大豆製品から鉄をとる‼★豆苗と厚揚げのめんつゆマヨ炒め献立【レシピ・栄養価つき】

以前に「１食で１日分の鉄がとれる‼★アサリの卵とじ献立」をご紹介しました！

今回は、鉄がとれる献立＜第二弾＞として、

お肉をガッツリ食べられない方向けの、大豆製品から鉄をとる献立

をご紹介します✨

鉄は、赤身肉やレバー、青魚などに多く含まれています。

とは言え、鉄不足や貧血の方は「お肉をがっつり食べられない…。」という方も多いです。

そこで、オススメが「大豆製品（がんもどき、納豆、厚揚げ）」です💡‼
お肉に劣らないほど、鉄が豊富に含まれています＾＾

✅お肉やお魚の頻度が少ない方
✅食が細い方
✅レバーが嫌いな方

は、ぜひ作ってみてください♪

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１食で１日分の鉄がとれる‼★アサリの卵とじ献立

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豆苗と厚揚げのめんつゆマヨ炒め献立

＜献立内容＞

■ 分づき米ごはん（150g）
■ 豆苗と厚揚げのめんつゆマヨ炒め
■ 豚汁

＜栄養価＞

✅エネルギー：517 kcal
✅たんぱく質：23.5 g
✅脂質：16.6 g
✅炭水化物：74.2 g
✅鉄：4.6 g
✅ビタミンC：43 mg
✅食物繊維：7.5 g

■ 豆苗と厚揚げのめんつゆマヨ炒め

【材料（1人前）】

豆苗 ・・・・・・・・・・45 g（1/2パック）
厚揚げ ・・・・・・・・・75 g（1/2枚）
オリーブオイル  ・・・・・2 g（小さじ1/2）
マヨネーズ  ・・・・・・・4 g（小さじ1） …… A
めんつゆ（3倍濃縮）・・・7 g（小さじ1） …… A
塩こしょう ・・・・・・・少々

【作り方】

１．豆苗を約3cm長さに切り、厚揚げは食べやすい大きさに切る
２．フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、厚揚げを炒める
３．厚揚げの両面が焼けたら、豆苗、（A）を入れて炒める
４．塩こしょうで味を調えたら完成

作り方の動画はこちら（⇓）

【栄養ポイント】

✅大豆製品からも鉄がとれます！

鉄と言えば「お肉」というイメージがあると思います。
とは言え、鉄不足や貧血の方は「お肉をがっつり食べられない…。」という方も多いです。

そこで、オススメが「貝類」や「大豆製品」💡‼
貝類であれば、しじみ、アサリ、ホタテ。
大豆製品であれば、がんもどき、納豆、厚揚げ。

お肉に劣らないほど、鉄が豊富に含まれています＾＾

■鉄の含有量（100gあたり）
牛もも赤身肉………「2.7mg」
しじみ…………………「8.3mg」✨✨
あさり…………………「3.8mg」✨
ホタテ…………………「2.2mg」
がんもどき …………「3.6mg」✨
納豆 ……………………「3.3mg」✨
厚揚げ…………………「2.6mg」

貝類や大豆製品、意識してみてください🍀

【栄養価】

エネルギー：172 kcal
たんぱく質：10.1 g
脂質：13.7 g
炭水化物：4.0 g
鉄：2.6 g✨✨

■ 豚汁

【材料（1人前）】

豚もも肉 ・・・・・・・20 g
じゃがいも ・・・・・・30 g
にんじん   ・・・・・・・8 g
ごぼう ・・・・・・・・10 g
こんにゃく ・・・・・・20 g
モロヘイヤ ・・・・・・30 g
おくら   ・・・・・・・・5 g（1/2本）
オリーブオイル   ・・・・2 g（小さじ1/2）
かつお・昆布だし・・・120 g
煮干し粉   ・・・・・・・2 g（小さじ1/2）
みそ・・・・・・・・・12 g（小さじ2）

※今回、かつお・昆布だしは「だしパック」を使用、おくらは「冷凍おくら」を使用しています。

【作り方】

１．すべての具材を食べやすい大きさに切る
２．鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、豚肉を炒める
３．豚肉に火が通ったら、じゃがいも、にんじん、ごぼうを入れてさっと炒める
４．鍋に、だしパック、水（分量外）、すべての具材を入れて、強火で加熱する
５．沸騰したら弱火にして、煮干し粉を入れる
６．火を止め、みそを溶いて完成

【栄養ポイント】

✅「煮干し粉」でミネラル補給！みそ汁には必ず入れて＾＾✨

煮干しは、ミネラル（とくにカルシウム）が豊富です。
煮干し粉は、煮干しを粉にしたもので、みそ汁やスープ、納豆、冷奴、卵焼き、目玉焼きなどに入れてミネラルを補給できます。
煮干し粉「10g」で牛乳「200mL」分のカルシウムがとれます＾＾‼

私が愛用している煮干し粉、「ホネホネ元気の粉」です。

✅具だくさんにして食物繊維をプラス

みそ汁は、できるだけ具だくさんにしましょう！
多くの種類の野菜を入れることで、食物繊維がとれます＾＾

とくにオススメは、
・いも類
・根菜、緑黄色野菜
・海藻類
・きのこ類

今回は、じゃがいも（いも類）、にんじんとごぼう（根菜）、モロヘイヤ（緑黄色野菜）を活用しています。
しめじやワカメも、オススメです👍✨

【栄養価】

エネルギー：105 kcal
たんぱく質：9.5 g
脂質：2.1 g
炭水化物：15.1 g
食物繊維：4.7 g✨✨

最後に

15～49歳女性（月経あり）の場合、鉄は「10.5g/日」が必要です💡
しかし、８割の女性は鉄不足と言われています😢‼

私もかつては鉄不足でした・・・。

鉄を意識して、毎日の食事でしっかりとるのは、なかなか大変です！
だからこそ、習慣が大切＾＾🍀
普段から鉄の多い食材を意識していきましょう💪

■ 鉄が多い食材

レバー、赤身の肉（馬肉、牛肉・ラム肉など）、いわし、さんま、さば、カツオ、マグロ、ホタテ、赤貝、あさり、卵、納豆、厚揚げ、小松菜、ほうれんそう、ひじき、オートミールなど

また、鉄をしっかり吸収させるために

✅腸内環境を整える（食物繊維をしっかりとる）
✅ビタミンCと一緒にとる

こちらも意識してみてくださいね＾＾

■腸内環境を整える方法まとめ

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