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筋トレ女子飯♡炊飯器で放置おでん【高たんぱく・低脂質】
冬に食べたいものと言えば・・・
「お鍋」と「おでん」!
お鍋のレシピは、以前紹介したので⇩
今回は、おでんをご紹介します^^
おでんは、もともと低カロリーで
ダイエッターの中では人気メニュー!
ですが、
低カロリーだから大丈夫と思って、
たくさん食べているかもしれません。
特に、「たんぱく源」が多いので
食べ過ぎるとエネルギー過多に!
今回は、
簡単おでんレシピの紹介
と
おでんに含まれる食材の
カロリーや栄養素について
解説していきます!
おでん食材の栄養メモ
おでんに含まれる食材は、
✅ たんぱく源
✅ 野菜・いも
が主ですね
✅ たんぱく源
おでんの材料の主な
⇩ たんぱく源はこちら ⇩
こう見ると、
おでんって、たんぱく源の塊!(笑)
嬉しい反面、食べ過ぎそうですね!
⇩ 各食材のカロリーと栄養価 ⇩
< 魚類 >
■ さつま揚げ
・カロリー:139kcal
・たんぱく質:12.5g
■ はんぺん
・カロリー:94kcal
・たんぱく質:9.9g
■ 焼きちくわ
・カロリー:121kcal
・たんぱく質:12.2g
■ タコ
・カロリー:76kcal
・たんぱく質:16.4g
< 大豆製品 >
■ がんもどき
・カロリー:228kcal
・たんぱく質:15.3g
■ 厚揚げ
・カロリー:150kcal
・たんぱく質:10.7g
■ 油揚げ(油抜き、生)
・カロリー:228kcal
・たんぱく質:18.2g
< 肉類・卵 >
■ 牛すじ
・カロリー:155kcal
・たんぱく質:28.3g
■ 卵
・カロリー:151kcal
・たんぱく質:12.3g
日本食品標準成分表2018年版(七訂)
「がんもどき」と「油揚げ」は
揚げているため、カロリー高め。
これらは、1~2個までにしましょう!
1食分のたんぱく質(20~30g)を
とるのに、おすすめの組み合わせ
作ってみました^^⇩
ポイントは、
低カロリーで高たんぱくな
「タコ」と「牛すじ」を
うまく組み合わせること!
量の目安がわかれば幸いです。
✅ 野菜・いも
大根、こんにゃく、キャベツなど
おでんの野菜は、食物繊維が豊富!
たんぱく源と一緒に、
たっぷり食べよう!
じゃがいもは、糖質源。
ご飯と一緒に食べる場合は
ほんの少しだけが良いです。
もしくは、ご飯量を少し減らす!
●炊飯器で放置おでん●
【栄養価(1人前)】
エネルギー : 240 kcal
たんぱく質 : 25 g
脂質 : 8 g
炭水化物 : 17 g
食物繊維 : 4 g
【材料(2人前)】
< 材料 >
大根 300 g(約1/4本)
ちくわ 2 本(小さめ3本)
ゆで卵 2 個
キャベツ 100 g(1/8玉)
こんにゃく 50 g(1/2枚)
鶏むね肉 100 g
< 調味料 >
昆布 8 g
和風顆粒だし 4 g
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1(15mL)
【作り方】
❶ ゆで卵を作っておく
❷ 大根、こんにゃく、キャベツ、ちくわ、鶏肉を食べやすい大きさに切る
❸ 全ての具材、調味料、水800mlを炊飯器に入れる
❹ 通常の炊飯でスイッチオン!
❺ 炊飯が終わったら、完成!
【調理メモ】
✔ 水の量は調整して!
具材の7~8割に水がかぶるくらい
で、水の量を入れてください!
✔ 大きく切ったキャベツが◎
キャベツは、甘味がめっちゃ美味しい!
野菜が「こんにゃく」と「大根」だけ
になりがちな、おでん。
キャベツを入れて、野菜をプラス!
食物繊維もしっかりとれます!
✔ 鶏むね肉を入れました
高たんぱく・低脂質の鶏むね肉を
入れる予定でしたが、動画では
入れ忘れていました・・・
美味しいので、ぜひ!
このレシピのたんぱく源は
こんな感じです ⇩
最後に
おでんって、1回作ると
大量に作ってしまいませんか?
私の実家は、おでんが
2,3日続いていました(笑)
炊飯器なら、簡単に作れるので
パパっと作れて余ることもなし!
この冬、ぜひお試しください^^
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