栄養の宝庫★レバーの栄養と臭みをとる効果的な方法

普段不足しがちな栄養をとるのに
最強の食材！

と私が思っている「レバー」。

みなさん、レバーを食べますか？

レバーは、食品の中でも

✅ ビタミンA
✅ ビタミンB1群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸）
✅ 鉄分
✅ 亜鉛

がトップクラスに
多く含まれています。

ビタミンA、ビタミンB群、鉄分、亜鉛は
どれも不足しやすい栄養素。

月に１～２回、レバーを食べることを
おすすめします💡

レバーに含まれる栄養素

①ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜を作るのに
必要な栄養素で、
腸粘膜のバリア機能を高めてくれます。

腸の細胞と細胞は、
タイトジャンクション（密着結合）といって
糸で編んだように密着に結合しています。

ビタミンAは、タイトジャンクションを
強める働きがあります。

よって、

ビタミンAが不足すると
腸の粘膜が弱くなって
リーキーガットが起こる可能性も。

＼リーキーガットについてはこちら／

色々な人の食事を評価しておりますが
ビタミンAは不足する人が多い！

とくに、

✅ レバーを全く食べない人
✅ 野菜を食べていても、緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜など）が少ない人

は、不足しがちです。

腸活も重要ですが…

腸の土台を作るために
ビタミンAの不足がないように
したいですね。

②ビタミンB群

ビタミンB群と言うと、

✅ ビタミンB1
✅ ビタミンB2
✅ ビタミンB3（ナイアシン）
✅ ビタミンB6
✅ ビタミンB12
✅ パントテン酸
✅ ビオチン
✅ 葉酸

などの総称です。

不足すると、
不足した栄養素によって
様々な欠乏症が出てきます。

糖質代謝に欠かせないビタミンB1
が不足すれば、

うまくエネルギーが作り出せず
疲れやだるさが出てきたり…

ナイアシン、葉酸、ビタミンB6は
神経伝達物質を作るのに
欠かせない栄養素なので、

不足すると

✅ うつっぽいことがある
✅ 不安や神経過敏がある
✅ 睡眠の質が悪く、よく眠れない

という症状が起こることもあります。

ビタミンB群の不足について
＼こちらの記事をご覧ください／

ほとんどのビタミンB群は
レバーに多く含まれています。

レバー１つで
かなり多くのビタミンB群を補えるので
とらない手はありません（＾＾）

③鉄分

・食欲が増加してとめられない
・甘いものがやめられない

そんな女性は鉄不足かもしれません。

20～50歳の日本人女性の
8割は鉄不足である

とわかっているので、
この記事を読んでいるあなたも
鉄不足の可能性があります💦

＼鉄不足の詳しい記事はこちら／

鉄の多い食品の代表はレバーです！！

④亜鉛

亜鉛は、味を感じる味蕾細胞の
生まれ変わりのときに必要な栄養素です。

亜鉛が不足すると
味を感じにくくなるだけでなく
生殖機能の低下もおこります。（※1）

現代人は亜鉛も不足しやすいので
しっかり補給することが重要です。

亜鉛が一番多い食品は「牡蠣」。

ついで、レバーに多いです。

このように、レバーには
現代人が不足しがちな栄養素である、

✅ ビタミンA
✅ ビタミンB1群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸）
✅ 鉄分
✅ 亜鉛

が、他の食品に比べて
かなり豊富に含まれます。

週に１～２回、レバーを取り入れましょう！

レバーのおすすめレシピ

レバーは独特の味があるので
にんにくやしょうがを入れるレシピが
おすすめです💡

＼イチオシはレバーのチャプチェ／

チャプチェは味が濃いので
レバーの臭みが気になりません💡

＼簡単なレシピなら、レンジでレバニラ／

レンチンで作れるレバニラです👍

ニラに含まれるビタミンCやカリウムは
茹でると水に溶けてしまうので
レンチンがおすすめです。

レバーの臭みをとる効果的な方法

私はレバーの臭みは
あまり気にならないので
臭みとりをせずに料理していますが…

やっぱり臭みが気になる！

という方もいらっしゃると思います。

牛乳につける方法が有名ですが
もっと臭みがなくなる方法があります。

それは、

高温でさっとあげて、加熱時間を減らす

です！

じつは、レバーの臭みは
鉄分が加熱で変性したときに発生する
と言われています。（※2）

なので、
高温で揚げて、短時間で加熱すると
臭みを減らすことができます💡

レバーの臭みと調理方法を比較した報告（※2）
によると

180℃の高温短時間加熱で、最も生臭さが抑えられた

とされています。

レバーの臭みが気になる方は、

炒める前にさっと高温で素揚げしてから、短時間で調理する

と良いですね！

最後に

参考文献
※1）亜鉛の働きと１日の摂取量　公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html

※2）レバーソテーのにおいに及ぼす調理温度の影響　Effects of Cooking Temperature on the Odor of Pan-Fried Livers.　
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/36/1/36_2/_pdf/-char/ja

最後までご覧いただき
ありがとうございました。

ご質問や疑問があれば、
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