腸活これ読めばOK‼ 腸活のすすめ方を徹底解説【腸活★総集編】
今回は、腸活の総集編を
おとどけします＾＾✨✨‼
私はダイエットサポートを中心に
お食事サポートをしているのですが…
「ダイエット＝食事を減らす」
という方が多く、
また、糖質制限の流行りもあって
腸活に重要な食物繊維が不足している人が多い
という現実をたくさん見てきました。
私のサポートを受けてくださった
ほとんどの方が
「ごはん、こんなに食べていいんだ！」
「炭水化物の量が少なかったなんて、驚き！」
と、感想をくださいます。
そして、
炭水化物の量を増やしたのにもかかわらず
体重は落ちていくんですよね＾＾💡
なぜ、炭水化物の量を増やしたのに体重が落ちていくのか…
それには腸内環境が関連しています💡
ダイエットをしている皆さんに
ぜひ知っておいていただきたい
「腸活」について
このnoteを読むだけで大筋が理解できる
ようにまとめました！
✅腸活って聞いたことあるけど、何をしたらいいかわからない
✅とにかく食物繊維だけ意識している
✅乳酸菌を意識しているけど、効果があるのかわからない
✅腸活で痩せやすい理由がわからない
✅自分の腸内環境の状態がわからない
そんな方は、ぜひ
最後までご覧になってください＾＾
腸内環境とダイエット
腸内環境が悪いと肥満になる
と言われるようになったのには、
ある有名な論文があります。
2006年に公開された、
肥満の人の腸内細菌と痩せた人の腸内細菌を、マウスの腸に移植する
という研究です。
この研究で、
それぞれのマウスは、
食事量や運動量も同じなのに対して
✅肥満の人の腸内細菌をもらったマウスは、体重が増加
✅痩せている人の腸内細菌をもらったマウスは、体重の増加がなかった
ということがわかりました（⇓）
つまり、
もっている腸内細菌によって「痩せやすさ」や「太りやすさ」が決まる
のではないか
ということがわかってきたんです。
実際、この研究でも言われていることが
肥満の人は痩せた人に比べて、
フィルミテクス門（デブ菌）が20％多く、
バクテロイデス門（ヤセ菌）が90％少ない
ということ‼
人の腸内細菌は、大きく
✅バクテロイデス（20～30％）
✅フィルミテクス（50～70％）
✅プロテオバクテリア（10％）
✅アクチノバクテリア（10％弱）
この４つの種類の菌で占めていますが…
そのうちの
バクテロイデスとフィルミテクスの割合（FB比）
で太りやすさが違うと言われています。
じつは、この
FB比を調べる腸内環境検査もあるので
また後で紹介しますね＾＾🍀
腸内環境と健康
腸内環境は
痩せやすさや太りやすさに関わっている
だけではありません。
聞いたことがある方も
いらっしゃると思いますが…
腸内環境が悪いと
全身の健康に影響します！
✅糖尿病や高血圧などの生活習慣病
✅動脈硬化やがん・歯周病
✅インフルエンザなど感染症
✅うつ・認知症・一部の自閉症
✅花粉症・アトピー性皮膚炎・アレルギー疾患
これらの疾患の発症と腸内環境が
関連しているとわかってきています。
そして、
腸内環境が悪化して疾患に至ってしまう、
その大きな原因が
リーキーガット
と呼ばれる、腸の炎症にあります。
リーキーガットとは、
✅リーク（Leak：漏れる）
✅ガット（Gut：腸）
日本語では「漏れる腸」
という意味になります。
本来は腸の ”外” にとどまっているはずの細菌や、消化しきれなかったタンパク質、病原体や有害化学物質などが、からだの ”中”（血中） に漏れてきてしまうこと
をリーキーガットと言います。
健康な腸であれば、
栄養素がきちんと吸収され
吸収されるべきでないものは
腸粘膜でバリアされています💡
しかし、
リーキーガット（腸の炎症）があると、
栄養素がきちんと吸収されないばかりか
未消化のたんぱく質や悪玉菌、病原体が
腸から血液中への吸収されてしまうんです。（⇓）
リーキーガットになれば、
毒素がカラダに入ってきますから…
全身の炎症（疾患など）
に結びつくわけですね😢💦
■リーキーガットについて
腸内環境チェックの方法（おすすめ検査など）
それでは、自分の腸内環境を
どのようにチェックすればいいのか。
簡単な方法は、
症状とうんちのチェック
です💡
■ 症状のチェック
まずは腸に関する症状がないか
チェックしてみてください！（⇓）
✅腹部膨満・不快感
✅ガスが多量
✅下痢・便秘
✅テネスムス（排便がない、少量しか出ないのに頻回に便意をもよおす）
