不足しがちなビタミンB1倍増★ぬか漬けのすすめ【超簡単な作り方紹介】

突然ですが、

世界一栄養がない野菜

って何だと思いますか？

正解は…

キュウリ！

「世界一栄養がない野菜」として
ギネス登録されているんです。

キュウリの95％以上が水分で、
カロリーも100gあたり14kcalと
超低カロリー！

よって、「栄養が少ない野菜」
と言われるのも
仕方ないかもしれません。

しかし、キュウリには

✅ カリウム（200mg/100g）
✅ ビタミンC（14mg/100g）

が豊富に含まれており、

カリウムは、
玉ねぎ（200mg/100g）より多く、

ビタミンCは、
トマト（15mg/100g）と同じくらい

含まれているので

カロリーは少ないけど、
栄養がないわけではありません（＾＾）

とは言え…

キュウリは95％が水分ですから

ちょろっとキュウリを食べただけでは
ビタミンミネラルなどの栄養を
しっかりとることは難しいです。

そんなキュウリでも
栄養価をぐっと上げる方法があります！

それが「ぬか漬け」なのです！

ぬか漬けにすると

✅ カリウム　約3倍✨
✅ ビタミンC　約1.5倍✨
✅ ビタミンB1　約8.6倍✨✨

も栄養価がアップします✨
（※食品成分表2021参照）

米ぬかには、
ビタミンB1が含まれているので
そのビタミンB1がきゅうりに浸透して
含有量がアップするそうです（＾＾）

だいこん、にんじん、トマトなど
の野菜でもビタミンB1がアップ！

✅ ビタミンB1が不足しがちな方
✅ きゅうりが好きでよく食べる方

ぬか漬けで栄養を高めてみてください！

ビタミンB1が不足すると？

ぬか漬けにすると増えるビタミンB1は

糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素

です。

ビタミンB1が不足すると、

食事からとった糖質を
上手くエネルギーに変換できず
疲れ・だるさにつながります。

さらに不足が重症になると、

✅ 意識障害（ウェルニッケ脳症）
✅ 足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ（脚気）

などが起こってきます。

そこまで重症にならずとも…

✅ 食べても疲れがとれない
✅ 全身倦怠感がある

そんな方は
ビタミンB1不足かもしれません。

こんな人は、ビタミンB1が不足しがち！

✅ 白米が主食の人
✅ 肉を一切食べない人
✅ インスタント食品やファストフードを常に食べている人
✅ アルコール量が多い人

これらに当てはまるほど
ビタミンB1が不足しやすい
と言えます。

✅ 白米が主食の人

ビタミンB1は
米ぬかに多く含まれています。

日本では、

米ぬかを取り除いた精白米を
食べるようになってから
脚気にかかる人が多くなり、

江戸患い（えどわずらい）

と呼ばれていた歴史があります。

玄米と白米のビタミンB1を比べると

✅ 玄米　0.16mg（100gあたり）
✅ 精白米　0.02mg（100gあたり）

玄米は、白米に比べて
8倍のビタミンB1が含まれています。

白米を食べていたら
みんながビタミンB1不足だ！

というわけではありませんが、

肉を食べない、アルコールが多いなど、
その他の項目にも当てはまる場合は
ビタミンB1不足に要注意です。

✅ 肉を一切食べない人

食品100gあたりにビタミンB1が
最も含まれる食品は、

豚肉（豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉など）

です。

赤身のお肉を一切食べない人は
ビタミンB1不足になりやすいので
注意してください。

「お肉のかわりに玄米を食べて、ビタミンB1をとりたい」

という方もいらっしゃるのですが

赤身のお肉を食べないと

✅ ビタミンB12
✅ 鉄分

も不足しやすく、女性であれば
貧血になる可能性もあります。

貧血が重症になると、
フィチン酸が含まれる玄米は
あまりおすすめできません。

玄米がとれなくなると
さらにビタミンB1不足の悪循環💦

なにごともバランスよく食べることが
一番の健康です。

✅ インスタント食品やファストフードを常に食べている人

インスタント食品やファストフードで
精製された糖質ばかりを食べていると
糖質代謝にビタミンB1が浪費されます。

✅ アルコール量が多い人

アルコール依存症の人は
ビタミンB1欠乏症である
ウェルニッケ脳症になりやすい

と言われています。

メカニズムは色々あるのですが、
ざっくり言うと

アルコールを分解・代謝するときに
ビタミンB1が浪費されるからです。

アルコール量が増えるほど
ビタミンB1が欠乏しやすいので
注意してください。

以上の４つに当てはまるほど
ビタミンB1が不足しやすくなっています！

５分でできる！超簡単なぬか漬けの作り方

めちゃめちゃ簡単な
ぬか漬けの作り方を発見しました！

無印良品で売られている
「発酵ぬかどこ」です👇

手作りでぬか漬けを作る場合、
ぬかどこを仕込んだり、
毎日かき混ぜたりが必要で
けっこうめんどくさいんですよね💦

この「発酵ぬかどこ」は
毎日かき混ぜる必要もなく、
野菜を切って、つけておくだけで完成！

ジップロック式なので
容器に移しかえる必要もありません。

裏に、作り方がしっかり書いているので
（何時間つけておく、など）
作り方を調べる必要も一切ありません👇

こんな感じ👇

暑い夏…
ぬか漬けで栄養アップした野菜を
たくさんとっていきましょう！

塩分過多になるので
とりすぎは注意してください！

＼Amazonリンクはこちら／

無印良品 発酵ぬかどこ 1kg 82931617

参考文献
※）日本人の食事摂取基準2020年版　ビタミンB1
※）食品成分表2021
※）公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット　ビタミンB1の働きと1日の摂取量

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