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4か月で13キロ痩せた私の過去と今、そして方法 - 筋トレとダイエット


何度かダイエットを繰り返してはリバウンドしているが、初めて「成功」といえる減量ができたのは今回。

6月からダイエット開始、今月までの4か月で13キロ減量した。

覚え書き程度にその方法や体重の推移を書いとこうかな。

ちなみに私は
・20代前半
・女性
・学生
・摂食障害(拒食症)で4か月で13キロ不健康に痩せた経験あり
・摂食障害(過食症)で拒食症時の体重から30キロ増量経験あり
・拒食症になるまでは健康な痩せ型
・やると決めたらとことんやるけど一度糸が切れると全てがだめだめになる


今回の記事は過食症で最大体重まで太ったところから始まる。


6月


留学先から一時帰国のタイミングで、本格的にダイエットで身体を変え、人生も変えてやろうと決意。
自宅で筋トレ(宅トレ)と食事改善でダイエット開始。


・お腹空いてないなら無理に食べない
→ 私は朝ごはんを食べると過食が一日止まらなくなるので。


・身体に良いと言われているものでも自分に合っているのか、効果があるのか見極める
→ 私の場合だと、低GIのさつまいもを主食に食べていたが、美味しすぎて止まらなくなってしまうので控えた。
→味付けの濃いもの、揚げ物、パン(菓子パンや食パン全て)も止まらなくなるので食べない。

・お菓子は家に置かない
→クッキー、チョコレートが大好きだけど家にあると一日で食べつくしてしまうので最初から買わない。

・筋トレはスクワット中心に、ダンベルは2キロのやつ
→大きな筋肉を動かすと全身への効果が出やすいのでスクワットをメインに。
→YouTube で「スクワット」「二の腕」などの動画を見ながら。
→過度なストレスにならず、かつ集中力が続くように動画は一本5分から10分程度のもの。
→午前中、午後 と小分けにして時間を見つけては筋トレ。一日合計1.5~2.0時間程度


・有酸素はエアなわとび
→部屋の中でできること、ランニングより手軽だったのでエアなわとびをした。
→1セット3000~4000回を一日に2~3セット

・運動はSNSに公開したり、ノートにメモして残す
→運動と食事、食事だけでも良い。公にするかしないかはどちらでも良いが、メンタルや体重の推移を振り返る時に役立ったり、過去の自分の頑張りがモチベーションになるので残しておいた。



7月


6月から開始したダイエットで4キロ減量達成。
減量が上手くいかないときはもちろんだが、するすると痩せると気が抜けて過食が止まらなくなることがたびたびあり、体重計との付き合い方を考える。

→体重計は毎日乗らず、目安程度に1~2週間に一度計る。
→減っていても増えていても変わらなくても一喜一憂しない、「見た目重視」を頭に叩き込む


8月


7月から3キロほど減量。


・プロテイン飲み始める
→マイプロテインでプロテイン購入、筋トレ後に飲む。
→チョコレート味は美味しいが少し甘すぎるので水とコーヒーで割るといい感じ。

・おから蒸しパンを食べ始める(朝やお昼)
→おから、卵、白湯を混ぜてレンジで作るのが基本形。
→コーヒーを混ぜて作った蒸しパンにヨーグルトや冷凍バナナ、シナモンをかけて食べるのにはまる。


9月


8月から3キロ減量。

・筋トレと縄跳び継続
・BCAA飲み始める。iherbで購入したライム味。ちょこちょこ飲んで、一日に1.5Lくらい。
→お菓子は甘党だけど飲み物に関してはお茶と白湯以外基本飲まない人なので甘いドリンクは少ししんどい… けどこれも筋肉維持して脂肪落とすためなので頑張った。


・バレトン開始。
→バレエやヨガの動きを取り入れた筋トレ。
→ボディパーツ別の動きがあるが、どれも体幹含め全身に効果がある。
→激しくない動きに見えてしっかり筋肉に効いているし、なにより楽しい。

・チューブ(ゴムバンド、resistance band)開始
→ダンベルより負荷が逃げにくく、持ち運びも楽なチューブ購入。
→背筋や内転筋、複斜筋のトレーニングに効果的。「resistance band workout at home」で動画検索するとたくさん出てくる。
→百均のチューブは2日で壊れたので、お金を惜しまず良いものを買うべし… (←私への教訓)


10月


9月から3キロ減量。

9月下旬から住む環境ががらっと変わり、食生活も大きく変わったのが大きかった。

・朝は軽く筋トレ後に白湯かプロテイン
・お昼ごはん(夕方ごろ)は普通に食べる(選択肢がなく、高カロリーなことが多い)
・夜はおにぎりとプロテインか、プロテインのみ。そして筋トレと縄跳び
・立っている時は骨盤を立てて、お腹を引っ込めて天井から糸で引っ張られているような感覚で真っすぐ立つことを意識。(姿勢改善、お腹引き締め)

余計な食べ物を物理的に排除できる環境だったので暴食することがなくなり、体重が減った以上に見た目がすごく引き締まった。特に下腹とくびれ。


まとめ


・第一に食事。タンパク質をしっかり摂り、心地よい身体の軽さが実感できる自分に合った食事の量を知ること。(食べ過ぎない、食べなさすぎない)
・筋トレはジムでも自宅でも、自分が続けられるほうで大丈夫。部位別でも毎日全身でも大丈夫。
・「やる気」に任せない、最初は無理やりにでも毎日継続して「習慣化」してしまう。
・モチベーションになる人、ことやものを見つける。
→私は宅トレで減量を成功・維持している方や、理想とする体型に近い方をTwitterでフォローし毎日のモチベーションにした。

・理想体型になるには体重だけ落とせばいいわけではない。
→筋肉や脂肪の量で同じ体重でも見た目は全く異なる。体重が減るのは副産物だと考え、見た目重視で。

・筋トレでムキムキになる… ?
→筋トレを毎日してもボディビルダーのようにムキムキになることは難しい(特に女性)。むしろきれいに引き締まって、食事制限だけよりメリハリある身体になる。
→ムキムキになって困るのは、ムキムキになってから心配すればいい。

・数日、数週間で終わるダイエットはない。
→ダイエット / ボディメイク は短期間のイベントではない。逆に言えば、一生かけて理想を追い求める、究極の趣味。「継続できるか」に全てはかかっているので、「一か月で10キロ減量できるサプリ」などに惑わされないこと。
→「急がば回れ」、「食べて運動」 のシンプルかつ単純な方法こそ一番効果があり、継続でき、理想の体型への一番の近道。



摂食障害で苦しんでメンタルもどん底だった私がここまで変われた。
理想の身体にはまだまだ遠いけど、そこに至るまでの努力を楽しいと思えるようになった。

摂食障害、完治することは期待してなくて、食べるのが止まらない日があっても「今日はたくさん食べたい日か、そうかそうか~」くらいに受け止められるようになってきたのでこんな感じの付き合い方で生きていこうと思う。


ダイエットに才能は必要ないが、あるとすれば「継続できる人」はみんな天才だと思う。


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ゆでたまごは無味で食べる派
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海外留学、ときどき日本な生活5年目。 【好き】:筋トレ / 走る / クラシックバレエ鑑賞 / 散歩 / 美術館 【興味関心】:人 / 幸せ / 教育 / 英語
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