■ うんちのチェック
毎日のうんちをチェックすることで
今の腸内環境の状態を知ることができます。
下のチェックリストの数で、
腸の状態を確認できます＾＾✨✨
チェックした数が…
✅４つ以下の場合→赤信号
✅５～６つの場合→黄色信号
あなたの腸内環境は
いかがでしょうか＾＾？
「もっと詳細に、自分の腸内環境を知りたい！」
と言う方は、
腸内環境検査
がおすすめです💡✨
腸内環境検査によって、
腸内細菌のバランスや腸の健康状態
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
✅瘦せやすさや太りやすさ
✅菌の多様性
✅善玉菌と悪玉菌のバランス
✅エクオール産生菌の有無
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
を知ることができます。
※キットによって検査項目が違うので、知りたい項目がわかるかどうか、調べてからご購入ください。
✅瘦せやすさや太りやすさ
さきほどお話したように、
バクテロイデスとフィルミテクスの割合（FB比）
で太りやすさが違うと言われています。
自分の腸内環境が
・痩せやすい状態なのか
・太りやすい状態なのか
知ることができます。
✅菌の多様性
健康の秘訣は、
菌の多様性（色々な種類の菌が、たくさんいるほうがいい）
と言われています。
ファストフードや西洋型の食事が多いと
菌の多様性が落ちると言われています。
✅善玉菌と悪玉菌のバランス
善玉菌は、悪玉菌が増殖しないように
悪玉菌の増殖を抑えてくれています。
善玉菌の量が減ると、悪玉菌が増えて
リーキーガットにつながる可能性が。
✅エクオール産生菌の有無
今回は、エクオール産生菌について
解説を省略させていただきます🙇
詳しく知りたい方は、
ぜひこちらをご覧になってください＾＾（⇓）
腸内環境悪化のステージ
腸内環境が悪化するのには
ステージがあると言われています。
そのステージがこちら（⇓）
① 腸内細菌のバランスが悪くなる
↓
② リーキーガット（腸の炎症）が起こる
↓
③ 疾患や免疫低下が起こる
腸内環境が悪いと言っても、
色々なステージがあるんですね💡
まず、ストレスや食事・生活習慣により
①腸内細菌のバランスが悪くなります。
善玉菌が減って、悪玉菌が増えることで
リーキーガットが起こりやすい状態に。
その後、
②リーキーガット（腸の炎症）が起こり
③様々な疾患や免疫低下に繋がります。
①の状態を知る方法が、
うんちのチェックや腸内環境検査です。
リーキーガットが起こらないうちに
腸内環境を整えて予防したいですね🍀
②や③があれば、
医療機関にかかってください。
腸内環境が悪くなる原因
じつは、、、
腸内環境は３～５歳までに決まる
ということを知っていましたか？
人間は、生まれて３～５年経つと
免疫が出来上がってきます。
その間に取り込まれた菌は
腸に定着するのですが…
免疫ができてから入ってきた菌は
なかなか定着しないそうです。
腸内細菌の多様性は、
小さいころに決まってしまう
ということですね…。
しかし！！
大人になってからでも、
腸内環境が変わることがあります！！
その要因は、
①食事
②ストレス
③加齢
④抗生物質
です💡
腸内環境は、
食事や生活によって良くすることも
できるということですね＾＾🍀
①食事
腸内細菌は、
私たちが食べたものの影響を受けます。
ある論文では、
動物性たんぱく質を主体とする食事を４日間とると、腸内細菌の多様性が低下した。
食事を戻すと２日で元の状態に回復した。
という結果が出ています。
悪玉菌は、
動物性たんぱく質をエサにします。
たんぱく質は、もちろん
私たちのカラダにとって不可欠ですが…
極端なたんぱく質の過剰摂取や
動物性食品の摂り過ぎは、
腸内環境を悪化させてしまいます。
食事を戻すと２日間で戻るので、
たま～にの不摂生
（「焼き肉食べ放題」とか？笑）
だったら大丈夫そうですね＾＾🍀
②精神的ストレス
じつは、
精神的ストレスが大きいと
リーキーガットが起こりやすい
です。
ストレスによって、
自律神経が乱れ、消化吸収力が低下。
その結果、腸内環境が悪化します😢💦
③加齢
下図は、
加齢に伴う腸内環境の変化
を示しています（⇓）
老年期になると、
大腸菌やウエルシュ菌などの悪玉菌が増え
善玉菌であるビフィズス菌が減ります。
年をとればとるほど、
食事やストレス管理が重要ですね。
④抗生物質
