座りっぱなしは危険！血流をよくする最強の運動はこれだ！
✅ オフィス勤務で、座り仕事である
✅ 自宅勤務だが、７時間以上座りっぱなし
そんな方はいらっしゃいませんか？
「座りっぱなしだと、太りそう」
というのは、なんとなく
想像できると思いますが・・・
じつは、座りっぱなしだと
（肥満の有無にかかわらず）
一部のがんや冠動脈疾患の発症リスクが高まり、死亡率も上がる
ことがわかっています。
もちろん、肥満のリスクも上がる！
ダイエットや健康の相談を
お聞きしていると
運動が嫌いで、なかなかできない・・・。
とおっしゃる方も多いです。
しかし、
そういう相談をされる方ほど
座っている時間が相当長い！
運動するに越したことはないですが
まずは座りっぱなしをなくすことで
全身の健康レベルがぐっと上がります✨
ということで、今回は
✅ なぜ、座りっぱなしが悪いのか
✅ 座りっぱなしを防いで、血流を良くする運動
をご紹介します。
✅ 毎日７時間以上は座っている
✅ 仕事上、座ってしないといけない
✅ 毎日運動する時間はないが、健康でありたい
そんな方は、ぜひ最後までご覧ください＾＾
座りっぱなしだと、どうなる？
座りっぱなしだと、
こんなことが起きます。
① 冠動脈疾患の死亡リスクが高くなる
② がんの発症リスクが高くなる
③ 体重が増える
① 冠動脈疾患の発症リスクが高くなる
座位時間が１日７時間以上の成人は
１時間未満の成人と比べて
✅ 総死亡リスクが47％高い
✅ 冠動脈疾患死亡リスクが２倍も高い
ということがわかっています。（※１）
メタアナリシスといって、
信頼性の高い研究でも
長時間の座りっぱなしは、総死亡・冠動脈疾患の死亡リスクを高める
と発表されています。
② がんの発症リスクが高くなる
座位時間が１日７時間以上の人は
１時間未満の人に比べ
✅ 男性のすい臓がん発症が2.25倍
✅ 女性の肺がん発症が2.8倍
高かったと報告されています。（※２）
この研究は、
国立がん研究センターなどがおこなった
「JPHC研究」によるものです。
2000年と2003年に、生活のアンケートに
回答した50～74歳の3万3,307人を
2013年まで追跡調査。
約10年間の全てのがんの発症と
アンケート調査による座位時間を調べました。
すべてのがんでリスクが高くなった
と言うわけではなかったものの、
一部のがんでは
座りっぱなしだと発症リスクが高くなる
と言えます。
③ 体重が増える
当たり前なのですが、
座位時間が長いほうが
消費カロリーが少ないので
体重増加に繋がるかもしれません。
では、「座る」を「立つ」に変えると
どれくらい体重が減るかと言うと・・・
「座る」に対して、「立つ」は
15％消費カロリーがアップします。
体重が65kgの方の場合。
１日６時間立っていると、
座位のときに比べて「54kcal」
を多く燃焼することになります。
１年で「2.7kg」減る計算に＾＾
塵も積もれば山となる！
少しでも良いので、
立ち時間を増やしましょう＾＾
リモートワークの方は
ぜひ、スタンディングデスクに！
私は１年以上、
スタンディングデスクです。
1日のうちで立っているのは
✅ ご飯を食べるとき
✅ 湯船につかるとき
✅ 寝る前に読書するとき
だけです。
座って仕事していたときは
肩こり頭痛に悩まされてましたが、
スタンディングデスクにしてからは
全くなくなりました。
コロナでも体重も増えません＾＾
ご自宅で仕事されている方は
ぜひ、スタンディングデスクの検討を✨
座りっぱなしを防ぐ！血流アップのおすすめ運動
座りっぱなしを防いで
血流を良くする運動をご紹介！
それは、スクワットです！
スクワットは、
体の中で一番大きな筋肉「大腿四頭筋」
を動かすので、血流の改善に効果的！
▶ スクワットのおすすめ方法
①肩幅くらいに足を開ける
②お尻を突き出すように、３秒かけて下げる
③太ももと床が平行になったら、２秒キープ
④５秒かけながら、ゆっくり戻る
10回を、１日の中で３セットが目標✨
ポイントは、
５秒かけながら、ゆっくり戻ること💡
「スロートレーニング」という方法です。
スピードをゆっくりにすることで
かなり負荷がかかり、
少しの回数でも効果があります。
後半は、かなりきつくなってきますよ✨
ぜひ試されてください！
オフィス勤務の方でも、
ひと目を気にせずできそうであれば、
ぜひやってください（笑）。
できなさそうであれば、
１時間に１回、立ってトイレに行く
（トイレ次いでにスクワット）
がおすすめ。
ちょこちょこ歩き回って
騒がしいやつになりましょうｗ
～～～～～～～～（余談）～～～～～～～～
大学院生のとき、同じ研究室に
めちゃめちゃ騒がしい子がいましたw
とにかくじっとしていられない子で
「そんなん後ででいいやん」と思うことでも
すぐに動いて、すぐに行動してました。
私は、効率を考えて
まとめて一気に行動していましたが、
その子はすぐにやらないと気が済まないタイプで
何度も二度手間になったりもしてました（笑）
しゃべるのも大好きで、とにかくうるさい（笑）
その子はめちゃめちゃ痩せてました。
めっちゃ食べるんですが、瘦せてる。
（特に運動はしていなかった）
日々の習慣の積み重ねが大事だなぁ。
とその子を思い出して感じた今日この頃＾＾
とは言え、効率よく動きたいですが（笑）
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
まとめ
■ 座り時間が７時間/日以上の人は、総死亡・冠動脈疾患の死亡リスクが高い
■ 座り時間を減らす工夫をする（スタンディングデスクおすすめ）
■ 30分～１時間に１度は立って移動する
■ 血流を良くするにはスクワットがおすすめ！
▶ 参考文献
※１）Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):437-45. Epub 2012 Jan 4.
※２）多目的コホート研究（JPHC研究）からの成果報告
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