充実感を感じるための幸福論｜毎日が楽しくなる最強の武器

※約9,000文字の記事（30分ほどで読むことができます！）

頭文字を取ってHEV-CAKE

日々、充実感を感じるための幸福論。毎日を楽しく充実したものにするためのヒント、武器として考えたものです。

HEV-CAKE(ヘブ・ケーキ)という7つの要素の頭文字から成り立つ名前で、充実感を得るための7つの要素が覚えやすいように考えました。

HEVに込めた想い

ヘッブの法則とは、「シナプスはニューロンが発火する度に電気刺激の伝達効率が上がっていき、逆に長い間発火しなければ伝達効率が落ちる」という仮説に基づく、学習や長期記憶についての基礎的な法則です。

kodansha bluebacksより引用

アメリカの心理学者ドナルド・ヘブ氏が提唱した、ッブの法則による「ヘブ学習」というものがあります。これは、繰り返し繰り返し記憶されると、より強く記憶に残り続け、学習されるというものです。(ヘブのスペルはhebbなので同じなのはカタカナだけです！)

今回私が紹介する理論によって、繰り返し繰り返し充実感を得ることで、みなさんに幸せを感じやすい心身を育てていって欲しいというイメージを込めました。

CAKEに込めた想い

CAKEというのは、単純にケーキのことです。ケーキは幸せの象徴だと思うので、名前に入れました。試しに、20歳の誕生日にみんなに祝ってもらってケーキを食べるシチュエーションを考えてみましょう。

20歳の誕生日に、ケーキをくれて一緒に祝ってくれる人は、心で繋がってくれている人。その繋がりを感じられると幸せが増幅します。「おめでとう！」「ありがとう！」という掛け合いは幸せそのものです。

ケーキをプレゼントして、誕生日を祝ってあげている人も幸せです。その人のために、「与える行為」GIVEをして、小さな親切をすると、貢献感を感じるはずです。それに対して、ケーキを貰った人はありがとうと言って感謝をし、幸せを感じる。

そして、「家族を大事にすること」に高い価値観をおいている人ならば、なおさら幸せを感じます。家族がまた一つ歳を取ったことを、相も変わらず今年も祝ってあげる。これほど幸せを感じられることはありません。

また、みんなで笑いながらケーキを食べられるのは紛れもなく楽しい体験です。ケーキを食べて美味しいと感じられるからだとこころは、しっかりと健康的に育ってきています。

考え事をしたりスマホをいじったりせずに、目の前の「みんなと時間を共有しながらケーキを食べる」という事に一点集中することができたなら、さらに充実感を感じることができます。

人は、達成感を感じたときに大きな幸福感を得ます。ケーキを食べているとき、20歳の誕生日までまた一年頑張ってきたということに対して、幸せ、充実感を感じるはずです。

というわけで、以下で説明するHEV-CAKEの要素すべてを説明できる良い例として、幸せの象徴であるCAKE=ケーキを名前に入れさせていただきました。

H（Healthier habits）= より健康的な習慣

①"食事や睡眠・運動・活動時間に気を遣い、健康的な心身を目指すことで幸福感を感じる/気分が非常に爽やかで、前向き・ポジティブで元気な明るさを感じられる状態＝セロトニン的幸福感"

「より健康的な習慣」の根拠は神経伝達物質です。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが出てくることで、幸せな感情を感じることができます。

精神科医の樺沢紫苑先生のYouTubeを見てみてほしいのですが、セロトニン的幸福感は最も基礎的で、最も重要な要素です。ぜひ以下の動画を参照してみてください！

充実感を感じるためには、その土台となる身体が機能していなければいけません。なぜなら、幸せホルモンと言われる神経伝達物質が効果的に働くためには、分泌されうまく運ばれる必要があるからです。

その上で、最も重要なのは睡眠。自分に適した時間寝ることができたか、睡眠に際して課題を解決できているか（入眠困難など）ということが自身の健康状態と精神の幸福度に直結してきます。

加えて、過食も少食も、心身が疲れる原因となります。特に、現代人は消費エネルギーに対して摂取エネルギーが多い傾向があり（本国の豊かさゆえ）、食べすぎないことが重要となってきます。また、身体や幸せホルモンの材料となる栄養バランスも重要です。

