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サッカートレーニングまとめ：Soccer Training Series
Twitterにて投稿しているサッカー選手に有効と考えるトレーニングのまとめを作成しました。
皆様のトレーニングの一助になれば幸いです。
サッカーにおけるピリオダイゼーション(サッカーにおいては非線形のアプローチを採用しセッションごとに強度とトレーニングの焦点を変動させるのが最も有益な解決策であると考えられている
ピリオダイゼーションとはピリオダイゼーションとは、予め決められた時点における競技パフォーマンスの最適化をもたらすように、系列的かつ統合的な方法で、トレーニング介入を倫理的かつ体系的に組み立てることになります。
パフォーマンスの向上という主要な目的を達成する極めて重要なことは、生理学的適応とパフォーマンス適応とを促進する一方で、疲労を管理できるように、トレーニングプログラムに計画的なバリエーション
サッカーにおけるピリオダイゼーション(有効なトレーニング環境にするために一般的準備期、競技特異的準備期の組み方がある)
年間トレーニング計画とテストのフィードバック年間ピリオダイゼーションの計画においては、その時々の筋力レベルやフィードバックに応じて、3，5，8または10RMを用いますが、筋力テストの基本はあくまで”1RM”でなくてはなりません。
バックスクワット、パワークリーン、およびベンチプレスの3種目は、適切な指導を受けた大学生選手のほとんどが、全身の低速/高速筋力のテストにおいて、1RM負荷で実行できなけ
サッカーにおけるパフォーマンスの決定因子(有酸素性持久力は、試合中の選手の走行距離、ボールの支配時間、スプリント回数は正の相関がある)
スポーツにおけるパフォーマンスの成功の鍵チームスポーツやラケットスポーツにおけるパフォーマンスの成功の鍵は、高強度の運動を反復する能力を発達させることですが、それは疲労のマイナス効果を減じるために、神経筋系と心肺系の効率を高めることによって初めて達成できます。
この能力は、パフォーマンスの向上だけではなく、傷害予防にも重要な役割を果たします。
神経筋の疲労はスポーツ傷害の大きなリスク因子のひと
サッカートレーニングにおけるピリオダイゼーションの提案(運動量と運動強度を維持するという考え方に従って、刺激の特定の形式に基づき、標準的な週間パターンを示すことができる)
ピリオダイゼーションとは
ピリオダイゼーションとは、トレーニング変数を連続的かつ理論的に操作することによってパフォーマンスを最適化するプロセスになります。
筋力-パワー系競技の選手向けに提案されているピリオダイゼーションモデルは、エクササイズの強度を高めて量を減らしていき、なおかつ量と強度に日ごとの変化も持たせるというものになります。
この方法は、筋力の漸進的向上には効果がありますが、
サッカー選手における傷害予防(筋力の増大{および結合組織の適応に対して同時に生じる利益}、筋のアンバランスへの対処{特に大腿}、運動メカニクスの改善{ランニング、方向転換、着地}などの傷害予防策を目的としたエクササイズやドリルは非常に重要になる)
傷害予防サッカーはコンタクトスポーツに分類され、大多数の接触はボールの支配を争っている対戦相手との間で起こり、このようなスポーツでは、負傷は避けにくく、その重症度も様々に異なります。
上級レベルの男子サッカー選手は毎年ほぼ1回、パフォーマンスが制限されるような傷害を負うことが報告され、その結果、トレーニングや試合に参加できない日数は平均24.2日に達します。
これらの避けられない傷害はトレーニ
サッカートレーニングのためのピリオダイゼーション(特定の段階ではなく、シーズン全体にわたり、サッカー選手の最適なパフォーマンス目標を明確に示すものでなければならない)
サッカートレーニングのためのミクロサイクルの提案あらゆるトレーニング状況において、コーチの計画的な見通しと選手の要求に基づいてピリオダイゼーションプログラムを計画すべきです。
マクロからミクロまで、ピリオダイゼーションは、特定の段階ではなく、シーズン全体にわたり、サッカー選手の最適なパフォーマンス目標を明確に示すものでなければなりません。
