良質な睡眠をとる方法とは

<答え>自然とのふれ合い

睡眠の改善において一番重要なのは、ここでもやはり「自然」です。

「自然」とのふれ合いを実践していれば、あなたの睡眠レベルはすでにある程度まで改善しているはずです。人類は古代から豊富な自然音と木々に包まれながら眠ってきたため、自然のなかにいるだけで、私たちの体は睡眠の質が上がるデザインになっているからです。

2016年、コロラド大学が被験者に冬山で寝起きをするように指示したところ、2日後に全員のメラトニンが増加する現象が認められました。メラトニンは体内時計をコントロールし、私たちを自然な眠りに誘うホルモンです。

通常は日が沈んだころから血中濃度が増え始めますが、夜中まで人工照明に照らされたような状態では分泌のタイミングが遅くなることがわかっています。夜になっても眠れない現代人が多いのは、メラトニンの分泌タイミングのせいです。

自然環境によるメラトニンレベルの改善は、アウトドアで過ごす時間が長くなるほど効果も高くなります。コロラド大学は2013年にも似た実験を行っており、キャンプで1週間を過ごした被験者は、メラトニンの増加タイミングが2.6時間に改善。さらにキャンプの時期を夏場に変えると、いつもより4.6時間も前にメラトニンの分泌が始まり、体内時計のタイミングが日の出と日の入りの時間に一致しました。つまり、太陽の運行に体がシンクロし始めたわけです。

研究チームは言います。
「自然の光をたった2日浴びるだけでも、体内時計は69％もシフトする。このデータをもとに、近代の建築は自然光を取り入れるデザインにしたほうがいいだろう」

キャンプ実験の被験者たちは、たった2日のアウトドアでも普段より13倍も多くの太陽光に当たっていました。
睡眠負債を返したければ、まずは日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やしたうえで、夜には室内の照明を限界まで暗くしてみてください。

これに加えて、定期的にキャンプでメラトニンのメンテナンスを行えば、少しずつ負債は減っていくでしょう。

寝室を暗くするには1級の遮光カーテンを使うのが理想ですが、当面の処置としてはアイマスクと耳栓でもかまいません。

「睡眠を改善するアイテムはなにか？」という疑問について調べたコクラン共同計画のレビュー論文でも、耳栓、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽のなかで効果が認められたのはアイマスクと耳栓だけでした。それ以外の方法については、はっきりしたデータが出ていません。

アイマスクと耳栓を同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。アロマやマッサージのリラックス効果を否定するわけではないものの、現時点ではこの２つを使うのが確実です。

また、定期的にアウトドアに行くのが難しい場合は、メラトニンのサプリを飲むのも手です。ホルモン剤の一種なので効果はとても大きく、コクラン共同計画のレビューでも、騒音や照明のせいで眠れない場合は、アイマスクと耳栓より1日1mgのメラトニンを使った方が効果が大きいとの結論が出ています。

ホルモン剤と聞くと怖いかもしれませんが、数多いサプリのなかでもメラトニンは安全性が高い成分です。

6歳の児童44人を対象にした実験では、1日5mgのメラトニンを3.8年ほど飲ませても副作用はみられませんでした。たいていの研究では1日に0.5～1mgでも快眠の作用が出ている為、よほど大量に飲まない限りは問題ないでしょう。

用法としては、寝床に入る30～120分前に0.5mg飲みます。それでも効果が見られなければ、1週間ごとに0.5mgずつ増やしてください。

ただし、メラトニンはあくまで体内時計の調節に使うサプリなので、午前中や昼間に飲むのは良くありません。過去の実験でも、朝にメラトニンを飲んだグループが糖尿病のリスクが悪化したとの報告が出ていますので注意してください。

（参考文献　最高の体調　鈴木裕　P155抜粋）

<感想>
実は私は、寝るのが早いという理由?と、ベッドの大きさの問題?から、家族3人(妻、娘たち)とは別に、一人で寂しく寝ています。

私が寝るのがだいたい21:30〜22:00
長女もそれくらい
次女は22:00〜23:00
妻が24:00〜25:00

良質な睡眠をとるためには、自然と触れ合いはばっちりなのですが、私が寝ている和室がリビングの隣で、普通にテレビの音や生活音がうるさいという問題があります。時々うるさ過ぎて眠れず、ケンカになることもありました。

しかしこれを読んですぐにネットで調べ、まあまあ良さそうな『2020年最新ノイズリダクション耳栓』という2000円くらいの耳栓をyahooで購入しました。

これでケンカが減り、良質な睡眠が取れるのであれば安いもんです。自己投資、自己投資!
ものが届くのが楽しみ過ぎてしょうがないです!

また、メラトニン　サプリでググると、結構いろいろ出てくるのですね。睡眠にお困りの方は、アイマスクと耳栓を活用しながら、メラトニンを寝る前にとる習慣を作っていくことで改善が出来るかもしれませんね。
是非やってみましょう。