ダイエットにも悪影響！鉄不足を予防する食事法まとめ

✅ ちょっと歩くとすぐ疲れる
✅ いつもなんとなくだるい
✅ 気分が落ち込みがち
✅ 食欲が抑えられない
✅ 筋トレしても筋肉がつかない

そんな方はいらっしゃいませんか？

そんな方は、もしかすると
貧血があるかもしれません。

貧血というと、クラクラする症状を
思い浮かべるかと思いますが、

クラクラするだけではないのです。

ダイエット中の女性は
特に鉄欠乏性貧血になりやすいので、

今回は

✅ 鉄欠乏性貧血とは？
✅ 鉄が不足するとどうなるか
✅ 鉄不足を予防する食事法

について解説していきます！

✅ もしかして、私貧血かも？
✅ 鉄分を意識したことない
✅ 少し動いただけで疲れる
✅ 生理中、食欲が増加する
✅ 食欲を抑えられない

そんな方は、ぜひ最後までご覧ください。

鉄欠乏性貧血とは？

貧血とは、

血液中のヘモグロビン濃度が減った状態

のことです。

血液中の ”ヘモグロビン” が
体の色々なところに
酸素を運んでいるのですが、

ヘモグロビンが減ってしまい、
体の組織に十分な酸素量を
届けられなくなった状態が貧血です。

貧血になると、

✅ 息切れやめまい
✅ すぐに疲れる
✅ 顔が青白い

などの症状が出てきます。

鉄欠乏性貧血は、血液検査で

ヘモグロビン値が
✅ 男性：13g/dL以下
✅ 女性：12g/dL以下

だと診断されます。

しかし、

この診断がされた後だと
かなり貧血が進行している状態！

というのも、

鉄は「酸素を運ぶ」という
生命にとって重要な働きがあるので、
常にストック（貯蔵鉄）があるのです。

貧血の段階まで進んでいる状態というのは、

ストックが使い果たされ、かつ
血液中の鉄も減ってきている状態！

完全な貧血になると、
回復するまで数か月はかかる
と言われています💦

女性の50％は、鉄不足である

鉄欠乏貧血の頻度を調査した研究によると

✅ 鉄欠乏性貧血の女性：8.5%、
✅ 貧血のない鉄欠乏の女性（予備軍）：41.8%

だったという結果があります。（※）

「貧血のない鉄欠乏」というのは
ストックが不足している状態のこと。

血液中の鉄は、ギリギリあるけど
ストックがない状態なので、
貧血になりやすい予備軍なのです。

女性の半数以上は、鉄不足なんですね💦

女性は、生理があるので鉄を失いやすく
ダイエットなどで食事が少ない人が多いので
男性よりも鉄が不足しやすいです。

あなたも、もしかしたら・・・
鉄が不足しているかも？

鉄不足はダイエットの敵

じつは、ダイエットをする上で
鉄不足は絶対に避けたいのです。

なぜなら、

✅ 貧血によって活動量が減り、消費カロリーが減る
✅ 栄養不足で食欲が増加する
✅ セロトニンがうまく作れず、精神面が不安定になる→食欲が増加する

からです。

✅ 貧血によって活動量が減り、消費カロリーが減る

これは、なんとなく
わかるかと思いますが、

貧血になると、少し動いただけで
疲れてしんどくなるので、
日々の活動量が減りますよね。

消費カロリーが少なくなるので
なかなか体重は落ちなくなります。

✅ 栄養不足で食欲が増加する

鉄不足＝栄養不足

と体はとらえるので、
栄養を補おうと、食欲が増加します。

生理中に食欲が増加する理由として
鉄が不足ぎみになることも関連してます。

生理中の食欲増加でお悩みの方は
鉄をぜひ意識してみてください。

✅ セロトニンがうまく作れず、精神面が不安定になる→食欲が増加する

じつは、セロトニンを作るときに
鉄が必要なんです。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、
精神の安定や感情コントロールに
大きく関係するホルモンです。