実際、サッカーチームのレギュラーシーズンはおよそ10ヶ
サッカーにおける加速力とスピード力を向上させるには(平均すると17m、スプリント約96％が30m以下、持続時間は平均6秒以下、90秒に1回の割合でスプリントをおこなっている)
加速力とスピードBangsboは、選手が試合中に行うスプリントの距離は、1.5mからピッチの長さまでで、平均すると17mであること、またスプリント約96％が30m以下であり、持続時間は平均6秒以下であること、さらに90秒に1回の割合でスプリントをおこなっていることを明らかにしました。
通常、スプリントは選手がすでに動いている時に始まります。
そのため、静止姿勢からスタートするスプリントに比べ、
サッカーにおける高強度持久力運動の重要性(トレーニングを試合の身体的要求に合致させるためには、短い休息時間で反復的な高強度活動を行う能力に重点を置く必要がある)
高強度インターバルトレーニングサッカーは高強度運動を繰り返し行う間欠的なスポーツとして特徴づけられます。
そのため、トレーニングを試合の身体的要求に合致させるためには、短い休息時間で反復的な高強度活動を行う能力に重点を置く必要があります。
高強度インターバルトレーニング(HIIT:High-intensity interval training)は、同じ力学的運動と持続時間を使って連続的に行う
オフシーズンは回復かそれとも準備か？(プレシーズンへ向け、筋サイズや筋力の低下、筋の動員パターンにおける神経系の低下を防ぐトレーニングが重要になる)
オフシーズンの定義オフシーズンとは、シーズン終了直後から新たなシーズンがオープン戦で開幕するまでの期間であり、多くのアスリートとコーチにとって、オフシーズンは長かったシーズンからの修復、再生、回復に費やすべき時間と定義されています。
※定義上、オフシーズンには、ポストシーズンとオフシーズン、さらにプレシーズンの準備までが含まれます。
数十年前であれば、アスリートは、オフシーズンを使って、自分が
遅発性筋肉痛:DOMS(ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンなどの化学物質が痛みのシグナルを筋から中枢神経系へと伝達するタイプⅢとタイプⅣの求心性神経に作用することにより不快感が生じる)
遅発性筋肉痛(DOMS：DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS) 遅発性筋肉痛(DOMS)は運動の一般的な副作用で、激しい運動を行った際に特にみられ、最新の理論によると、DOMSは不慣れな、通常とは異なる運動により生じる筋の損傷に関連があることが示唆されています。
DOMSは、結合組織要素の微細損傷によって起こる炎症であるとされ、微細損傷は侵害受容器の感度を高め、それに
青少年の柔軟性エクササイズ(運動前の最適なウォームアップでは、自体重のかかる多関節運動に焦点を合わせ、可動域全体を使って徐々に動的な運動へとアスリートを誘導する必要がある)
柔軟性トレーニングと筋骨格系
青少年は筋骨格系が常に変化しているため、この発達段階で用いられた柔軟性トレーニングによる利益が無駄になる可能性があります。
しかし、より成熟したアスリートは、定期的な柔軟性トレーニングを取りれることから利益を得て、筋骨格系を修正し、神経筋の効率向上に順応する能力が備わっていきます。
思春期前と成熟したアスリートのストレッチング
例えば、まだ成長スパートを体験してい
アジリティの定義とトレーニング方法(アジリティを単純に定義すれば、方向転換になり、また、敏捷性はコントロールされた減速力といえる)
アジリティの定義 アジリティを単純に定義すれば、方向転換になり、また、敏捷性はコントロールされた減速力といえます。
アジリティを向上させるためには、加速力と減速力を高め、さらに方向転換の能力を向上させることが必要になります。
加速力を向上させても、減速力を向上させるための努力を怠っているトレーニングが非常に多くこれは大きな間違いとされています。
体重が重くても動きの素早いアスリ