知っておきたいダイエットと食事の豆知識
今回もまたダイエットと食事についての解説記事を書いてみようと思います
最近知り合いが1週間のファスティング（断食）を始めたのです
見ているとかなりキツそうです（気が向いたら筆者もする予定）
感想を聞くと、とにかく食事のことばかり考えてしまうそう
普段あまりにも当たり前に食事をしているのでそんなに食事のことを考えることがないという人がほとんどでしょう
人間の体は食事によって作られていることが酸っぱくなるほど言ってきていますが今回もかなり酸っぱい記事になりそうです
そんなわけで普段食べているもののことの豆知識をたくさん書いていくので気になったやつだけ見るのもよし
しっかり全部読んで自分に活かすもよし
そんな感じに仕上げていこうと思いますので、最後までぜってぇみてくれよな！
減量中に食べるならうどんかそばか？？
うどんとそば
そんなんどーだっていいから冬のせいにして温め合わないで聞いておくれ
そばって一見ヘルシーなイメージがあるのですが・・・
両方いいところがあれば悪いところがあるのですが、カロリーだけに話を絞ると、うどんの方がカロリーが低い
茹でた100g中のカロリーは以下の通り
うどん・・・95kcal
そば・・・130kcal
まぁ・・・
カロリーだけ見たらうどんに軍配ですが、栄養素や食物繊維も摂ろうと思うとそばもいい
みんな違ってみんないい
食べ過ぎなきゃいいだけだからどちらも食べるときはよく噛んで食べてね^^
カロリーにならない栄養素は「ビタミン」「ミネラル」
減量するときは糖質、脂質、タンパク質をみましょう
食べてカロリーになるのは、糖質、脂質、タンパク質です
コンビニ食などでは、3大栄養素ごとにカロリー表示されています
なぜならビタミンやミネラルはカロリーにならないからです
ちなみに、糖質と炭水化物は同じように感じますが正しくは、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です
出典「バキ道」板垣恵介
糖質は100％吸収されてカロリーに変わるのですが、食物繊維は分解も吸収もされません
腸内細菌が分解して一部カロリーとして利用されるが少量なので減量には影響しません
30分のジョギングで消費する
エネルギーってどれくらい？
体重65㎏の人が時速8kmで走ると30分で大体あんぱん1個くらい（260kcal）のカロリーです
計算サイトはこちら^^
体脂肪を減らすには食事と運動両方を考えないとダメだよ
極端に食事制限してもお腹が残っちゃったりするしね
だからって運動だけでカロリー消費をして体脂肪を減らすのは無理ゲーです
食べ過ぎかな？と思うならまずは食事を抑えましょう
意外とわからん飲み物のカロリー
そんなに食べていないのに太る・・・
なんて人は結構飲み物によってカロリーを稼いでいる場合が多いです
満腹でも結構飲めちゃうからね・・・
焼肉の後にやたらコーヒー飲みたくなるのはなんででしょうかね^^;
ちなみに筆者は焼肉の後なんたらバックスのブラックコーヒーかラテ系のコーヒーをよく飲む
なんたらバックスのラテ系のメニューのカロリーはこちら（tallサイズ350ml）
アーモンドラテ・・・165kcal
低脂肪乳ラテ・・・190kcal
ソイラテ・・・208kcal
カフェラテ・・・223kcal
飲むならブラックコーヒー一択だが、どうしてもラテ系が欲しいならアーモンドが無難か・・・
なんたらフラペチーノは論外（笑）
3大栄養素の1gあたりのカロリー知ってる？
糖質・・・4kcal
脂質・・・9kcal
タンパク質・・・4kcal （1gあたり）
糖質とタンパク質は同じカロリーなのに、脂質は結構ある
タンパク質は筋肉を作るのに必須なので、減量中も欠かしたらダメ
減らすなら糖質か脂質の二つなのですが・・・
減量において手っ取り早く減らせるのはやっぱり脂質
まずは揚げ物をやめたり油を使わない調理方法を選ぶようにしましょう
めっちゃ食べた翌日の食事はどうするべきか？
筆者も焼肉食べ放題に行った翌日などによくやるのですが、めっちゃ食べたらその後2日程度はカロリーを控えめで帳尻を合わせましょう
翌日も朝ご飯の時間だからってルーティンでご飯食べてたらダメですよ
絶食するというのも一つの手ですが、筋肉の分解が怖いのでやっぱりやめた方がいい
筋肉の分解と代謝の低下を防ぐために、サラダチキンなどの低脂肪で高タンパク質のものを食べよう
食べるのが億劫ならプロテインでもいいかもね
あとは日々失われるビタミン・ミネラル・食物繊維を補うために適度に野菜を摂取
もちろんドレッシングは控えめに
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ
理想の体脂肪率とは？
一般的に目指したい体脂肪率はこちら
男性・・・10〜19％