そして、運動をすることは健康状態や精神に対して良い効果をもたらします。例えば、朝に日光を浴びながら散歩をすると、最も重要で生活の基盤となる幸福感をもたらすセロトニンが出てきます。ランニングをしたり、運動をしているとエンドルフィンという幸福ホルモンが出てきたり、その他様々な物質を分泌します。

食事や運動に気を遣うことで、健康を増進し、その上毎日幸せな感覚を得ていくことができるということです。特に、朝散歩を習慣にしたり、健康的な生活習慣を心がけることで穏やかな幸福感を感じることができるのです。

✏充実度チェック
より健康な状態を目指して、食事・睡眠・運動・外出するなど気をつけられていますか？（睡眠をしっかり取って、週に数回運動して、毎日適切な量の食事で栄養を摂れていますか？日中外に出る時間を作れていますか？）

E（Enjoyable and Favorite Experiences）= 楽しい体験や好きなことをする時間

②"自分が好きなことに時間やお金を投じること（例えばディズニーランドに行く、好きな映画を見るなど）で楽しさを感じる＝体験的幸福感"

「楽しい体験や好きなことをする時間」がなぜ充実感を作るのか。それは、楽しい体験や好きなことをすると、あらゆるポジティブ感情が生み出されるからです。この時間があることで、日々が楽しく、ワクワクしたものになる。（以下、ポジティブ心理学におけるPositive Emotionを参照）

上の動画の途中で、ポジティブ心理学のPERMA理論という幸せの構成要素に含まれる、Positive Emotionすなわちポジティブ感情について説明してくれています。やっていて楽しいことや、興味・情熱を持てることなどをすると、大きな充実感を感じることができます。それは、「好き」なことはたくさんのポジティブ感情を生むからです。

普段から意識的にポジティブ感情をつくりだしていくことが日々の充実感につながっていきます。ポジティブ感情というのは、嬉しい、楽しい、面白い、感動、感謝、ワクワク、自信、ぬくもり、明るい気分、喜び、適度なドキドキ・緊張などのことです。例えば、笑顔をつくったり、周りの人に肯定的なことを言ったり、スリーグッドシングス（寝る前などに今日あった良いことを３つ書く）を行うなどがポジティブ感情を作るために有効です。

話を戻しますが、映画を観る、好きなYouTubeを観る、スポーツ・運動に没頭する、絵を書くことに集中する、自分の好きなモノを買う、色々なワクワクする体験をするなどといった自分の「好き」を満たす体験をすることも大切です。それを生活のなかで生きがいとすることができれば、日々頑張れるし充実した生活を送れると思います。

また、ディズニーランドに行くことを例として考えてみたいのですが、もしディズニーがめちゃくちゃ好きな人なら、ディズニーに行く体験がめちゃくちゃ楽しみで、出かけるずっと前からずっと楽しみが継続しますよね。また、ディズニーから返ってきた後も、友人や家族と一緒にでかけた思い出はずっと幸せな記憶として残りますよね。

このように、体験・楽しみ型の充実感は過去・現在・未来まで持続して、さらにインパクトが強いんです。なので、自分へのご褒美として、好きなこと・やってみたい体験に時間やお金を使ってみるのも大事だと思います。

趣味をしたり、自分が集中できる作業を行なうのも効果的です。

✏充実度チェック
自分が好きなことややってみたい体験、趣味などを楽しめていますか？やりたいことをするなど、たまに息抜きとして、自分へのご褒美を与えてあげていますか？

V（Values Prioritized/what matters）= 優先順位の高い価値観

③"自分が大事だと思っているものを大事にするための行動を取る（例えば家族との時間を大事にするために週末は家族と出かけるなど）＝自分の理想の人生像（在りたい自分）や価値観を満たすことによる充実感"

「優先順位の高い価値観（自分の人生で大事だと思うこと）」がなぜ充実感を作るのか。それは、生きることで充実させたい「自身の価値観」を考えることで、毎日をより大切に過ごしていけるようになるからです。例えば、家族を大切にしたい人ならば、絶対に家族を楽しませられるように毎日を過ごす。