セロトニンが減ることで、
イライラなどを抑制するため
食欲が増したりします。

食欲が増すことほど、
ダイエットを妨げるものはないですよね💦

あとは、筋肉にも鉄が必要で
鉄が不足すると筋肉がつきにくくなります。

ボディメイクしている方にとっても
鉄不足は避けたいですね！

鉄不足を予防する食事

鉄不足にならないためのポイントは

✅ 鉄をしっかりとる
✅ ビタミンCを一緒にとる
✅ たんぱく質をしっかりとる

です。

✅ 鉄をしっかりとる

まずは鉄を不足させないように！

鉄が多い食品はこちら👇

✅ 動物性：牛豚鶏レバー、牛もも肉、牛ヒレ肉、カツオ、マグロ、イワシ、あさり
✅ 植物性：ひじき、小松菜、ほうれん草、大豆製品

ひじきや小松菜も鉄分は多いですが
植物性は吸収率が低いので、
動物性からもとるのがおすすめ。

お肉をあまり食べない人は
不足のリスクが高まるので注意！

目安としては、

レバーを、週１回食べる
お肉 o r魚を、毎日１回は食べる

を意識してみてください＾＾

▶ レバーをおいしく食べるレシピ

▶ 赤身のお肉、カツオのレシピ

✅ ビタミンCを一緒にとる

鉄分はビタミンCと一緒にとると
吸収率が上がります💡

ビタミンCが多い食品はこちら👇

ブロッコリー、カリフラワー、赤ピーマン、芽キャベツ、じゃがいも、キウイ、いちご、アセロラ

とくに、ブロッコリーは
レモンよりビタミンCが多く、おすすめ✨

冷凍ブロッコリーをチンし食べたり
食後にフルーツをとったりは＾＾

私は、カツオとブロッコリーのカレー
（鉄+ビタミンCで鉄補給🎵）
をよく食べます👇

✅ たんぱく質をしっかりとる

ビタミンCと同様、
たんぱく質と一緒にとると
鉄の吸収率が上がります💡

また、ヘモグロビンは
鉄とたんぱく質がくっついたもの。

たんぱく質が不足しても
体に酸素を届けることができません。

たんぱく質は、毎食

手のひら１枚分の肉や魚

意識してみてください＾＾

✅ 朝は食パンとバナナだけ
✅ 昼はチャーハンとカップラーメン
✅ 夜はサラダだけ

になっていませんか？

ぜひ毎食、意識してみてください！

まとめ

■ 貧血とは、血液中のヘモグロビン濃度が減った状態のこと。

■ 貧血になると、少し動いただけで疲れたり、息切れ、疲労感、顔が青白くなるなどの症状がでる。

■ 完全な貧血になると、治療に数か月かかる。

■ 完全な貧血までいかなくても、貯蔵鉄（ストック）がなくなると貧血になりやすい予備軍と言える。

■ 日本の女性の半数以上は、鉄が不足している貧血か予備軍である。

■ 鉄が不足すると、

✅ 貧血によって活動量が減り、消費カロリーが減る
✅ 栄養不足で食欲が増加する
✅ セロトニンがうまく作れず、精神面が不安定になる→食欲が増加する

ことでダイエットにも悪影響。

■ 鉄の不足を予防する食事法

✅ 鉄をしっかりとる
✅ ビタミンCを一緒にとる
✅ たんぱく質をしっかりとる

具体的なアクション👇

✅ レバーを、週１回食べよう
✅ お肉 o r魚を、毎日１回は食べよう
✅ ビタミンCが多いブロッコリーもおすすめ
✅ たんぱく質は毎食、手のひら１枚分とろう

生理前、生理中の食欲増加でお悩み
でしたら、こちらの記事も
ぜひ見てみてください＾＾

鉄をしっかりとりながら
必要以上に食欲を増加させない方法
を解説しています！

最後までご覧いただき、
ありがとうございました！

▶ 参考文献
※日本鉄バイオサイエンス学会　鉄欠乏状態の人口割合より
・最先端医療の人生を変える７つの健康法　著：小林弘幸

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