スポーツでベストな状態に持っていくための食事と栄養（ケガ・故障の予防）＃パート⑤

皆様こんにちは！SSS公式note
SSS編集です。いつもご愛読いただきましてありがとうございます。

スポーツでベストな状態を持っていくための食事と栄養について、第一回目は「コンディションの把握」、第二回目は「パフォーマンスの発揮」第三回目は「筋肉のリカバリー」、第四回目は「お腹のコンディショニング」についてお話をしました。

今回の第五回目で、スポーツでベストな状態を持っていくための食事と栄養については最終章になります。
最後は、「ケガ・故障の予防」についてお話していきます。

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5．ケガ・故障の予防のためのコンディショニング

スポーツ選手にとって、パフォーマンスを最大化し、ケガや故障を予防するためには、適切な食事と栄養が不可欠です。体が必要とする栄養素をバランスよく摂取することで、筋肉の修復や成長、エネルギー供給、免疫力の向上が期待できます。

ベストなコンディションを維持するための食事と栄養に焦点を当て、ケガや故障の予防についても考察します。

スポーツで発生するケガは、大きなストレス (力、負荷) などが加わることで発生するものと、日々の小さなストレスが同じ部位に加わり続けることで発生するもの (疲労骨折) があります。骨折を例に取ると、他の選手との接触で骨折する場合が前者、マラソンなどで日々の負荷が掛かることで起こる下肢などの骨折が後者です。同じ骨折でも、その原因が異なれば対応も異なることから、どのような原因で骨折が発生したのかを確認する必要があります。

大きなストレスによる骨折は、自分自身が気をつけていたとしてもアクシデントによって受傷してしまう可能性があります。一方で、疲労骨折は、オーバートレーニングだけでなく、エネルギー不足、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素の不足が関連することが多いのも事実です。

疲労骨折の予防には、まず、十分なエネルギー量を摂取すること、そして、骨を形成するたんぱく質、カルシウム、形成に関与するビタミンDをしっかりと日々の食事で摂取することが大切です。カルシウムは、日本人の不足しがちな栄養素の一つであるため、牛乳・乳製品を中心に摂取することを心掛けると良いでしょう。ビタミンDは、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、骨の形成を補助してくれる作用を持ちます。ビタミンDは紫外線 (日光) に当たると皮膚で生成されますが、生成を助ける上でも干しシイタケや青魚などを積極的に取り入れると良いでしょう。

多くのスポーツにおいて、運動前後にストレッチやマッサージを行うことでケガ予防の対策を行います。これらと同じように、日々の食事や休養がケガの予防にとても重要となります。多くのケガは、しっかりと対策を講じることで予防することができます。

ケガ・故障を防ぎ、ベストパフォーマンスの発揮に向けて、食事や休養の面を含めたコンディショニングに取組みましょう。

栄養素の重要性

ケガ・故障には栄養も大切だということも理解したと思います。次は、栄養素の役割とオススメの食品、食事のタイミングなどの説明をしていきます。

1.タンパク質
　・役割：筋肉の修復と成長、酵素やホルモンの生成。
　・摂取量：運動量に応じて、体重1㎏あたり1.2～2.0が推奨されています。
　・食品例：鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品

2.炭水化物
　・役割：エネルギーの供給源。特に高強度の運動時に重要
　・摂取量：体重1㎏あたり3～7ｇが目安
　・食品例：全粒穀物、果物、野菜、豆類。

3.脂質
　・役割：エネルギー供給、細胞膜の構成、ホルモンの生成。
　・摂取量：総カロリーの20〜35％が適当。
　・食品例：ナッツ、種子、アボカド、魚、オリーブオイル。

4.ビタミンとミネラル
　・役割：代謝の促進、免疫力の向上、骨の健康維持。
　・摂取方法：バランスの取れた食事から摂取することが理想的。
　・食品例：色とりどりの野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物。

ケガや故障の予防

1.抗酸化物質の摂取
　・役割：運動による酸化ストレスを軽減し、細胞の損傷を防ぐ。
　・食品例：ベリー類、緑黄色野菜、ナッツ、種子、緑茶。

2.抗炎症食品
　・役割：炎症を抑え、リカバリーを促進。
　・食品例：脂肪分の多い魚（サーモン、マグロ）、オリーブオイル、
　　　　　　クルミ、ターメリック、ジンジャー。

3.水分補給
　・役割：筋肉の働きや体温調節に重要。脱水はパフォーマンス低下や
　　　　　ケガのリスクを増大させる。
　・方法：運動前、運動中、運動後にこまめに水分を摂取。

4.カルシウムとビタミンD
　・役割：骨の健康を維持し、骨折のリスクを低減。
　・食品例：乳製品、豆腐、葉野菜、強化食品、日光浴。

5.コラーゲン
　・役割：関節の健康をサポートし、ケガのリスクを低減。
　・食品例：骨スープ、ゼラチン、鶏肉の皮。

食事のタイミングと計画

1.運動前
　・目的：エネルギー補給、パフォーマンス向上。
　・内容：運動の2〜3時間前に炭水化物中心の食事を摂取。
　　　　　バナナやエナジーバーも適当。

2.運動中
　・目的：持久力維持、水分補給。
　・内容：長時間の運動では、スポーツドリンクやエナジージェルを摂取。

3.運動後
　・目的：筋肉の修復、グリコーゲンの補充。
　・内容：運動後30分以内にタンパク質と炭水化物を含む食事を摂取。
　　　　　例：プロテインシェイク、チキンサンドイッチ。

スポーツ選手にとって、ベストなコンディションを維持するための食事と栄養の管理は極めて重要です。バランスの取れた食事と適切な栄養素の摂取、タイミングを意識することで、パフォーマンスの向上とケガや故障の予防が期待できます。

個々のニーズに応じたせよ次計画を立て、専門家のアドバイスを受けることも有効です。健全な体づくりのために、日々の食事と栄養に注意を払いましょう。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いいたします。