筋トレ女子飯♡炊飯器で放置おでん【高たんぱく・低脂質】

冬に食べたいものと言えば・・・

「お鍋」と「おでん」！

お鍋のレシピは、以前紹介したので⇩

今回は、おでんをご紹介します＾＾

おでんは、もともと低カロリーで
ダイエッターの中では人気メニュー！

ですが、

低カロリーだから大丈夫と思って、
たくさん食べているかもしれません。

特に、「たんぱく源」が多いので
食べ過ぎるとエネルギー過多に！

今回は、

簡単おでんレシピの紹介

と

おでんに含まれる食材の
カロリーや栄養素について

解説していきます！

おでん食材の栄養メモ

おでんに含まれる食材は、

✅ たんぱく源
✅ 野菜・いも

が主ですね

✅ たんぱく源

おでんの材料の主な
⇩ たんぱく源はこちら ⇩

こう見ると、

おでんって、たんぱく源の塊！(笑)

嬉しい反面、食べ過ぎそうですね！

⇩ 各食材のカロリーと栄養価 ⇩

＜ 魚類 ＞

■ さつま揚げ
・カロリー：139kcal
・たんぱく質：12.5g

■ はんぺん
・カロリー：94kcal
・たんぱく質：9.9g

■ 焼きちくわ
・カロリー：121kcal
・たんぱく質：12.2g

■ タコ
・カロリー：76kcal
・たんぱく質：16.4g

＜ 大豆製品 ＞

■ がんもどき
・カロリー：228kcal
・たんぱく質：15.3g

■ 厚揚げ
・カロリー：150kcal
・たんぱく質：10.7g

■ 油揚げ（油抜き、生）
・カロリー：228kcal
・たんぱく質：18.2g

＜ 肉類・卵 ＞

■ 牛すじ
・カロリー：155kcal
・たんぱく質：28.3g

■ 卵
・カロリー：151kcal
・たんぱく質：12.3g

日本食品標準成分表2018年版（七訂）

「がんもどき」と「油揚げ」は
揚げているため、カロリー高め。

これらは、１～２個までにしましょう！

１食分のたんぱく質（20～30g）を
とるのに、おすすめの組み合わせ

作ってみました＾＾⇩

ポイントは、

低カロリーで高たんぱくな
「タコ」と「牛すじ」を
うまく組み合わせること！

量の目安がわかれば幸いです。

✅ 野菜・いも

大根、こんにゃく、キャベツなど
おでんの野菜は、食物繊維が豊富！

たんぱく源と一緒に、
たっぷり食べよう！

じゃがいもは、糖質源。

ご飯と一緒に食べる場合は
ほんの少しだけが良いです。

もしくは、ご飯量を少し減らす！

●炊飯器で放置おでん●

【栄養価（１人前）】

エネルギー　：　240  kcal
たんぱく質　：　  25  g
脂質　　　　：　    8  g
炭水化物　　：　  17  g
食物繊維　　：   　 4 g

【材料（２人前）】

＜ 材料 ＞
大根　           300 g（約1/4本）
ちくわ　         2 本（小さめ3本）
ゆで卵　         2 個
キャベツ　   100 g（1/8玉）
こんにゃく 　50 g（1/2枚）
鶏むね肉　   100 g

＜ 調味料 ＞
昆布　              8 g
和風顆粒だし　4 g
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1（15mL）

【作り方】

❶ ゆで卵を作っておく

❷ 大根、こんにゃく、キャベツ、ちくわ、鶏肉を食べやすい大きさに切る

❸ 全ての具材、調味料、水800mlを炊飯器に入れる

❹ 通常の炊飯でスイッチオン！

❺ 炊飯が終わったら、完成！

【調理メモ】

✔ 水の量は調整して！

　具材の7～8割に水がかぶるくらい
　で、水の量を入れてください！

✔ 大きく切ったキャベツが◎

　キャベツは、甘味がめっちゃ美味しい！

　野菜が「こんにゃく」と「大根」だけ
　になりがちな、おでん。

　キャベツを入れて、野菜をプラス！
　食物繊維もしっかりとれます！

✔ 鶏むね肉を入れました

　高たんぱく・低脂質の鶏むね肉を
　入れる予定でしたが、動画では
　入れ忘れていました・・・

　美味しいので、ぜひ！

　このレシピのたんぱく源は
　こんな感じです ⇩

最後に

おでんって、１回作ると
大量に作ってしまいませんか？

私の実家は、おでんが
2,3日続いていました（笑）

炊飯器なら、簡単に作れるので
パパっと作れて余ることもなし！

この冬、ぜひお試しください＾＾

✨【毎月5名限定】無料ダイエット相談✨
詳しくは、公式LINEで案内してます。
🎁お友だち登録でプレゼント🎁

📝 オンラインセミナーのご案内 📝

【ストアカ】全国のビューティー・ヘルス人気講座ランキング２位👑にランクインしました🙇✨✨
リバウンドしないダイエット方法、瘦せ体質をつくる腸活、食の安全についてのお話をしています。

▶ お客様の声
「目から鱗。でした！」
「一生、続けられそうです！」
「正しい栄養・ダイエットの核心！」
「今まで逆のことをしてしまっていました。」
「リバウンドに対する考え方がガラリとかわりました。」

🏂 自己紹介 🏂