そうすることで、人生で絶対に外せない大事なことを満たすことができるのです。そのような人は、もし仕事ばかりの人生になってしまって家族をぞんざいに扱うようになってしまったら、後々家族を大事にできなかったことを強く後悔し、自分が思う人生における意味から外れてしまいます。人生における意味を満たすことが大事なのです。

「仕事が一番大事」と言うならば、仕事にとことん打ち込んだら良いと思います。「遊びこそが自分の生きがい」と言うならば遊びをとことんやればいいですし、「勉強に集中したい」と思うならば勉強を最優先にしたらいいんです。

なにより、自分が重要だと思う価値観に優先順位をつけることが大事です。絶対にはしごを外せない人生の要素を決めておくことで、取り返しの付かない大きな後悔をせずにすみます。

自分の行動の「軸」となり「羅針盤」となるべき、重要だと思う価値観の優先順位を考えることで、長期的に見て充実した人生を作っていける。なので、自分の中で大事にしたいことをよく考えて、記し、可視化しておくことが重要です。そして、長期的に見た人生の中で、それだけは絶対に譲れないものとして大切にしていくんです。「大事なこと」の見つけ方は以前に書いた下の記事で説明しています。

【幸せの条件】 人生に向き合うための３ステップ 【自己分析】｜あなたをモチベート。 (note.com)

ちなみに、私は「健康」が一番大事なので、睡眠時間は絶対に削らないし、めちゃくちゃ油っぽい食べ物とかは食べません。運動もたくさんします。

✏充実度チェック
自分が大事だと思うことを叶えられていますか？重要だと思う価値観を人生に反映させられていますか？自分がいいなと思う自分を目指せていますか？

C（Communication and Relationships）= コミュニケーションと繋がり

④"人とコミュニケーションを取り良好な人間関係を持つ＋感謝を実際に伝えることを心がける/つながりから断絶されていない＝オキシトシン的幸福感"

「コミュニケーションと繋がり」の根拠は神経伝達物質です。幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンが出てくることで、幸せな感情を感じることができます。

またまた精神科医の樺沢紫苑先生のYouTubeを見てほしいのですが、オキシトシン的幸福感は先程のセロトニン的幸福感の次に基本的な、穏やかな幸せを感じさせてくれる要素です。

人と会話をしたり、スキンシップを取ったり、あとはペットと触れ合ったりすることでオキシトシンは出ます。些細なコミュニケーションでもいいので、人に会わない日を少なくすることが重要です。買い物をしたときに、店員さんにありがとうございます～！って言うくらいでもいいので、毎日少しでも会話をしましょう。

また、人付き合い・人間関係があって、孤独を感じないことが大事です。心の支え・拠り所となるような居場所や、人との信頼を築いた関係性などがあればもっと最高です。

✏充実度チェック
日々、少しでも他人とコミュニケーションを取れていますか？それは自分に適切な量のコミュニケーションだと思いますか？人との繋がりを感じられる瞬間はありますか？

A（Achieve Goals and Feel Fulfilled ）= 目標達成と充実感

⑤"小さなものでもいいので何か目標を設定し成功・達成することを目指す/達成感・充実感・生き生きとした感情を感じる＝ドーパミン的幸福感"

「目標達成と充実感」の根拠は神経伝達物質です。幸せホルモンと呼ばれるドーパミンが出てくることで、ドキドキや充実した感情を感じることができます。

掃除をしたり、料理を作ったり、宿題をやったり、ウォーキング・ランニングしたり、筋トレをしたり、洗濯物を干したり、やらなければいけないタスクを片付けたり、朝起きれないけど体を起こしてみたりといった、小さな目標達成をするだけでもドーパミンは出てきます。小さな達成感・小さな幸福に気づくことが大事です。

小さなタスクを片付けていくことで、毎日自信を感じることができますし、生き生きと生活することができます。またまた樺沢紫苑先生の動画を紹介させてください。理解が深まると思います。

それに加えて、例えば「志望校に合格する」「仕事でプロジェクトを成功させる」「貯金を〇〇円貯める」「就職・転職活動を無事成功させる」「家族と〇〇へ旅行に行く」「恋人を作る」「毎日運動を2分する」「少し摂取カロリーを減らしてダイエットを成功させる」などの大きな目標も長期的に達成していけたらなお良いです。小さな目標達成と合わせて長期的な目標を立てると、毎日の充実度がかなり上がるはずです。