抗生物質は、菌を殺す薬です。
善玉菌も悪玉菌も
みさかいなく殺してしまい、
腸内環境が変化します。
とくに悪玉菌は、
抗生物質に強い菌が多い！
抗生物質の使用後は、
善玉菌が死んで、悪玉菌が生き残る
という状態になりかねません。
ある論文では、
抗生物質（シプロフロキサシン）を投与して
3〜4日以内で腸内細菌の多様性が減少した。
1週間たっても、完全には戻らなか った。
という結果が出ています。
抗生物質が必ず必要なときもありますが
ちょっと風邪をひいたくらいで
安易にとらないようにしてくださいね。
腸内環境の改善方法４ステップ
さて、それでは腸内環境を改善する
４つのステップについて解説します＾＾
腸内環境改善には、ステップが重要！
順番をすっとばして、
食物繊維だけをとっていても
効果は出ないので注意してくださいね。
ステップ①炎症を引き起こすものをとらない
やっぱり一番重要なことは、
「何かをとる」よりも
「よくないものをとらないこと」💡‼
デトックスも同じですね。
「何かをとる」より、
「有害なものをとらないこと」
が一番重要なのです🍀
さて、
腸の炎症を引き起こしやすい食べ物
何だと思いますか？
それは、
✅グルテン・カゼイン
✅添加物
です。
✅グルテン・カゼイン
グルテンは、主に
小麦に含まれるたんぱく質のこと。
カゼインは、
乳製品に含まれるたんぱく質のことです。
グルテンやカゼインは、難消化性といって
消化が難しい食品です。
とくに日本人は、
グルテンを分解する酵素が不足している
人が多いと言われています。
だからと言って、
小麦製品や乳製品をとると、
まったく消化されずにリーキーガットが起こる
というわけではありません。
問題は、
✅現時点で腸内環境が悪い人
✅消化吸収能力が弱っている人
✅グルテンとカゼインを摂り過ぎている人
です。
現時点で腸内環境が悪い人は、
２週間程度、
グルテンとカゼインを控えてみて！
驚くほど体調が良くなった！
という方も多いですよ🍀
■グルテンが含まれている食品
● 小麦製品
パン、パスタ、マカロニ、ラーメン、うどん、そうめん、ピザ、ナン、肉まん、餃子、シュウマイ、春巻きの皮、お好み焼きやたこ焼きなどの粉もの、十割蕎麦でないお蕎麦、ケーキやクッキー、シリアル製品など
● ルウ
市販のカレーやシチューのルウ、クリームソースなど
● 天ぷらやとんかつなどの揚げ物
● 加工食品のハンバーグ、魚肉ソーセージ、水産練り製品は、つなぎとして小麦粉が使われていることがある
● ドレッシングなどの調味料
■カゼインが含まれている食品
・牛乳、カフェオレなどの乳飲料、脱脂粉乳
・牛乳ヨーグルト
・チーズ
・市販のクリームシチュー
・アイスクリーム、ソフトクリーム
・カスタードクリーム
・生クリーム
・練乳
・洋菓子全般
・食品添加物としてのカゼイン（安定剤や増粘剤）
✅添加物
ある一部の添加物は
腸内環境を悪化させることが
言われています。
注意していただきたいのが、
● 人工甘味料
含まれている商品：
ダイエットジュース、アイスクリーム、カロリーオフ・糖質オフの商品、ノンアルコールビール、プロテイン、プロテインバーなど
● 亜硝酸ナトリウム
含まれている商品：
ハム、ベーコン、ソーセージ、サラミ、ビーフジャーキー、明太子、たらこ、いくらなど
● 合成着色料
含まれている商品：
梅干し、たくあん、福神漬け、紅ショウガ、アルコール飲料、ハム・ソーセージ、かき氷のシロップ、グミ・チューイングガムなど
です。
この３つの添加物について
もっと詳しい詳細は、
「これだけは避けたい腸内環境を荒らす添加物」
という冊子を作っています💡
書くと長くなるので…
ぜひ、そちらをご覧いただきたいです！
受け取りは、公式LINEから
「添加物」
とメッセージいただけると
お届けいたします＾＾🍀
ステップ②消化能力を高める
腸を荒らす食品を控えたら、
消化能力を高めていきましょう💪
■消化能力を高める方法
・よく噛んで食べる、ゆっくり食べる
・たんぱく質を食べ過ぎない（手のひら１枚分）
・お肉を塩麴やしょうゆ麹に漬け込む
・大根おろし、すりおろし玉ねぎを活用する
・食前に酸っぱいものを食べる（レモン汁、リンゴ酢、梅干し）
・梅和えや酢の物の小鉢をプラスする
・胃酸が薄まるため、食事中は大量の水分をとらない
とくに、よく噛んで食べることは
めちゃめちゃ重要です💡
添加物を避けて、良いものを食べても
早食いだと元も子もありません😢💦
