今更聞けない正しい糖質制限に必要な炭水化物の種類2選【ダイエット】

ダイエットと聞いて真っ先に思い浮かぶのが「糖質制限」だろう。糖質を抜けば体重はいくらか落ちる。しかし、残念だが最初の2~3kgは体内の水分が抜けてしまっているだけだ。

体脂肪を減らすなら、筋トレと食事内容を管理していく必要がある。
そこで悩むのが糖質制限についてだ。

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いつも筋トレおつかれさまです。

【ダイエットトレーナー | ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
ルーティンを構築し、忙しくても仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に地方移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れながら、現在は主にオンラインで活動中。

体重が全然減らない！からといって、炭水化物を恐れるのではなく、炭水化物の種類を理解して、賢く食生活でえらぶことが、ダイエット成功の鍵になる。

なお、炭水化物は炭素と水素の化合物・・・という小難しい説明はしないので安心してほしい。

今更聞けない炭水化物の定義

炭水化物は２つから構成されている。

• 消化吸収されてエネルギーになる「糖質」

• エネルギーになれない「食物繊維」

この２つを合わせた栄養素が炭水化物だ。
糖質は、1gあたり4kcal。食物繊維のカロリーは1gあたり最大2kcalとされている。

体を動かすエネルギー源として不可欠な糖質と、消化されずに腸内環境を整える食物繊維。これら二つが炭水化物を構成し、私たちの食生活に欠かせない栄養素だ。食事をした時に胃や小腸で分解される。

繰り返し言うが、炭水化物はあなたの身体にとって絶対に必要な栄養素だ。（脳や中枢神経、筋肉など、体を動かすエネルギーになる）

糖質に注目してみると、「複合糖質」と「単純糖質」の2つに分けられる。

複合糖質と単純糖質それぞれの定義

「複合糖質」は穀物やイモ類、豆類などに多く入っていて、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が含まれている。

複合糖質は糖がたくさんの鎖で縦横無尽に繋がってる状態。

消化する時はその鎖を一つずつ切り離すことになり、単糖類にして吸収する。もちろん消化には時間がかかる。

積極的にとりたいのはこの複合糖質だ。

なぜなら、ゆっくり消化吸収されることで血糖値もゆっくり上昇し、時間をかけてエネルギーとして体内で代謝されていくから。

食物繊維も含まれるので腸内環境の改善など、栄養面以外にも必ず必要な物も含まれている。

では、単純糖質についても解説してみよう。

「単純糖質」とは、果物やはちみつに含まれる果糖のことを指す。
（細かく言うと、ブドウ糖、ラクトース（乳糖）、ショ糖（ブドウ糖と果糖が結合したもの）etc.）

単純糖質では「単糖類」というものがあり、これ以上分解できない糖質の事を指す。（二糖類もあるが今回は省略する）

単糖類はもう分解する必要がない。そのまま胃から入って小腸に行った時にすぐに吸収されるからだ。

つまりドカンと急激に血糖値が上がる。
（すい臓からはインスリンというホルモンが出て、身体の中へ糖質を取り込もうとするため）

急な血糖値のアップダウンについて、あなたを苦しめる体脂肪の話に関わってくるのであえて話そう。

急激に血糖値が上がると、もちろん脂肪細胞にもエネルギーが取り込まれるので、脂肪が増えやすくなる。

加えて、急な血糖値のアップダウンによって血管に大きな負担がかかる。血管系の病気になったり、血管老化の原因にもなる。

結論、複合糖質と単純糖質のどちらを優先的に摂るべきか？
「複合糖質」だ。

では、あなたが具体的に何をすればいいかを話していこう。

複合糖質を食生活で選ぶようにする

食材としては、穀物（お米、ライ麦、押麦、胚芽押麦、小麦、大麦 etc.）、全粒粉入りのパン、いも類、豆類など。

実は単糖類のイメージがある砂糖や果物、はちみつなどにも含まれている。そこで以下のアクションを日常に追加してみるのはどうだろう？

• 朝食にモーニングコーヒーとセットで全粒粉のパンを選ぶ

• ランチで外食するときはなるべく玄米や雑穀米を選ぶ

• スナックの時間ではナッツ系やフルーツを食べてみる

• 夕食は献立に豆類を追加してみる

• 1日を通して飲み物は糖質がなるべく低いものを選ぶ

詳細は別記事で解説しよう。（2/27公開）

気にしすぎはあまりよろしくないので、適度に制限しつつ週1回くらいは好きに食べる日を作ってみてほしい。メンタルの回復やストレス軽減に役立つ。

あなたの日常生活が少しでもダイエット成功に近づけられたらとてもうれしい。

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では、またね。