夜くらいは一週間仕事を頑張った自分にご褒美、ということで夜遅くまで飲んだり、夜更かししたり、自由気ままに過ごすという人も多いと思います。

この「ストレスのピークを金曜日にセットし一気に発散する」といった生活をすると必ず起こるのが「土曜日を棒に振ることになる」ですね。人によっては平日の睡眠不足を一気に回収すべく寝だめをする人もいるでしょう。そうなると決まって土曜日の朝は起きるのが遅く、起きてからもダラダラと本調子になりません。起きた時間が遅いので眠たくなる時間も遅くなる。結果、日曜日も朝起きれないという悪循環が続きます。

土日に十分に寝てのんびりと過ごしたはずが、サイクルが狂っているので月曜日の朝からだるさ、疲れ、眠気を感じ良いスタートが切れなかったりします。

これはある種の「時差ボケ」と言える状態です。人間の生体リズムは、寝た時間ではなく、起きた時間によって規定されるため、平日と週末で大幅に起きる時間がズレると脳は「時差ボケ」と認識してしまいます。この現象について、ドイツの時間生物学者ティル・ローネベルグ博士は「社会的時差ボケ」と名付けています。

時差ボケはだいたい3日間くらい続きますので、水曜日くらいまでダルさが抜けなかったりします。ようやく木・金と本調子で復活してきたところでまた金曜日の夜に同じ過ちをし、土日のリズムが崩れる。この負のスパイラルが続いてしまいます。

つまり、一週間のバランスを崩す最重要ポイントは金曜日の夜だと考えられます。ここを乱れずに乗り切れば、土日もリズムが崩れずにバランスをキープすることができます。

社会的時差ボケ回避のポイント

社会的時差ボケは「起きた時間」のバラつきによるものです。そう考えるとこの時差ボケを回避するには、平日と休日で起きる時間を一定にすればいいということです。これがなかなか難しい。

それはなぜか？土日をバッファーと考えているからではないでしょうか。土曜の朝は予定を入れずにダラダラと過ごしても良いように一週間のバッファーとしている。この感覚でいると、金曜日は夜更かしして良し、飲んだくれてもOK、ということになってしまいます。

そこで、フルライフの石川さんが提案しているのが「土曜日スタートのスケジュール」です。普通月曜日スタートのところを土曜日を起点に一週間を捉えます。土曜日に「やりたいこと」をしっかりと予定に入れることで、ダラダラ過ごさない、ひいてはそのために金曜日も夜更かししない、という連鎖が起こります。

また、月曜スタートのスケジュールは朝から学校や仕事など「やらなければならないこと」からスタートします。ストレスから始まる一週間です。そうではなく、土曜日スタートは「やりたいこと」スタートなので、楽しいことから始まります。これは心理学では「ポジティブスケジューリング」というそうです。

やりたいことからはじめて、人生の満足度も上げられるのが土曜日スタートの良い点です。手帳を使っている人も意外に土日の予定はスカスカだったりします。土曜始まりのスケジュールを意識すると「スカスカからスタート」はとても気持ち悪く感じます。だから、ちゃんとやりたいことの予定を立てるようになる。結果、一週間の充実度が上がっていきます。

それでも金曜日の花金は楽しみたいという気持ちもあります。これ自体は悪ではありません。問題は「金曜日に寝る時間が遅くなること」です。これを回避するには夜の楽しみを早い時間からはじめることです。友人との飲み会などがあったとして、そのスタートを夕方5時や6時など早めにスタートし、8時ごろにはスパッと切り上げる。プレミアムフライデーとは正にそういうためのものだったと思います。

まとめ

生活の充実度を高めるには日々の時間をどう過ごすかの時間戦略が鍵を握ります。その中でも一週間というスパンで見た時に、充実した一週間にするためには「社会的時差ボケ」をいかに回避するかがポイントです。

その起点は金曜日の夜をどうやり過ごすか。夜更かしせずに乗り切ること、さらには土曜日にやりたいことをしっかり予定を入れて、充実させることで一週間のサイクルが善循環していきます。

土曜日スタートのスケジュールの感覚、金曜日の楽しみは早めスタートなどの工夫で、起きる時間を平準化し社会的時差ボケを回避しましょう。

1週間の充実度を上げ、1カ月、1年と、ロングスパンで見ても充実した生活をおくっていきたいですね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。