女性・・・20〜29％
BMIなら22くらい
女の人で体脂肪率が下がりすぎると、卵巣機能に異常が起こることもあるようですので程々にしましょう
体脂肪率は体組成計で測りますが、なければこちらの計算式では考えましょう
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
25以上は肥満
22前後がいいとされています
痩せたい人は朝食は食べるべき？
朝食は食べると代謝が上がる
たんぱく質と糖質を意識して摂りましょう
睡眠中、筋肉のタンパク質は分解されます
なぜなら寝ているときは栄養を摂取することができないからです
病的に筋肉を鍛える人は夜間に起きてプロテインを飲む人もいるようですが、一般人はそこまでしないでしょう
そんなたんぱく質が不足している中で朝飯でタンパク質を摂取せずに昼まで過ごすと・・・
当然代謝が下がります
そしてエネルギー不足で元気が出ない・・・
だからって朝食はたくさん食べる必要はありません
摂取カロリーは程々にして、筋合成を意識して代謝を上げるために、朝食ではタンパク質と糖質を意識して摂りましょう^^
卵料理のカロリー
卵は安くて、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む完全栄養食品の庶民の味方の食材です
そんな卵も食べ方の工夫でダイエットに最高の食事にすることができます
しかし調理方法でカロリーはかなり変わります
卵Mサイズ1個で80kcalほどです
温泉たまご、ゆで卵、目玉焼きは良い食べ方の代表です
だし巻き卵やオムレツはいろんなものが入るので結構カロリーが高くなるので、ダイエット中はできるだけ温泉たまご、ゆで卵、目玉焼きで食べましょう
肉や魚のダイエット的に正しい調理法
カロリー的な正解は・・・
茹でる＞蒸す（レンチン）＞焼く＞生＞炒める＞揚げる
揚げるのがダメなのは誰だってわかる話ですね
炒め物もなかなか油を使います
揚げ物は週1回
炒め物は1日1回
生が最も低カロリーに感じますが、実は茹でたりレンチンしたり焼いたりすると余計な油が落ちてカロリーが落ちます
そーいやヒクソングレイシーも肉をめっちゃ焼いて食べてたな・・・
フライパンで焼いても油が溶け出すので、生よりいいですね
なにより熱を入れると美味しいしね^^
太らない食事の順番とは？
太らない食事の順番は、「副菜→主菜→汁物→主食」です
主食の糖質は最後に、先に副菜と主催から食べましょう
ご飯などの主食には糖質が多いのはみなさんご存知の通り
お腹が減っている時に真っ先に食べたいやつです
しかしいきなりそれに飛びつくと血糖値が上がり、血糖値を下げるインスリンがめっちゃ出ます
インスリンは糖質を体脂肪に変えるので、糖質から食べると太りやすくなるというカラクリです
なので、糖質は最後に回して、野菜などの副菜を食べてから肉や魚などの主菜からタンパク質や脂質を摂り、次にキノコや海藻などの汁物という順番で食べましょう
そーするとどうなるのか？
満腹を感じるホルモンが出ますし、副菜や汁物の食物繊維が消化吸収をゆっくりとすすめて食事の満足感が高まり食べ過ぎを予防できます
ちなみにこの順番は懐石料理の順番だよ^^
まとめ
減量中に食べるならうどんよりそば
ビタミン・ミネラルはカロリーにならない
食べてカロリーになるのは、糖質、脂質、タンパク質です
体重65㎏の人が時速8kmで走ると30分で大体あんぱん1個くらい（260kcal）のカロリー
計算表を使って自分の運動カロリーを知ろう
なんたらバックスのラテ系のメニューのカロリーはこちら（tallサイズ350ml）
アーモンドラテ・・・165kcal
低脂肪乳ラテ・・・190kcal
ソイラテ・・・208kcal
カフェラテ・・・223kcal
3大栄養素のカロリーはこちら
糖質・・・4kcal
脂質・・・9kcal
タンパク質・・・4kcal （1gあたり）
めっちゃ食べたらその後2日程度はカロリーを控えめで帳尻を合わせよう
一般的に目指したい体脂肪率はこちら
男性・・・10〜19％
女性・・・20〜29％
BMIなら22くらい
摂取カロリーは程々にして、筋合成を意識して代謝を上げるために、朝食ではタンパク質と糖質を意識して摂りましょう^^
だし巻き卵やオムレツはいろんなものが入るので結構カロリーが高くなるので、ダイエット中はできるだけ温泉たまご、ゆで卵、目玉焼きで食べよう
カロリー的な正解は・・・
茹でる＞蒸す（レンチン）＞焼く＞生＞炒める＞揚げる
太らない食事の順番は、「副菜→主菜→汁物→主食」です
今日言いたいことそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
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