そうすると、自己実現と成長を繰り返していけると思います。小さな目標達成を繰り返しながら、大きな目標に向かっていくことで、ステップバイステップで何かを成し遂げていくことが可能になるんです。ドーパミン的幸福感を意図的に増やしていくことが、短期的にも長期的にも、自身に良い影響を及ぼします。

✏充実度チェック
毎日何かで小さな達成感を得ることができていますか？ここ数年で、中長期的な目標を立てて、その目標に向かって頑張ったことはありますか？ひたむきに何かに取り組むことで充実感を感じられる瞬間はありますか？

K（Kindness and Contribution）= 小さな親切と貢献感

⑥"親切や優しさを人に与えること/他者貢献＝（オキシトシン的幸福感に含まれる）貢献感"

「小さな親切と貢献感」の根拠は神経伝達物質とアドラー心理学です。親切や他者貢献をすると、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンが出てくることで、幸せな感情を感じることができます。

自身の、親切な行動や優しい言葉、仕事、家事、育児、ボランティアなど社会や誰かの役に立てるという具体的なアウトプット・行動がオキシトシンの分泌につながります。また、アドラー心理学では、「幸せとは貢献感である。」とされています。下の動画ではわかりやすくアドラー心理学が解説されています。後半で幸福の定義について説明されているので、ぜひ御覧ください！

誰かに対して自分が貢献している、役に立っていると感じること、「貢献感」こそが幸せであるということです。香港大学の研究においても、小さな親切や社会奉仕活動などが個人の幸福感に寄与するという調査結果が出ています。

また、親切や優しさに対して「ありがとう」を伝えることでも幸福感を感じることができます。実際、他人や環境に感謝を言うことで、幸福度は上昇します。カリフォルニア大学の研究では、被験者に10週間に渡り、何かの対象に対して感謝したことを毎週５つ書かせました。すると、幸福度が25％上がり、健康に関する悩みも逓減したとのことです。感謝は幸せホルモンの分泌にも関与します。

✏充実度チェック
親切や優しさを他人に与えていますか？他者や環境に感謝していますか？

E（Engagement and Mindfulness）= 没頭と集中の感覚

⑦"趣味や作業、自身の呼吸など目の前の一つのことに対して没頭することができる時間を作る＝無我夢中の感覚やマインドフルネスによる充実感"

「没頭と集中の感覚」が充実感を作る根拠は、ポジティブ心理学とマインドフルネスの考え方です。先程紹介した、ポジティブ心理学のPARMA理論の要素として、Engagement（没頭）があり、これが幸福のためのキーであると説明されています。

呼吸に集中するでも、映画を観るのに集中するでも、好きなYouTubeに没頭するでも、スポーツ・運動に没頭するでも、絵を書くことに集中するでも、文章を書くことに集中するでも、バイトや仕事に集中するでも、勉強に集中するでもなんでもいいので、過去や未来の余計なことを一切考えずに眼前の行動に集中することが幸福感増強のために重要です。

マインドフルネス瞑想というものがあります。これは、自分の現在の呼吸に集中し、目の前の呼吸だけに没頭することで、自動的に出てくる思考を排除して脳に良い効果をもたらすというものです。これは、何もしていないことによる没頭・集中です。

次に、何か行動に対して没頭・集中することを考えたいと思います。例えば、映画を見るのが趣味ならば目の前の映画を観ることに対して没頭・集中する。言い換えると、没入感・臨場感を目の前の映像に感じながら観ることで、何にも代えがたい充実感を得ることができます。

さらに例を挙げると、友達とキャッチボールをすることに集中する、スマホを見たりせずに食事や会話に集中する、授業や課題に集中する、絵を書くのに没頭・集中することなどで、毎日の充実感・幸福感を増幅させることができるはずです。注意や気分が散漫になっていないので、目の前のことを存分に楽しみ、感じることができるんです。