とくに消化能力が落ちていると感じる方は
酢の物、梅干し、レモン水など意識して
とってみてくださいね🍀
また、
消化酵素サプリ
をとるのもおすすめです。
ステップ③腸を強くする
ステップ③と④は同時進行でもOK！
「腸を強くする」というのは、
腸の粘膜を強くするということ。
腸の粘膜は、なんと…
たった１重の細胞だけで、できています！
なので、炎症が起こりやすいんですね💦
腸の粘膜を強くするためには
✅ビタミンA（レバー、うなぎ、ぎんだら、にんじん、ほうれん草、春菊）
✅亜鉛（牡蠣、レバー、うなぎ、赤身肉、かたくちいわし、あまのり）
✅グルタミン（お肉、お魚、大豆製品、卵、サプリメント）
という栄養素が必要です。
とくに「レバー」は
ビタミンAも亜鉛も多いですので
とてもおすすめです＾＾✨✨
私は、亜鉛に関しては
サプリメントをとっています。
ちなみに、夫は
腸が弱いのでグルタミンとってます。笑
オススメサプリを知りたい方は
ぜひLINEからメッセージください＾＾
■レバーの臭みを抑える方法
■亜鉛の栄養学
ステップ④善玉菌を増やす
さて、やっとここから、
善玉菌を増やしていきましょう！
「腸活」＝「食物繊維・発酵食品・菌のサプリ」
と思っている方も多いのですが…
ステップを順番にしないと
効果は出にくいので注意してください！
善玉菌のエサになるのが
「水溶性食物繊維」です！
■水溶性食物繊維が多い食材
もち麦、オートミール、さつまいも、きくいも、かぼちゃ、納豆、ごぼう、ブロッコリー、キャベツ、プルーン、アーモンド、なめこ、果物（りんご、バナナ、キウイなど）、アボカド
食物繊維が不足している人が多いです。
とっているつもりでも、
栄養価計算すると全然足りていない！
という方も多いので、
毎食、上記のうちのどれかを食べる
くらいのつもりで頑張ってください💪
コツコツが重要ですよ＾＾
発酵食品や菌のサプリは、
菌自体を取り入れます。
とは言え…
菌自体は、ほとんど腸に定着しないので
とるのをやめると元に戻るのがほとんど。
摂り続ける必要があります。
■発酵食品
ヨーグルト、納豆、キムチ、ザワークラウト、ぬか漬け、みそ、しょうゆ、米酢、塩麴、しょうゆ麹など
■おすすめ菌のサプリメント
California Gold Nutrition, LactoBif（ラクトビフィ）プロバイオティクス、300億CFU、ベジカプセル60粒
Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック3、植物性カプセル90粒
発酵食品は、日常の食事で
ちょくちょく摂り入れたいですね🍀
サプリは余裕があれば、
試してみてもいいかもしれません。
まとめ
■ 腸内環境とダイエット
・もっている腸内細菌（バクテロイデスとフィルミテクスの割合）によって「痩せやすさ」や「太りやすさ」が決まる
■ 腸内環境と健康
・腸内環境は、糖尿病や動脈硬化、うつ、アレルギー疾患など様々な疾患と関わっている
・リーキーガット（腸の炎症）があると、栄養素がきちんと吸収されないばかりか、未消化のたんぱく質や悪玉菌、病原体が腸から血液中への吸収されてしまい、全身の炎症に繋がる
■ 腸内環境チェックの方法（おすすめ検査など）
症状とうんちのチェック
腸内環境検査
■ 腸内環境悪化のステージ
① 腸内細菌のバランスが悪くなる
↓
② リーキーガット（腸の炎症）が起こる
↓
③ 疾患や免疫低下が起こる
■ 腸内環境が悪くなる原因
・腸内細菌の多様性は、小さいころに決まってしまうが、その後の食生活や生活習慣で良くすることもできる
・腸内環境が悪化する原因
①食事
②精神的ストレス
③加齢
④抗生物質
■ 腸内環境の改善方法４ステップ
ステップ①炎症を引き起こすものをとらない
ステップ②消化能力を高める
ステップ③腸を強くする
ステップ④善玉菌を増やす
今回は総集編ということで、
かなり長くなりましたが…
最後までご覧いただき
本当にありがとうございました🙇💖
内容でご質問やわからないことがあれば
お気軽にご連絡くださいませ＾＾🍀
※冊子「これだけは避けたい腸内環境を荒らす添加物」をご希望の方は、こちら→【公式LINE】
\ 特別セミナー動画12本📚【期間限定‼】/
🎁お友だち登録でプレゼント中🎁
👩サポートを受けたお客様の声👩
🏂 自己紹介 🏂
📱SNS📱
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？