また、効果としてまず考えられるのが、疲労感の逓減。マルチタスクを避けることで、身体的にも精神的にも元気な状態を保つことができます。さらに、結果も出るし、日々の満足感も得られる。なので、ぜひ何かに没頭・集中する時間を作りましょう。

✏充実度チェック
何かに夢中になれていますか？趣味や好きなこと、作業などに没頭できる時間はありますか？何かに没頭・集中して、無我夢中で今を楽しめてますか？

HEV-CAKE理論の実践

復習ですが、HEV-CAKE理論は「日々、充実感を感じるための幸福論」でした。毎日を楽しく充実したものにするためのヒント、武器としての理論です。

私の習慣を例に出して、このHEV-CAKE理論による実践の方法を示したいと思います。

まず、H（Healthier habits）= より健康的な習慣について。私は大学に通っているので、昼前に登校するために日光の下で歩きます。そして、毎日美味しい食事をある程度バランス良く食べることができていて、ヨガや筋トレなどもしています。睡眠もできるだけしっかりとるようにしています。

このような習慣から、セロトニンがしっかりと出てくれて、健康的で安心できる幸福感を毎日感じています。爽やかな幸福感です。

次に、E（Enjoyable and Favorite Experiences）= 楽しい体験や好きなことをする時間について。私は、文章を書くことが好きです。勉強をすることも好きです。趣味はヨガや釣りなので、そういう系のことも結構しています。あとは、アニメを見たり、小説（ラノベとか）を読むのも好きです。

時々このような自分が好きなことをしたり、あとは普段しないような楽しい体験もたまにできるようにしているので、息抜きをしながら日々充実して生活できています。

次に、V（Values Prioritized/what matters）= 優先順位の高い価値観/人生において大事なことについて。私は、健康を一番大事に思っています。また、思いやりや家族愛、自己成長なども高い順位の価値観になっています。日々、ここから外れないように確認し生活することで、人生の大きな方向性として軸を置きながら、何かに集中し充実した生活を送ることができています。

次に、C（Communication and Relationships）= コミュニケーションと繋がりについて。私は友達は多くないですが、家族や友達と一日に１回は話しているし、それなりに信頼感を感じられています。温かな、オキシトシン的幸福を感じているということです。

次に、A（Achieve Goals and Feel Fulfilled ）= 目標達成と充実感について。何かにつけて、宿題をするときも、読書をするときも、バイトをするときも、掃除をするときも、ステップバイステップで小さなゴールを定めておいて、それを小さく小さく超えていけるようにしています。そうすることで、毎日達成感を感じることができ、充実感・幸福感を実感しています。

また、大学受験や就活、お金、noteの記事を書くこと、自分なりの理論を完成させることなどでかなり大きな目標を立て、それを達成できるように日々頑張っています。小さな目標を達成することで幸福感を感じ、自分に対しての自信を確認することで、大きな目標への相乗効果が得られると考えています。

次に、K（Kindness and Contribution）= 小さな親切と貢献感について。家では茶碗を洗ったり、できるだけ困っている人の助けになれるようにしたり、あとは絶対に感謝を言うようにしたりすることで、日々貢献感を感じています。

このようなことはやっていて当たり前のことかも知れませんが、大事なのは自分がどう感じるかです。自分が「貢献感」を感じられているかどうかが充実した人生のためには大事なんです。

最後は、E（Engagement and Mindfulness）= 没頭と集中の感覚について。最近、スマホを見ながら人と会話をしてしまったり、ご飯を食べたりしてしまっていたような気がします。注意散漫で、目の前のことに集中できていなくて、「今」に没頭して生きることができていないですよね。以後、気をつけます(^_^;)

ただ、何か作業をするときや、例えば今noteを書いているときなどは、とても集中しながら書いています。やっぱり、没頭・集中することができると、なんか清々しい気分です。今9,000文字くらい書いちゃいましたが、ほんと長くなっちゃってすみません…。笑

ここまで読んでいただき、ありがとうございました！！HEV-CAKEをちょっと覚えておけば、目の前の当たり前だと思っていた小さな幸せに気づくことができ、そしてより大きな幸せ・充実感を育てていくことができるはずです。ここで出会ったのもなにかの縁です。あなたがこれから今まで以上に充実した、最高の人生を送れることを切に願っています！！☺